En bodybuilding, la glutamine est principalement utilisée pour stopper le catabolisme (la destruction des muscles suite à l'entraînement), relancer l'anabolisme (la construction musculaire) et stimuler la production d'hormones de croissance (nécessaires pour stimuler la croissance des tissus).
1. L'acide aminé glutamine
2. Propriétés de la glutamine
3. Carences en glutamine et syndrome de surentraînement
4. Glutamine et hormone de croissance
5. Glutamine et volumisation cellulaire
6. Posologie et dangers de la glutamine
1. L'acide aminé glutamine
Présentation de l'acide aminé glutamine
La glutamine (ou L-glutamine) est un acide aminé non essentiel. Cela signifie que le corps est capable de la synthétiser à partir des protéines fournies par l'alimentation. C'est l'acide aminé le plus abondant dans le corps humain (elle représente prés de 10% des acides aminés du corps).
Son utilisation en médecine et en nutrition sportive est très récente. Elle remonte au début des années 90. Ses usages en musculation dérivent des utilisations thérapeutiques : la glutamine est administrée à certains patients alités sur une longue période, dans le but de limiter la fonte musculaire.
Avec une alimentation équilibrée et pour une personne en bonne santé, la glutamine est produite par le corps à hauteur de 5gr à 10 gr par jour, ce qui suffit pour subvenir à nos besoins. Elle est principalement stockée dans les muscles squelettiques et les poumons. La synthèse de glutamine se fait à partir de 2 acides aminés essentiels : valine et isoleucine et de l'acide glutamique (un acide aminé non essentiel), c'est donc un acide aminé tri-peptide.
Ses rôles sont multiples : synthèse des protéines, énergie, système immunitaire, anti-catabolisant, appareil digestif, fonctionnement du foie ...
Bien qu'elle soit considérée comme un acide aminé non essentiel, certains considèrent actuellement qu'elle pourrait être un acide aminé essentiel ... sous condition. Comme présenté plus haut dans l'article, sa synthèse utilise deux acides aminés essentiel donc si ceux-ci ne sont pas apportés par l'alimentation, la production endogène de glutamine ne sera pas possible. De plus, en cas de stress important, d'effort physique intense ou de troubles au niveau du foie, la glutamine ne sera pas produite en quantité suffisante pour subvenir aux besoins, on a alors un risque de carence.
2. Propriétés de la glutamine
Listes de propriétés de la glutamine
La glutamine joue de très nombreux rôles dans l'organisme. Cette page liste quelques-uns de ces rôles et donc des propriétés de la glutamine. Certaines sont détaillées dans les autres articles
Elle joue un double rôle au niveau des intestins :
- Elle participe à la structure de l'intestin ;
- Elle aide à la digestion des protéines de l'alimentation.
Rôle important dans le bon fonctionnement du système immunitaire (ce rôle ne peut plus être assumé correctement par la glutamine en cas de surentraînement).
La glutamine participe à stabiliser la balance protéique du coté positif. Elle influence donc directement la synthèse protéique.
Accélérer la récupération suite à une opération chirurgicale ou une brûlure.
La glutamine réduit la destruction des protéines, limite la baisse des stocks de glycogène musculaire et diminue les micro-traumatismes dus à l'entraînement. Tous ces facteurs entraînent une accélération de la récupération et une réduction des courbatures suite à un entraînement de musculation.
Quelques autres propriétés en vrac :
- Stimule la production d'hormone de croissance ;
- Réduit les douleurs musculaires ;
- Réduction du syndrome du surentraînement ;
- Aide le corps pendant les périodes de stress physiologique ;
- Participe à la production de glutathione, un des plus puissant anti-oxydant ;
- Etc.
3. Carences en glutamine et syndrome de surentraînement
Carences en glutamine et syndrome de surentraînement (OTS)
En cas d'efforts physiques intenses et prolongés, la demande en glutamine augmente fortement. Si cette demande dépasse la production et les apports alimentaires, le corps se retrouve en carence de glutamine. Cette situation se produit si ces efforts sont prolongés sur plusieurs jours, le corps n'a alors pas le temps de reconstituer les réserves de glutamine. Ce phénomène peut se produire en cas de surentraînement : c'est le « syndrome de surentraînement » (OTS en anglais pour OverTraining Syndrom).
Le surentraînement entraîne une grosse diminution de l'efficacité du système immunitaire. Le sportif devient alors bien plus sensible aux petites maladies courantes et tombe plus souvent malade. Le sommeil perd en qualité, la force musculaire et l'endurance sont réduits ...
A noter que plusieurs facteurs peuvent entraîner ce surentraînement et cette carence en glutamine :
- Entraînement trop intensif / trop fréquent ;
- Apports alimentaires de glutamine trop faibles ;
- Stress extérieur trop important (le stress courant, la pression au travail... diminue les réserves de glutamine).
La pratique excessive de la musculation peut diminuer le taux de glutamine de 50 % !
Pour éviter ce syndrome de surentraînement deux solutions :
- Réduire la fréquence / intensité de l'entraînement ;
- Se supplémenter en glutamine.
La glutamine est donc toute indiquée pendant les périodes où l'entraînement est le plus intense, pour ne pas affaiblir votre organisme et profiter au mieux des séances de musculation.
4. Glutamine et hormone de croissance
Le rôle stimulant de la glutamine sur l'hormone de croissance
L'hormone de croissance est produite par la glande pituitaire. C'est une hormone complexe composée de 191 acides aminés.
Ses rôles sont multiples et très intéressants pour la musculation, on en retiendra 2 :
- Augmenter la masse musculaire ;
- Réduire le taux de graisse corporelle ;
C'est une hormone clef pour la prise de masse. Pour augmenter le taux d'hormone de croissance dans le corps, il existe deux alternatives :
- Faire un apport extérieur en hormone de croissance ;
- Stimuler la glande pituitaire pour augmenter la synthèse.
Le 1° moyen avait à l'origine un usage thérapeutique, à base d'hormone de synthèse. Il a été détourné et constitue maintenant un produit dopant, nous n'en parlerons donc pas plus.
Le second est par contre plus intéressant pour les athlètes naturels. La stimulation de la glande pituitaire permet d'augmenter la production d'hormone de croissance endogène. Et c'est là qu'intervient la glutamine. Un apport de 2gr de glutamine entraîne 30 minutes plus tard une hausse importante du taux sanguin d'hormone de croissance ! Ce taux décroît ensuite progressivement pour retourner à la normale 1h30 plus tard.
Donc en apportant 2gr-3gr de glutamine plusieurs fois par jour (par exemple toutes les 2h00), on peut élever le taux d'hormone de croissance sur toute la journée et ainsi stimuler l'anabolisme de façon naturelle ! Il est intéressant de prendre une de ces doses le soir au moment du coucher, car le sommeil est la période où la production naturelle est la plus importante.
5. Glutamine et volumisation cellulaire
Le rôle de la glutamine dans la volumisation cellulaire
Le niveau d'hydratation d'une cellule (qui influence la volumisation cellulaire) est un facteur important pour le contrôle de nombreuses fonctions cellulaires :
- régulation des hormones ;
- neutralisation des anti-oxydants ;
- synthèse protéique ;
- stockage du glycogène ;
- etc.
La glutamine a un effet notable sur la volumisation cellulaire et donc elle participe à limiter la destruction protéique et renforce la synthèse protéique (l'assimilation et l'utilisation des protéines par les muscles).
Le rôle de la glutamine dans la synthèse protéique est double :
- par la volumisation cellulaire, elle permet de mieux faire entrer les nutriments dans la cellule. En entrant dans la cellule, la glutamine amène avec elle de l'eau, mais aussi des glucides, acides aminés, vitamines, minéraux, créatine ... ;
- elle réduit la production d'une substance chimique qui participe à la réduction de la synthèse protéique. Donc en limitant cette substance, elle supprime la limitation que ce produit entraîne dans la synthèse protéique.
Cette volumisantion entraîne donc un phénomène anti-catabolique et anabolisant très intéressant mais pourtant méconnu de la plupart des bodybuildeurs. Savoir bien utiliser la glutamine peut donc être un allié de poids pour favoriser votre progression musculaire.
6. Posologie et dangers de la glutamine
Dosage de la glutamine pour la musculation et effets secondaires
La plupart des études s'accordent pour un dosage entre 5gr et10gr par jour. L'idée étant de prendre 5gr tous les jours ou pour les jours d'entraînement :
- prendre 5gr 30 min avant l'entraînement ;
- 5gr juste après l'entraînement.
Pour une hausse ponctuelle du taux d'hormone de croissance, 2gr suffisent. Pour augmenter durablement l''hormone de croissance sur toute une journée, prendre 2gr toutes les deux heures.
A noter qu'une prise très importante de glutamine (20gr-30gr) avant l'entraînement a des effets supérieurs à ceux de la créatine sur le déroulement de la séance :
- Enorme volumisation cellulaire, les muscles congestionnent de façon phénoménale ;
- Impossibilité d'atteindre la brûlure, même en multipliant les séries ;
- Possibilité d'augmenter notablement le nombre de séries ;
- Aucune courbature, même après une séance extrême.
En bref une telle dose permet de réaliser un entraînement d'une intensité que vous n'imaginez même pas ! Le problème reste bien sûr le coût d'un tel dosage.
La glutamine se présente sous la forme d'une poudre blanche très fine, qui se dissout très bien et qui est généralement sans goût et sans odeur.
La consommation de glutamine est déconseillée dans les cas suivants :
- insuffisance rénale ou insuffisance hépatique ;
- prédisposition à l'épilepsie.
Hormis les deux cas précédents, les seuls effets secondaires sont de légers troubles gastro-intestinaux de types nausées, envie de vomir ...
( source : données mises sur un autre forum par steph1407 )
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