Bonjour,
Je suis depuis environ 1 an le programme de Lazar avec l'équipement réduit dont je dispose. J'ai commencé la musculation en 2009 à 59 kg pour 1m82, je suis actuellement à 79 kg. Je suis de nature ectomorphe et je peine à prendre de la masse depuis quelques temps. Pourriez-vous me donner votre avis ? Merci.
(ps : 2 premieres photos récentes, dernière photo il y a un an)
Programme de Lazar :
Jour 1 : Pectoraux / Abdominaux
Développé couché : 4 séries de 8 répétitions
Développé incliné : 4 séries de 8 répétitions
Développé décliné : 4 séries de 8 répétitions
Pull-over : 4 séries de 12 répétitions
Développé couché avec haltère en prise marteau: 3 séries de 12 répétitions
Dips : 4 séries de 8 répétitions
Relevé de buste au sol avec poids : 4 séries jusqu’à l’échec
Relevé de jambes suspendu : 4 séries jusqu’à l’échec
Crunch obliques : 4 séries jusqu’à l’échec
Flexion latérale au banc : 4 séries jusqu’à l’échec
Jour 2 : Dos / Trapèzes / Avant-bras
Rowing barre en supination : 4 séries de 8 répétitions
Soulevé de terre : 4 séries de 8 répétitions
Tirage vertical nuque : 4 séries de 12 répétitions
Tractions : 4 séries de 12 répétitions
Tirage horizontal : 3 séries de 12 répétitions
Dips : 4 séries de 8 répétitions
Curl poignet avec barre en supination : 4 séries jusqu’à l’échec
Curl poignet avec barre en pronation : 4 séries jusqu’à l’échec
Jour 3 : Deltoïdes / Abdominaux
Développé militaire derrière la nuque : 3 séries de 8 répétitions
Press frontale à la machine : 4 séries de 8 répétitions
Elévations latérales : 4 séries de 10 répétitions
Elévation frontale avec disque : 4 séries de 10 répétitions
Elévation frontale avec haltères : 4 séries de 10 répétitions
Pec deck inversé : 4 séries de 10 répétitions
Oiseau avec haltère sur banc : 4 séries de 12 répétitions
Relevé de buste au sol avec poids : 4 séries jusqu’à l’échec
Relevé de jambes suspendu à la barre : 4 séries jusqu’à l’échec
Crunch obliques : 4 séries jusqu’à l’échec
Flexion latérale au banc : 4 séries jusqu’à l’échec
Jour 4 : Triceps / Biceps / Avant-bras
Développé couché prise serrée : 4 séries de 8 répétitions
Extension poulie barre pronation : 4 séries de 8 répétitions
Barre au front : 4 séries de 10 répétitions
Kickback au cable : 4 séries de 12 répétitions
Curl barre EZ : 4 séries de 8 répétitions
Curl barre olympique prise large : 4 séries de 8 répétitions
Curl prise marteau : 4 séries de 8 répétitions (pour chaque bras)
Curl concentré : 4 séries de 12 répétitions
Curl poignet avec barre en supination : 4 séries jusqu’à l’échec
Curl poignet avec barre en pronation : 4 séries jusqu’à l’échec
Jour 5 : Jambes / Abdominaux
Squat : 8 séries de 12 répétitions
Squat bulgare : 4 séries de 12 répétitions
Leg extension : 4 séries de 16 répétitions
Semi soulevé de terre (Stiff Leg Deadlift) : 4 séries de 12 répétitions
Mollets debout à la machine : 4 séries de 20 répétitions
Mollets assis à la machine : 4 séries de 20 répétitions
Mollets à la press : 4 séries de 20 répétitions
Relevé de buste au sol avec poids : 4 séries jusqu’à l’échec
Flexion latérale au banc : 4 séries jusqu’à l’échec
Rotation du buste avec barre : 4 séries jusqu’à l’échec
Air bike : 4 séries jusqu’à l’échec
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