Bonjour à tous,

Comme je l'ai dit dans m'a présentation je fait de la musculation depuis seulement un mois, je n'es donc pas encore de programme fixe, je m'entraine a domicile avec une simple machine à charge guidée.

Pour l'instant je fais ça :

-1er jour :

-Pompe : 20*3 rep
-Deck : 5*10 rep a 25kg
-Développé assis : 5*15 rep a 60kg
-Pull over : 5*10 rep a 25kg
-Poulie haute pour les triceps : 5*10rep a 25kg
-Shrug : 5*35kg
-Elevation lateral pour les épaule : 5*10rep a 10kg par épaule
-Crunch : 20 * 5rep


2eme jour :

- Curl barre : 5*10 rep à 20 kg
- Tirage nuque : 5*10 rep à 40kg
- Tirage pointrine : 5*10 rep à 40kg
- Avant bras : 5*15rep à 5kg


Je ne fait pas de jour de repos, est-il conseiller d'en faire un ?

Merci

Si tu commences à peine je te conseillerais de faire 2-3 jours / semaine.

DBS a écrit:

Si tu commences à peine je te conseillerais de faire 2-3 jours / semaine.

En continuant ce que je fais il y a un risque de blessure ?

Salut,

La blessure pourrait être une conséquence d'un excès d'entrainement effectivement. Le surentrainement est qch de vicieux et est lié à un défaut de récupération nerveuse et hormonale. Irritabilité, chute de la libido, blessures, baisse de motivation, anxiété en sont des indicateurs précieux. Donc apprends à te connaitre et agis intelligemment.

Trois jours d'entrainement par semaine (lundi, mercredi, vendredi) avec des mouvements polyarticulaires sont amplement suffisants pour un débutant.

Si tu veux durer, ménage ta monture.

...

Jusqu'à 35 ans, tu vas pouvoir graduellement intensifier tes entrainements et réaliser tes meilleures perfs. Puis après 40 ans, il te faudra commencer à t'économiser.
Entraine toi par cycle.
Prends des vacances.
Ne néglige pas les jambes.
Garde une alimentation équilibrée et suffisamment calorique pour provoquer une croissance force/muscle.
Ne cherche pas à rester sec toute l'année (blessures, chutes des hormones, etc ...).
Fuis les (supposés) entrainements de champions listés dans les médias liés au bodybuilding. Tu trouveras de nombreux exemples d'entrainements (entrainements alternatifs, chaînes youtube, ...) sur ce forum fort recommandable par ailleurs.
Ne sacrifie pas tout pour la musculation. Ajoute des parts au gateau (copine, amis, famille, culture, ...).
Entoure toi de gens positifs.

A+

Amen

Walek, imprime le post de Kepler et relis le de temps à autre.
Ce sont de précieux conseils qu'il te prodigue là

Merci d'avoir pris le temps de me donner sans doute de précieux conseilsl ...

Citation :

Ajoute des parts au gateau (copine, amis, famille, culture, ...)

Pour les amis, je m'entraine avec eux ; pour la famille je vis encore avec mes parents, pour la culture je suis encore lycéen : pour la copine .. heu .... je vais commencer par la muscu ^^

Citation :

Trois jours d'entrainement par semaine (lundi, mercredi, vendredi) avec des mouvements polyarticulaires sont amplement suffisants pour un débutant.

J'ai fais 8 ans de judo ( marron ) je suis certes un débutant en musculation mais je ne pars pas de zero, j'ai aqui une certaine force et sollidité. Est-ce suffisant pour pouvoir s'entrainer 4 -5 ou 6 fois par semaine ?

Pour ce qui est des jambes, mon objectif est plutôt sur le haut du corp, je prend comme référence julien-64 ( lien vers ses photos ) que j'espère pourvoir atteindre d'ici quelqueS annéeS


Au niveau de l'alimentation, je mange en moyenne l'équivalent d'une entrecôte tout les 2 jours ... c'est suffisant ? faut-il manger des protéine avant et après l'exercice ? boire pendant, avant , après ? ...

Et pour la motivation, j'ai réfléchis environs 3 mois avant de prend cette initiative ... je pense que je ne lâcherais pas avant d'avoir atteint mon objectif .Puis l'entretenir par la suite avec des exercices de base ( pompe abdo )

Merci

fause manip, quelqu'un pourrais effacer ce message et le precendant svp ?

Merci d'avoir pris le temps de me donner sans doute de précieux conseils ...

Citation :

Ajoute des parts au gateau (copine, amis, famille, culture, ...)

Pour les amis, je m'entraine avec eux ; pour la famille je vis encore avec mes parents, pour la culture je suis encore lycéen : pour la copine .. heu .... je vais commencer par la muscu ^^

Citation :

Trois jours d'entrainement par semaine (lundi, mercredi, vendredi) avec des mouvements polyarticulaires sont amplement suffisants pour un débutant.

J'ai fais 8 ans de judo ( marron ) je suis certes un débutant en musculation mais je ne pars pas de zero, j'ai aqui une certaine force et sollidité. Est-ce suffisant pour pouvoir s'entrainer 4 -5 ou 6 fois par semaine ?

Pour ce qui est des jambes, mon objectif est plutôt sur le haut du corp, je prend comme référence julien-64 ( lien vers ses photos ) que j'espère pourvoir atteindre d'ici quelqueS annéeS


Au niveau de l'alimentation, je mange en moyenne l'équivalent d'une entrecôte tout les 2 jours ... c'est suffisant ? faut-il manger des protéine avant et après l'exercice ? boire pendant, avant , après ? ...

Et pour la motivation, j'ai réfléchis environs 3 mois avant de prendre cette initiative ... je pense que je ne lâcherais pas avant d'avoir atteint mon objectif .Puis l'entretenir par la suite avec des exercices de base ( pompe abdo )

Merci

Citation :

Walek, imprime le post de Kepler et relis le de temps à autre.
Ce sont de précieux conseils qu'il te prodigue là

Je n'y manquerais pas.

Tu peux trouver toutes les réponses à tes questions dans les sections entrainement et nutrition.

ok, je vais faire un peu de lecture la bas

J'ai trouver tout ce qu'il me faut, merci.

Un ami a besoin de conseil lui aussi, ça fait 4 mois qu'il s'entraine.Il fais en se moment ce programme :

1er jour :

-DI : 5*9 avec 44 kg
-Elevation lateral : 5*9 avec 6 kg par bras
-Crunch : 5*20

2 jour :

-Curl haltère : 5*9 avec 12kg par bras
-Crunch : 5*20

Il se repose le week end. Est-ce un bon programme ?

Non.

Au moins c'est clair

Avec un banc de DC/DI, 45 kg et une une simple machine à charge guidée :HG 60-3 que conseilerez vous pour une prise de volume sur le haut du corp et un affinement du dessin sur les jambes ?

Faire une journée dos, pecs, biceps, triceps, épaules et une journée jambes (half body quoi).