Salut à toutes et à tous,

Depuis quelques moi je me suis remis au renforcement musculaire pour mon sport de prédilection le Karaté Kyokushinkai
J'ai eu de bon résultat perte de tissu adipeux, et me sens un peu plus endurant, par contre j'ai remarqué que je perdais de la puissance et de la force.

Donc depuis 2 semaines je fais le programme suivant pour gagner force et puissance, je vous sollicite donc vos critiques si toutefois je faisait mauvaise route.

1er entrainement :

Pectoraux : Développé couché : 1X15, 1X12, 1x10, 1x8, 3x6.
Ecarté couché : 1X15, 1X12, 1x10, 1x8, 1x6.
Triceps : Poulie haute : 3X12
Extension vertical haltère : 1X15, 1X12, 1x10, 1x8, 1x6.
ABDOS : 3x20 crunch, 3x20 relevé de jambe, 3x20 flexion latérale.


2eme entrainement :

Cuisse : Leg extension 1X15, 1X12, 1x10, 1x8, 3x6
Squat 1X15, 1X12, 1x10, 1x8, 3x6.
Flexion ishio-jambiers 1X15, 1X12, 1x10, 1x8, 3x6.

Mollet : Extension machine 1X15, 1X12, 1x10, 1x8, 1x6

ABDOS : 3x20 flexion latérale, 3x20 relevé de jambe, 3x20 crunch.

Etirement stretching 10 minutes




3ème entrainement.
Epaule : développé assis 1X15, 1X12, 1x10, 1x8, 1x6
Élévation latérale large 1X15, 1X12, 1x10, 1x8, 1x6

Dorsaux : tirage poulie haute 1X15, 1X12, 1x10, 1x8, 1x6
rowing poulie basse 1X15, 1X12, 1x10, 1x8, 1x6
relevé de buste 1X20, 1X15, 1x10, 1x8, 1x6

Biceps : Curl barre EZ 1X15, 1X12, 1x10, 1x8, 1x6
Curl incliné prise marteau 1X15, 1X12, 1x10, 1x8, 1x6

ABDOS : 3x20 crunch, 3x20 flexion latérale, 3x20 relevé de jambe.

Merci par avance.

salut Arthorius
je trouve ton entrainement 3 un peut chargé pour une sécance,
a ta place je mettrais les épaule ,et élévation ,dans l'entrainement 2

avant de commencé les jambes .

attend quand meme les autres avis

Salut War-Lbs, merci de ton conseil et de m'avoir lu, mais je pensais qu'il fallait dissocier les jambes du haut du corps.

En tout cas je prends bonne note de ton conseil et je testerais la semaine prochaine ta solution.

les épaules c'est un petit muscle , et pui tu fait que deux exercices d'épaule ,donc sa peu le faire ..

Par contre moi j'aime bien bosser les tri après le dos et les biceps après les pecs car tu reboss sur des muscles que tu viens de bosser...

Ah bonne idée je vais compiler vos réponses et tester tout ça merci à tous.

C'est vraiment galere un programme pour les sport de combat, quand on gagne d'un coté on perd de l'autre ...
Les réponses donné ont l'air intéréssante, je vais modifier mon programme et me baser sur cela un peu

Oh oui la muscu orienté prépa sport de combat est un vrai casse-tête il faut toujours se remettre en question et écouter ses sensations... Bon courage à toi DaDa !!!

Merci bien

Après avoir tenu compte de vos remarques, j'ai pratiqué l'entraînement précédent, et j'en suis assez comptant, j'ai repris de la force et un peu de masse question puissance pas vraiment terrible.
Je pense reprendre donc l'entrainement cette semaine après un mois d'arrêt suite aux vacances et à une vilaine tendinite de l'épaule.
Afin d'accentuer la recherche de puissance j'ai donc élaboré le programme suivant avis aux connaisseurs :

Entrainement 1 : Pectoraux-Biceps-Triceps-Abdos

échauffement Jogging 10 min
L-fly 20

Développé couché incliné 15, 12, 12, 10, 10
Développé couché 15, 12, 10, 10, 10, 8
Dips 10, 8, 6, 8

Curl barre EZ 15, 12, 11, 10, 9
Flexion biceps Assis 15, 12, 12, 10, 10

Extension à la poulie 15, 12, 11, 10, 9
Répulsion triceps 10, 8, 6, 8

triset : 3X (Foot to foot X 20- Elevation alterné coude genoux X 20 - Elevation jambes 4 temps X20)

étirement et récup active 10 min de marche


Entrainement 2 : Fessiers-Quadriceps-Ischios-Mollet

échauffement Jogging 10 min

Élévation cuisse serrées 15, 12, 12, 10, 10

Squat 15, 12, 10, 10, 10, 8

Flexion Ischios 15, 12, 10, 10, 8
Fentes avant 15, 12, 10, 8

Mollet Machine assis 15, 12, 10, 10, 8

étirement et récup active 10 min de marche


Entrainement 3: Dorsaux-Epaules

échauffement Jogging 10 min
L-fly 20

Tirage barre pronation 15, 12, 12, 10, 10
Tirage avant prise serrée 15, 12, 12, 10, 10
Chaise Lombaire 12, 11, 10, 9

Développé avant Guidé 15, 12, 12, 10, 10
Elévation latéral incliné 15, 12, 12, 10, 10
Développé nuque 12, 11, 10, 9

triset : 3X (Foot to foot X 20- Elevation alterné coude genoux X 20 - Elevation jambes 4 temps X20)

étirement et récup active 10 min de marche

Si tu veux gagner en puissance effective je ferai un truc simple, (attention mettre son égo au vestiaire)

Une semaine avec un jour sur deux une séance light vraiment beaucoup de vitesse sur une barre peu chargée, avec l'envie d'imprimer le plus de vitesse et de force à cette petite charge.

Le lendemain des séries de 5 reps assez lourdes.

Et la semaine d'après tu inverse les groupes, ceux qui ont bossé en vitesse passent en lourd et vice versa.

Un petit 4 semaines car niveau nerveux ça va taper.

Après une petite semaine de full Body

Repasser sur 4 semaines de séries de 6 à 8 reps

Une semaine de repos et hop rebelote.

Bonjour Glutimus,

Tout d'abord merci d'avoir pris le temps de lire mon post et de me répondre.

par conte je ne saisis pas trop la première partie de ton conseil :

glutimus a écrit:

Une semaine avec un jour sur deux une séance light vraiment beaucoup de vitesse sur une barre peu chargée, avec l'envie d'imprimer le plus de vitesse et de force à cette petite charge.

Le lendemain des séries de 5 reps assez lourdes.

Veux tu dire par là que je fais un entrainement par exemple léger et rapide au niveau du haut du corp et le lendemain je refait le même mais en accentuant la filière force de ce même groupe ?

Merci encore de tes conseils.