developer les epaules ?

auriez vous quelques conseil a proposer pour developer les epaules ? car moi ces la partie que je galére le plus a developer , pourtan ces pas fautes d'essayer differente méthode scratch

mon programme actuel pour les epaules ressemble a sa juste 1 mois ( sa peu varrier suivan le feelling du jour):

developer haltere : 4x10
developer nuque : 4x10
elevation laterale a 1 bras sur banc incliner: 3x25
arriere d'epaule au vis a vis : 3x15
rowing menton large : 3x25

Quelle partie?

personnelement je pense que tu devrais faire moins de rep et prendre un peu plus lourd,faire des series de 8 à 12 reps par exemple

C'est marrant, parce que personnellement, j'aurai dit presque le contraire.
Un peu plus de reps sur les développés.
Des dégressives sur les élévations (entre 12 et 20 reps, dégressage puis au moins 12-15 reps ensuite).

DBS a écrit:: Quelle partie?

la partie laterale , l'avant ce develope tres bien Wink

sinon sa ces juste un training que j'essaye pendan 1 mois la sa fait deja 3 semaines que je le fait , sinon le plus souvent je fait 5 exercices et 4 serie de 10 a 12 par exos !

merci a vous des conseil

zzk31 a écrit:: la partie laterale , l'avant ce develope tres bien

Et l'arrière ? Very Happy

Récemment, après avoir lu les articles de MDG sur le rattrapage de la partie latérale de l'épaule, j'ai essayé un exo qu'il décrit : du développé barre guidée (ou non, mais guidée c'est mieux), au dessus de la tête. Evidemment, l'amplitude est assez faible, mais on peut mettre lourd. Pour enfoncer le clou, je fais ça et juste derrière des élévations latérales avec haltères. J'essaye de viser entre 12 et 20 reps sur le développé, et au moins 20 reps sur les élévations. Souvent sur la première série de développé, c'est 20 reps, et la 4ème, si je reste au même poids, c'est ~12 reps....

En tout cas, moi qui ne bossais la partie latérale de l'épaule qu'avec des élévations, je trouve que cette façon de faire est très productive... pour le moment.

Pour les épaules, je pense qu'il ne faut pas avoir peur de faire beaucoup de reps... Personnellement, j'ai du mal à bien congestionner avec peu de reps, et encore plus à bien sentir le muscle travailler. Il ne faut pas avoir peur non plus de passer par des périodes où on fait des séries de 100 (merci à Body pour ça), souvent, ça permet de passer un cap.

Sinon, zzk31, si tu reprends tes 5 exercices et 4 séries de 10-12 reps, essaye de faire des dégressives. Tu verras que ça change tout. 10-12 reps en premier, puis dégressage et 15-20 reps.

Avant de travailler dans cet esprit, je n'avait pas d'épaules... Maintenant je n'ai plus trop honte de cette partie là (ça manque de masse comme tout le reste, mais ça c'est un problème général chez moi !).

Alban a écrit:

zzk31 a écrit:: la partie laterale , l'avant ce develope tres bien

Et l'arrière ? Very Happy

ben le probleme de l'arriere ces que au debut je l'ai beaucoup négliger et la sa fait quelques temps que je me suis remis a le bosser et pour l'instan sa reagie pas trop mal mais ya du boulot car ces dur a bien cibler et developer .

sinon un grand merci pour ces super conseil yep

Le faisceau lateral, et bien je le bosse toujours en premier...
Je fais des elevations laterale en 2 etapes:
1- Assis, Haltère très lourde (je prend 24 ou 28kg) elevation laterale partielle (on peut pas lever très haut)
2- on enchaine debout avec des haltères plus légère (pour moi 16 ou 18kg) elevation laterale complete

Les mouvements sont toujours controlés (pas de triche)
Ca brule et les epaules laterales explose !!!

Ensuite j'enchaine avec du tirage menton prise large pour toujours cibler le faisceau lateral...

Puis j'attaque le faiseau avant et arrière...

Pour ceux qui ont des problèmes avec les épaules (j'entends par là, des blessures ou des propentions à se blesser), ma kiné m'a indiqué cette méthode : la méthode statique

Vous faites 9 reps dynamiques (normales quoi) et la dernière, vous maintenez l'haltère 10 s.

Entre nous, ça à l'air de rien mais c'est chaud et d'après ce qu'elle m'a dit : c'est tout aussi efficace pour muscler sans pour autant trop traumatiser les articulations.

Faut que tu changes de kiné :-)

L'isométrie pour la prise de muscle, c'est proche de zéro. afro

Si t'as mal aux épaules, y'a de fortes chances que ca vienne d'un manque de stabilité.

zzk31 a écrit:

DBS a écrit:: Quelle partie?

la partie laterale , l'avant ce develope tres bien Wink

DBS a écrit:: Donc tu prend des haltères de par exemple 15 Kg (je ne connais pas ton niveau alors je vais parler avec mon exemple, après les poids tu adapte par rapport à toi), tu fais une série de 8 répétitions, après directement et sans pause tu prend des haltères de 12.5 Kg et tu refais 8 répétitions (normalement jusqu'ici tu dois pouvoir le faire sans aide mais en souffrant énormément, si t’y arrives pas, diminue le poids la prochaine séance d’entraînement). Tu reprend tout de suite et sans pause des haltères de 10 Kg et t'essayes de faire 8 répétitions, c'est extrêmement difficile donc pour cette série il faut que quelqu'un se met derrière toi et t'aide à monter (juste ce qu'il faut et seulement dans les dernières répétitions), mais surtout pas à descendre (tu doit contrôler ta décente tout seul). Et pour la 4eme série tu prend des haltères de 5 Kg et t'essayes de faire une série de 20 répétitions avec l'aide de ton partenaire (à ce stade une série de 10 répétitions avec 5 Kg m'est déjà extrêmement difficile voir irréalisable). Normalement la 20eme répétition c'est ton partenaire qui l'a fait et non plus toi (enfin tu dois quand même donner ton maximum). Une fois arrivé à l'épuisement, à l'échec musculaire, ton partenaire prend ta place (le mieux c'est qu'une troisième personne vienne l'aider pendant que toi tu te repose).

Quand ton partenaire a fini tu prend cette fois des haltères de 12.5 Kg, tu fais une série de 10 répétitions, ensuite des haltères de 10 Kg et re une série de 10, puis des haltères de 7.5 Kg et tu refais une série de 10 et pour terminer tu prend des haltères de 2.5 kg et tu fais une série de 20. Ton partenaire t'aide dès que c'est nécessaire (dans mon cas actuel il doit déjà m'aider lors de la fin de la troisième série avec les 7.5 Kg).

Troisième et dernier volet : tu prend des haltères de 10 Kg, tu fais une série de 12-14 (ça dépend de ta motivation et de ton résistance à la douleur et à l'effort), ensuite 7.5 Kg et tu refais une série de 12-14, puis tu prend 5 Kg et encore une série de 12-14. Et pour terminer tu reprends les 2.5 Kg et tu refais une série de 20. Encore une fois ton partenaire t'aide des qu'il juge que c'est nécessaire (il ne doit surtout pas t’aider quand toi tu le demande, du moins au début, par ce que ça va être très très difficile et donc tu vas demander assez vite son appui, mais ça va pas être irréalisable, tout va se jouer dans ta tête, vu que ce sont des poids légers).

Ce que je trouve capitale dans cet exercice c'est de le faire assis, dos contre un dossier. Pour éviter toute tricherie (à part l'aide du partenaire).
C'est une méthode extrêmement difficile que je te propose là, il ne faut surtout pas la sous estimer (tout se passe dans la tête, faut être solide mentalement avant tout). Normalement après tout ça tu devras même plus pouvoir lever tes bras à vide! Tu fais ça un entraînement sur deux (donc si tu travaille les épaules une fois par semaine, alors tu fais ça 1 fois toutes les deux semaines).

fais un exo de base avec peu de temps de récup et ensuite élévations léger et long

les triple séries c'est magnifique afro

merci les gars cheers

slt tout le mond je suis nouveau

bienvenue

ismail1000 a écrit:: slt tout le mond je suis nouveau

T'as un mp mon grand ...et bientot ,tu recevras un mail .Une suggestion :LIS LES BIEN !!!!

zzk pour développer le faisceau latéral il y a un exo que j'aime bien pratiquer en derniere ou avant derneire position de mon module qui est le suivant :

-tu as besoin d'une machine à élévations laterales,

-tu te colle face contre le siege (à l'envers quoi )
- tu utlilise la machine unilatéralement
-tes coudes sont parfaitement repliés (et non à 90 degrès par rapport au bras)
-veille à garder une amplitude assez faible, ne monte pas à plus de 90 degré et ne descend pas complètement de facon à maitenir une tension permanente
-ta descente doit etre très lente et très contrôlée
-ta montée doit etre beaucoup plus rapide , limite explosive (genre yates )
-utilise une fourchette 12-15 reps grans max mais tu peux te limiter à 6-8
-dès que t'as fini avec un bras passe tout de suite à l'autre
-tu peux mettre relativement lourd (comme c'est vers la fin tu seras assez affaibli de tte facon)
- un petit truc pour t'aider à ressentir le delto èpendant cet exo, imagine ke ton muscle est un elastique qui tire le coude en l'air , vers lui en se contractant, n'imagine pas le coude qui monte.)

voila :) ma petite contribuzion

merci beaucoup , mais j'ai pas de machine a elevation angel

ouups

Le développé Arnold, il faut garder les bras parallèle au sol en bas, c'est à dire ne pas descendre trop bas et rester en tension continu ; ou bien faut il descendre assez bas lorsqu'on ramene les halteres l'une contre l'autre ?

Autre chose : sur la premiere page, alban parle d'un exo à la barre guidée, mais je n'ai pas compris en quoi il travaillais les delto lateraux?

Il travaille surtout la partie latérale des deltoïdes parce de profil que la barre reste dans l'axe main - coude - épaule. On la descend ni devant la tête, ni derrière, mais pile poil au milieu. Essaye, tu verras. Avec un peu d'habitude on arrive très bien à sentir la partie latérale.
Quand la fatigue commence à arriver par contre, on a tendance à cambrer (rappel : on fait l'exo assis, mais même assis, on cambre...). Et quand on cambre, on sent que c'est l'avant d'épaule qui commence à prendre le relais.

Pour ta question sur le développé Arnold, c'est à toi de voir quelle amplitude de mouvement te convient. Si tu peux descendre, descend. C'est plus dur par contre, et on peut prendre moins lourd.
Tu peux aussi commencer en descendant la plus possible et quand ça devient très dur, tu descend de moins en moins pour pouvoir quand même continuer à faire quelques reps.
Bref, le mieux c'est d'expérimenter et de voir ce qui te donne le plus de sensations.

Mais je trouve que c'est plus dur, lorsque l'on garde les bras parallèle au sol et que l'on rapproche les haltère plutot que de les descendre plus bas. Et celà du fait que je garde une constante tension dans l'épaule.
Je ne vois pas trop l'utilité de la partie du mouvement où l'on rapproche les hatlère l'un contre l'autre d'ailleurs.

Je vais tester le développé dans l'axe de la tête par contre Very Happy

quelqu'un aurait-il une illustration ou une video du developer arnold bien executer ?

Crom a écrit:: zzk pour développer le faisceau latéral il y a un exo que j'aime bien pratiquer en derniere ou avant derneire position de mon module qui est le suivant :

-tu as besoin d'une machine à élévations laterales,

-tu te colle face contre le siege (à l'envers quoi )
- tu utlilise la machine unilatéralement
-tes coudes sont parfaitement repliés (et non à 90 degrès par rapport au bras)
-veille à garder une amplitude assez faible, ne monte pas à plus de 90 degré et ne descend pas complètement de facon à maitenir une tension permanente
-ta descente doit etre très lente et très contrôlée
-ta montée doit etre beaucoup plus rapide , limite explosive (genre yates )
-utilise une fourchette 12-15 reps grans max mais tu peux te limiter à 6-8
-dès que t'as fini avec un bras passe tout de suite à l'autre
-tu peux mettre relativement lourd (comme c'est vers la fin tu seras assez affaibli de tte facon)
- un petit truc pour t'aider à ressentir le delto èpendant cet exo, imagine ke ton muscle est un elastique qui tire le coude en l'air , vers lui en se contractant, n'imagine pas le coude qui monte.)

voila :) ma petite contribuzion

Ce post ne peut que m'interesser vu mes epaules Rolling Eyes

Merci CROM j'essayerai cet exo yep

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