Bonjour,

Suite à ma présentation, je vous présente mon training.

Comme dit dans ma présentation, j'ai fais de la musculation pendant 2 ans, et 2 ans d'arrêt.

J'ai suivi un full body pendant 1 an a raison de 2 ou 3 séances par semaine suivant ma récupération avec 1 exo par muscle, sur lequel j'avais très bien progresser. Ensuite je suis passé en half body sur ma 2 ème année (je stagnais avec le full body) avec 2 exos par muscle, une bonne progression aussi. Et avant de passer en split, c'est la que j'ai arrêté.

Pour rappel je fais 1m92 et 66Kg, je pense dans un premier temps prendre 4 à 5 Kg sans training, afin d'éviter des blessures, articulations, etc... je me sens faible.

Le plus dur, c'est de reprendre. Je vais redémarrer en full body, étant donner que j'avais eu de beau progrès. Ce qui me pose problème, c'est au niveau des charges. J'ai perdu énormément de force.

Pensez-vous qu'un format 3x15 pendant 1 ou 2 mois serait-il adapté afin de me réhabituer et d'éviter de prendre trop lourd au départ?

Je pense donc recommencer avec le même programme que la première année mais en 3x15 pendant 2 mois.
Par ordre:

Pectoraux :
- Développé couché 3x15

Dos :
- Rowing 3X15

Epaules :
- Développé militaire 3x15

Biceps :
- Curl barre EZ 3x15

Triceps :
- Triceps front EZ 3x15

Jambes :
- Squat 3x15
- Extensions mollets 3x15

Abdominaux:
- Crunch 3x15

Lombaires:
- Allonger sur le ventre extension arrière bras et jambes 2 x15(ça porte un nom, non? :s)

Environ 50 min.


Merci pour vos suggestions.

A la lecture de ta présentation et de ceci ,je suppose que tu as tes raisons (fragilité ,peur de la blessure ...) de vouloir faire du full body plutôt que de bosser en split .
Mais rien ne t'empêche de bosser "normalement" (en split donc) tout en y allant doucement sur les poids ,l'intensité etc...
Concentre-toi sur les mouvements plutôt que sur les charges .C'est un conseil qui vaut pour tout le monde ,quel que soit le niveau .

Après ,le training que tu décris là en vaut un autre .Je remarque juste qu'il n'y a pas d'exo spécifique aux ischios .Tu peux peut-être aussi zapper les lombaires qui seront sollicités au rowing de toute façon .
Je n'ai jamais fait de full body mais si je devais le faire ,je pense aussi que je ne me contenterais pas d'un seul exo par muscle .
Tu comptes faire combien de séances par semaine ?

Oui voila, j'ai une ossature très fine, je ne me suis jamais blesser et j'ai pas envie de risquer.

J'ai quand même l'avantage d'avoir une largeur d'épaules supérieure à mon bassin, et un dos bien en V. Je n'ai pas la peau sur le os à proprement parler, j'ai gardé certaine forme, disons plutôt athletic.

Oui, j'aimerais recommencer le fullbody pour les raisons ci-dessus, mais aussi pour avoir une marge de progression par la suite en changeant de programme. Ca avait bien marcher la première fois.

Un fullbody bien fait, c'est éprouvant pour ma part au début, je vais y aller mollo avec 1 exo par muscle pour commencer, ensuite je passerais en halfbody.

C'est que pour les lombaires, ça fait un peu doublon en effet.

En ce qui concerne les ischios, malgré qui sont en avance sur mes quads, le problème est que je n'ai qu'un banc, un barre, barre EZ et haltères, je vais passer en revue la section jambes du forum pour me trouver un exo ischios pour ma grande taille. Ou si vous avez des conseils, je suis preneur.

Je pense fait 2 séances par semaine pour l'instant, suivant ma récupération. J'ai un boulot parfois dur en pleine saison, manutention, charges lourdes, je suis debout 7 heures par jour à marcher par ci, par là. Je m'y suis habitué et quand même d'attaque pour me faire une petite séance .

Pour les ischios tu peux faire du SDT jambes tendues à la barre ou avec les haltères, comme ça pas besoin de faire l'exercice pour les lombaires

xbodyx a écrit:

Pour les ischios tu peux faire du SDT jambes tendues à la barre ou avec les haltères, comme ça pas besoin de faire l'exercice pour les lombaires

Pourquoi pas, j'en ai fais un peu auparavant, mais j'ai plutôt intérêt à bosser ma souplesse car à peine je descend un peu, mon dos commence déjà à courber.

Pareil pour le squat je ne sais pas descendre jusqu'à angle droit, je suis à deux doigts pourtant, de très bonne sensation.

Tu le faisais jambes complètement tendues ou en les fléchissant légèrement ?
Parce qu'en les fléchissant légèrement tu devrais pouvoir maintenir le dos droit

En fléchissant légèrement, même un peu plus que légèrement, le principal, c'est que je les sentaient bien travailler. Mais j'ai un manque de souplesse à ce niveau tout de même que j'aimerais résoudre.

Salut,
1 m 92, 66 kg. C'est un peu normal que tu sois raide. C'est normal aussi que tu ais des difficultés à garder ton dos droit. Tes bras de levier sont gigantesques.
Il n'y a que les muscles et un peu de graisse qui stabiliseront tout ça.
Au soulevé de terre jambe tendu ou semi - , ne cherche pas l'amplitude maxi à tout prix. Ca risque uniquement de t'étirer certains ligaments (genoux, lombaires) générant laxité et donc instabilité articulaire.
Avec le temps, la souplesse arrivera naturellement.
Essaie peut être de faire une ou 2 série de banc à lombaire avant. 2 sets de 10 reps, lentes. Puis tu passes au soulevé. Tu sentiras beaucoup mieux tes lombaires ce qui te permettra de maintenir la courbure naturelle de cette région. Tu peux essayer aussi de porter une ceinture d'haltéro sans la serrer. Sentir cette plaque de cuir crée des repères dans la tête. Ca te force à ne pas oublier ton dos.
Il y aussi le problème des pieds : quelle chaussure utilises tu ? Moins tu auras de talon et plus tu vas étirer toute la chaine postérieure.
Donc peut être devrais tu commencer avec des chaussures style tennis (semelle dure, surtout pas des semelles souples) puis progressivement tu passes pieds nus (ou en chaussettes).
Ce mouvement est assez traître. Je m'explique. A la première série, tu n'es pas encore très chaud. Donc tu fais gaffe, l'amplitude est limitée, tu joues uniquement sur les muscles. Au fil des séries, le corps gonfle, chauffe, et tu as tendance à pousser l'amplitude. En fait tu tires surtout sur les ligaments.
Lorsque j'avais 25 ans, j'en faisais sur un banc de couché. Du haut de mes 1.84 je prenais 100 kg parfois 140 kg et je descendais la barre olympique jusqu'au banc, enfin plus exactement jusqu'au dessus de mes orteils. A cet âge, ça montait facile. Mais en même temps ça me détruisait les disques lombaires que je faisais bailler à chaque mouvement. Il m'a fallu quelques lumbagos et 2 hernies discales pour comprendre que le dos rond n'est pas fait pour les grands.

kepler2008 a écrit:

Il y aussi le problème des pieds : quelle chaussure utilises tu ? Moins tu auras de talon et plus tu vas étirer toute la chaine postérieure.

En faite c'est simple, j'étais en chaussette pour n'importe quel exo, même le squat.
Je comprend bien ce que tu veux dire en démarrant avec des semelles, pour mieux évoluer dans le sens logique, je n'avais pas vu ca comme ça.

En realité, le SDT c'est toujours un exo qui m'as fichu la trouille, c'est le seule d'ailleurs. Je n'ai jamais essayer de prendre lourd, mais léger avec des séries plus longues, ça marchait pas trop mal, j'avais une bonne congestion. En tous cas j'étais très très loin des 100Kg, je me demande même si un jour j'oserais prendre aussi lourd si j'arrive à ce pallier d'entraînement, ça me parait énorme pour moi mentalement.

Mais je vais suivre tes conseils, ça me rassure un peu vu que tu es grand aussi, et que malheureusement tu as eu des blessures avec cet exo, je peux me pencher sur tes écrits.

En tous cas, merci pour vos conseils. Je ferais un petit feed-back par la suite.

Le soulevé de terre traditionnel (force athlétique) est à mon sens moins traître. Surtout pour les grands. Vers les 28/30 j'ai progressivement abandonné le "tendu" pour apprendre le traditionnel, d'abord sumo, puis normal. Que je pratique d'ailleurs toujours régulièrement.

Ne te focalise pas trop sur le poids soulevé. Moi j'étais un peu fou à l'époque.
Concentre toi bien sur les sensations musculaires. Un truc qui peut t'aider c'est aussi de poser des blocs de bois au sol (Tu commences d'abord à hauteur des genoux) que tu enlèveras progressivement au fil des mois, la souplesse arrivant. Mentalement c'est sécurisant. Tu es assuré qu'en cas de défaillance, c'est le bloc de bois qui stoppera la barre et non les ligaments vertébraux.
Si tu as accès à une cage c'est encore mieux.

L'écartement des mains sur la barre a aussi son rôle. Trop large, tu n'arriveras pas à contracter le haut du dos.

La tête : dans l'alignement du buste. Le mieux est de prendre appui visuellement sur un point au sol à 2/3 m devant toi.

kepler2008 a écrit:

Le soulevé de terre traditionnel (force athlétique) est à mon sens moins traître. Surtout pour les grands. Vers les 28/30 j'ai progressivement abandonné le "tendu" pour apprendre le traditionnel, d'abord sumo, puis normal. Que je pratique d'ailleurs toujours régulièrement.

Un truc qui peut t'aider c'est aussi de poser des blocs de bois au sol (Tu commences d'abord à hauteur des genoux) que tu enlèveras progressivement au fil des mois, la souplesse arrivant.

Au travail, quand je dois soulevé une charge au sol, c'est en mode "sumo", c'est assez fréquent sur une journée de taff, j'arrive à garder le dos bien droit d'ailleurs. Ca me rassure cet exo.

C'est pour ça que mes ischios sont fort développer par rapport au quads, c'est même le seul muscle en avance sur tout le reste, je vais pas m'en plaindre, mais du coup, un question me taraude: ne devrais-je pas zappé le SDT au début, histoire que mes quads se développent un peu? Un problème de souplesse ne viendrait-il pas de la? Avant je pouvais aisément toucher le sol avec mes mains, mais depuis que je travaille...voila que ça me fait tilt.

Des blocs en bois, aucun problème, il y a ce qu'il faut là-bas :)