Voila mon programme :

Lundi : PEC / Biceps / abdos

-Crunch au sol 4 séries (20/20/12/12)
-Flexions laterales 3 x 20 lourdes

-DC ou DIPS 5 séries (15/12/8/6/3)
-DI barre ou halteres 3 séries (12/9/6)
-ECC 3 x 12
-Pull Over 2 x 20

-Curl barre: 4 séries (12/10/8/6)
-Marteau halteres: 4 x 8



Mardi : REPOS



Mercredi : Epaules / Dos / Triceps

-Tractions 4 séries (10/8/8/6)
-Rowing barre ou Tirage Sol ou SDT(+) 4 séries (15/12/8/6)
-Tirage poulie haute prise sérrée 3 x 10

-D.Nuque ou Devant (barre ou halteres) 4 séries (15/12/8/6)
-Elévations Latérales 3 X 12

-Barre Front 4 x (12/10/8/6)
-Extensions au dessus de la tête 3 x 10


Jeudi : REPOS



Vendredi :Jambes

Presse allongé : 4 x (12/10/8/8 )
Presse assis pieds haut : 4 x (8/8/8/8 )
soulevé de terre : 4 x (12/10/8/8 )
mollet : 4 x (10/10/10/10)



Samedi et Dimanche : REPOS


Quelques petites précisions :

-Toutes les 2 semaines je change les jours pour ne pas habituer les muscles
-Pour les pecs, en ce moment je commence par le développé incliné
-Chaques semaines j'ssaye d'augmenter le poid pour au moins 1 série pour chaque muscle

A oui j'oubliais !! Vous devez vous demander mais ou est le pogramme pour les jambes ??
Pour celles-ci je cours un peu, je fais un peu de vélo et de corde à sauter, je trouve que pour le moment ca suffit.
Je donne la priorité au haut de mon corps.

Voila !!

Vous savez donc tout sur mon programme, si vous avez d'éventuelles améliorations à me proposer ou des critiques à faire n'hésitez surtout pas !! C'est ce que j'attend

GROSSE ERREUR de ne pas entrainer les jambes, tu risque d'avoir du retard et tu finira par ramer pour rattraper ca...............

entièrement d'accord avec karim, j'ai fait comme toi au début j'en ai chié longtemps pour essayer d'équilibrer tout ca!!

les jambe ce dure mais ce super important

salut
on m'avait dit que le haut fonctionne avec le bas en ne travaillant pas le bas du corps tu limite les capacité du haut du corp

erreur grave ,tu t'en rendra compte tout seul par la suite

Oui on me le dit souvent...
Pour le moment ca va, de courir et faire du vélo suffisent, mais je fais quand même le bas 1 à 2 fois par mois si j'ai le temps

tu fais pas les jambes

squat mon petit çà te fera grossir ......

Faire que tu squat et de la presse ca suffit ??

du squat çà va augmenter ton metabolisme et tu auras plus faim!!
pas de presse, du squat sous toutes ses formes....

PIOTR STANISLAS
MR SLOVAQUIA 2004
HEAVY WEIGHT

mr BIG

pourquoi pas de presse
du squat sous tout c forme peu tu m'en dire plus

SIMPLEMENT LE SQUAT FAIT INTERVENIR PLUSIEURS MUSCLES ET DONC STIMULE PLUS DE MUSCLES QUE DE FAIRE DE LA PRESSE...QUI ISOLE QUE LES CUISSES

SQUAT SOUS TOUTES SES FORMES

-squat normal
-squat guidée
-front squat
-squat barre derriere le dos

WeeD-MaN a écrit:

Oui on me le dit souvent...
Pour le moment ca va, de courir et faire du vélo suffisent, mais je fais quand même le bas 1 à 2 fois par mois si j'ai le temps

Courrir et faire de vélo ne muscle pas les cuisses ( à ne pas confondre avec les "jambes" qui sont la partie comprise entre le geno et le pied ...)
Mais il est vrai que si 8 personnes sur 10 n'entraînent jamais les cuisses c'est que c'est trop difficile pour eux et qu'ils ne vont pas en salle pour se défoncer à l'entraînement mais pour simplement tenter d'avoir un peu de bras et de pec pour "la frime " , la chemise ouverte l'été ... ( ils n'y parviennent d'ailleurs jamais et laissent tomber avant le 4 e mois de training.

BIG. a écrit:

du squat çà va augmenter ton metabolisme et tu auras plus faim!!
pas de presse, du squat sous toutes ses formes....

PIOTR STANISLAS
MR SLOVAQUIA 2004
HEAVY WEIGHT

Pourtant tous les GROS bodybuilders ne font pas du squat. Il y a 40 ans , je me souviens que nous disions que le squat était le "mouvement roi"... forcément...on n'avait rien d'autre dans les salles pour se muscler les cuisses. On disait la même chose pour le développé couché. Mais bon, les presses sont arrivées partout dans les salles ( elles existaient depuis les années 50 , la presse inclinée à été inventée par le français Jean Villenave en 1957 ), et nous nous sommes tous rendu compte que les résultats étaient les mêmes et que les entraînements pouvaient être poussés beaucoup plus loin qu'avec le squat.
Et puis , toutes les morphologies ne s'adaptent pas au squat. C'est comme pour les pecs. Le développé couché ne donne absolument rien sur beaucoup de personne. Alors, il faut faire autre chose pour obtenir enfin des résultats.

c'est vrai g.g que tous ne font pas du squat!
mais les gros bodybuilders qui ont des grosses cuisses font du squat!
TOM PLATZ
RONNIE COLMAN
DORIAN YATES QUI AU DEBUT A BOUFFE DU SQUAT
PACO BAUTISTA
VICTOR MARTINEZ
ALEXANDER FEDEROV
JEFF SCHWARTZ
ETC...ET CHEZ NOUS DANS LES SALLES BIEN EQUIPPEES ET LES SALLES BASIQUES , ET BIEN JE VOIS LA DIFFERENCE DES GARS AU NIVEAU DES CUISSES..

ET FAIRE DU SQUAT POUR DEVELOPPER DE GROSSES CUISSES ET SOULEVER 300 KG CE N EST PAS LA MEME CHOSE...

Ben ce n'est pas la cas pour moi, ca fait bientot 2ans que je m'entraine en salle et je compte bien pratiquer l Culturisme toute ma vie ! Par contre avec tous vos conseils je me met dès la semaine prochaine aux Jambes !!Je fairais une ptite modif de mon programme en intégrant le programme Jambe, vous me direz ce que vous pensez

bonne résolution!!

Oui effectivement
J'attaque les jambes dès Vendredi avec du Squat, du soulevé de terre roumain, et de la presse sans oublier mollets en squat
Ca suffira ?? Cqmbien de série et quelle charge me consellez vous de faire pour chaque exos ??

200kg en squat en serie de 20 reps c'estdejà un bon debut..
presse met seulement le double du squat en serie de 20reps pour commencer
souleve de terre roumain 140 kg suffiront en 15 reps
bon entrainement!
PIOTR STANISLAS

BIG. a écrit:

200kg en squat en serie de 20 reps c'estdejà un bon debut..
presse met seulement le double du squat en serie de 20reps pour commencer
souleve de terre roumain 140 kg suffiront en 15 reps
bon entrainement!
PIOTR STANISLAS

je suis pas sur d'avoir bien compris , ces les charge que tu conseille a weed-man ? ou ces pour rigoler ?

zzk31 a écrit:

BIG. a écrit:

200kg en squat en serie de 20 reps c'estdejà un bon debut..
presse met seulement le double du squat en serie de 20reps pour commencer
souleve de terre roumain 140 kg suffiront en 15 reps
bon entrainement!
PIOTR STANISLAS

je suis pas sur d'avoir bien compris , ces les charge que tu conseille a weed-man ? ou ces pour rigoler ?

Je pense que c'est pour rire lol, à la presse je sui monté à 190kg en 7 rep par contre
Bon début nn ?? Parcontre j'ai des putain de courbatures dans les fesses et les cuisses, c'et hard !!
Même quand je m'assoi sur les chiottes pour chier ca fait mal !!!!!!!!!!