Qui n’a jamais rêvé d’une définition parfaite, d’un physique athlétique ? Pourtant, nombreux sont ceux qui, ne parvenant pas à se débarrasser des kilos superflus, renoncent, jugeant un tel objectif hors d’atteinte. Certains se justifieront en avançant qu’ils n’y peuvent rien : "ce n’est pas de ma faute, c’est génétique", tandis que d’autres argumenteront que de toute façon "on grossit forcément en vieillissant". Au risque de les décevoir, il apparaît en fait que tout est question de métabolisme !
Le rythme métabolique constitue la vitesse à laquelle notre corps dépense les calories (notamment celles stockées sous forme de graisse), afin de produire l’énergie nécessaire aux différentes transformations physiques et chimiques qui se produisent en permanence à l’intérieur de notre organisme. Son accélération entraîne une sollicitation accrue des réserves adipeuses, un élément particulièrement important pour toutes celles et tous ceux qui souhaitent préserver, développer ou retrouver une excellente condition physique.
Si nous n’avons certes aucune emprise sur le temps ni sur les gènes hérités de nos parents, il apparaît que ces 2 facteurs n’exercent finalement qu’une influence minime sur notre métabolisme.
L’atrophie des muscles est la cause principale du ralentissement graduel du rythme métabolique chez les adultes. C’est en fait l’inactivité physique croissante, et non pas directement l’âge de la personne, qui est responsable de la fonte musculaire et des gains de graisse constatés au fil des années. Ainsi, dès 40 ans, un homme sédentaire peut perdre jusqu’à 5 kg de muscle tous les 10 ans. Dans un premier temps, ce phénomène n’est pas facile à observer car, le plus souvent, il ne s’accompagne pas d’un amincissement : les kilos de muscles perdus sont "compensés" par des kilos de graisse. Plus vous perdez de la masse maigre, plus vous risquez de voir apparaître des tissus adipeux. Au contraire, construire de nouvelles fibres redonne un coup de fouet au métabolisme. De tous les tissus du corps humain, les muscles sont ceux qui se renouvellent le plus rapidement. Ils sont entièrement "recréés" plusieurs fois par an. Ainsi, quand vous gagnez de la masse musculaire à 50 ans, c’est bien de tissus jeunes dont il s’agit. Comme on le dit couramment, "les muscles ne s’usent que quand on ne s’en sert pas" !
Pour ce qui est de la génétique, des experts ont analysé les différences métaboliques chez plusieurs paires de jumeaux : tandis que l’un suivait un programme d’exercice, l’autre ne pratiquait aucune activité particulière. Les résultats, publiés récemment dans Annals of Human Biology, ont mis en évidence, à la fois au niveau du métabolisme et du fonctionnement cellulaire, des effets plus favorables chez les jumeaux qui avaient effectué des séances d’exercice par rapport au groupe sédentaire. Conclusion des scientifiques : en ce qui concerne le rythme métabolique, les facteurs environnementaux (notamment la nutrition et l’exercice) sont des éléments bien plus déterminants que les prédispositions génétiques.
En d’autres termes, cela signifie qu’il est possible, quel que soit notre âge, ou notre condition de départ, d’agir pour stimuler la thermogénèse et la lipolyse. Grâce aux 10 points suivants, vous allez découvrir comment optimiser efficacement votre métabolisme.
1-Répartissez davantage l’apport nutritionnel sur la journée
Nombre de personnes adoptent le schéma classique petit-déjeuner / déjeuner / dîner ou, pire encore, se contentent d’un seul plat copieux par jour. Or, en fonctionnant de la sorte, vous laissez des plages de temps trop longues entre chaque repas, durant lesquelles vous vous retrouvez en état de "rupture nutritionnelle", si bien que l’organisme se met à tourner au ralenti, à dégrader de la masse maigre (pour y puiser les acides aminés dont il a besoin) et même à préserver ses réserves de graisse. Bref, il ne fonctionne pas de manière optimale. Au contraire, le fait de respecter un plan de nutrition étalé sur 5 ou 6 occasions quotidiennes favorise la mise en place d’en environnement métabolique propice à l’élimination des tissus adipeux et à la croissance musculaire. La science l’a d’ailleurs prouvé à de nombreuses reprises. En apportant toutes les 3 à 4 heures un flux de protéine et d’hydrates de carbone complexes, vous fournissez directement à vos muscles tout ce dont ils ont besoin et vous empêchez automatiquement la réponse classique de l’organisme lorsque vous le privez, c’est-à-dire le ralentissement du métabolisme. De plus, vous évitez tout risque de fringales et les taux de sucre sanguin et d’insuline restent stables, ce qui assure une meilleure absorption des nutriments et empêche leur stockage sous forme de réserves adipeuses.
2-Ne sous-estimez pas la musculation
Les personnes qui souhaitent perdre du poids pensent généralement que la musculation est inutile, et qu’elle pourrait même s’avérer contre-productive ; elles préfèrent dès lors opter pour une activité aérobie. Il a pourtant été démontré, à de nombreuses reprises, qu’un entraînement en résistance augmente le métabolisme, non seulement durant l’effort (le glycogène et la graisse sont mobilisés pour la production d’énergie), mais également durablement après celui-ci lorsque le sujet se retrouve au repos (afin d’assurer la reconstruction et le maintien des tissus musculaires : plus de muscle, c’est plus de calories brûlées). Au final, la dépense calorique journalière de quelqu’un qui fait de la musculation sera supérieure (d’environ 30 %) à celle d’un individu inactif. Nous vous recommandons de pratiquer 3 à 4 séances hebdomadaires d’une durée de 70 minutes chacune.
3-Favorisez un programme de cardio "HIIT"
Les experts ont mis en évidence toute l’efficacité du cardio HIIT (High Intensity Interval Training) par rapport au cardio traditionnel dans l’élimination des tissus adipeux. Concrètement, la méthode HIIT vous permet de profiter de tous les bénéfices liés à la pratique de l’aérobic (accélération du métabolisme, ce qui génère une sollicitation accrue des réserves graisseuses) sans aller jusqu’au stade où c’est la masse musculaire qui est attaquée. Le principe consiste à fonctionner par intervalles, en alternant des phases d’effort maximum et des périodes à intensité modérée. Ainsi, par rapport à une séance d’aérobic classique (c’est-à-dire sur un rythme plus lent et une durée plus longue), vous augmentez les dépenses caloriques (+ 142 %), et la fonte adipeuse s’accélère (+ 50 %). Il vous suffit de choisir une activité aérobie qui vous plaise : course, vélo, roller... Si nous prenons l’exemple du vélo stationnaire, voici comment vous devez procéder : après un rapide échauffement, pédalez à haute intensité pendant 20 secondes puis adoptez un rythme modéré pendant 60 secondes afin de récupérer et répétez ensuite ce schéma. Il est conseillé de commencer par 2 séances hebdomadaires de 5 à 10 minutes, puis de passer progressivement à 3 entraînements de 15 à 20 minutes par semaine.
4-Ne tombez pas dans le surentraînement
La solution idéale pour lutter contre les tissus adipeux consiste en fait à associer activité aérobie (HIIT) et musculation. Mais, comme pour tout, l’excès est néfaste. En effet, si votre corps ne dispose pas de suffisamment de carburant pour couvrir à la fois l’ensemble des besoins quotidiens et les dépenses caloriques supplémentaires liées à une pratique intensive, il compensera en ralentissant votre métabolisme. De plus, le surentraînement entraîne une libération accrue de cortisol, l’hormone qui excelle à détruire les tissus musculaires si durement gagnés. Non seulement vos progrès en terme de développement seront limités, mais moins de muscle, cela signifie également un nombre inférieur de mitochondries pour brûler les graisses et donc un rythme métabolique réduit.
5-Accentuez la thermogénèse et la lipolyse
Stimuler le métabolisme, c’est faire en sorte d’augmenter les dépenses énergétiques de l’organisme et, de manière idéale, le pousser à puiser en priorité dans les stocks graisseux pour la production d’énergie. Il s’agit de deux techniques parfaitement complémentaires qu’exploitent les complexes thermogènes et lipolytiques, tels que DexaStatine ou Lipoxyl HP. Ces deux formulations contiennent les meilleurs actifs disponibles dans le domaine (notamment le Citrus Aurantium et la noix de kola, des équivalents naturels respectivement de caféine et de synéphrine, ou encore les extraits de thé vert), qui agissent en parfaite synergie, afin d’accentuer la destruction des graisses tout en préservant les tissus maigres et en améliorant le niveau d’énergie. La caféine constitue une aide ergogénique très appréciée des bodybuilders. En effet, elle entraîne une stimulation du rythme métabolique au repos (+ 10 % en moyenne) et certaines études ont démontré qu’elle favorise la sollicitation des réserves adipeuses (élimination des acides gras) plutôt que celle des stocks de glycogène (hydrates de carbone) dans les muscles, ce qui contribue à améliorer l’endurance. Lorsque la caféine est associée à d’autres agents thermogéniques tels que la synéphrine dans le cadre d’un programme d’entraînement, son pouvoir lipolytique est nettement accentué. A ce titre, le ratio adéquat est de 20 mg de synéphrine pour 200 mg de caféine.
6-Effectuez une prise de masse intelligente
Certains adeptes du raisonnement "plus = mieux" pensent que le fait d’adopter un plan de nutrition hypercalorique va leur permettre de gagner plus rapidement du muscle. Il s’agit pourtant d’une erreur. En effet, une telle façon de procéder se traduit au final par un gain minime de tissus musculaires et une formation accrue de réserves adipeuses. Et le problème avec les tissus graisseux, c’est qu’ils sont métaboliquement inertes. En effet, contrairement à la masse maigre, ils constituent une forme de stockage énergétique (1 kg de graisse peut contenir jusqu’à plus de 8000 calories) et ne suscitent aucune dépense calorique pour être entretenus.
7-Associez aliments et compléments de qualité
Les poudres nutritionnelles complètes sont une solution simple et pratique pour apporter à votre organisme les quantités exactes de nutriments dont il a besoin pour fonctionner de manière optimale, sans apport de calories excédentaires ou de graisses saturées. Toutefois, baser sa nutrition exclusivement sur ce type de préparation n’est pas recommandé car, même si leurs qualités sont indéniables, elles sont très facilement assimilées et digérées, ne nécessitant dès lors qu’une faible quantité d’énergie. Au contraire, la digestion d’aliments solides est un phénomène suscitant une dépense calorique importante (effet thermogène de la nourriture), ce qui stimule réellement le métabolisme. Dès lors, pour respecter un plan de nutrition équilibré et entretenir le rythme métabolique, l’idéal consiste à prendre 3 repas (petit-déjeuner / déjeuner / dîner) à base d’aliments et de les compléter par 2 à 3 apports sous forme de compléments.
Pour ce qui est des aliments, ceux-ci doivent être riches en protéine (par exemple blanc de volaille, thon, saumon) et en hydrates de carbone de bonne qualité nutritionnelle (il faut privilégier les glucides complexes - flocons d’avoine, riz complet, pâtes entre autres - qui contribuent à stabiliser le taux d’insuline et de sucre sanguin, alors que les sucres simples provoquent un pic d’insuline qui favorise le stockage adipeux) et pauvres en lipides (il ne faut toutefois pas oublier le rôle essentiel des bonnes graisses).
Quant aux poudres nutritionnelles complètes, elles constituent une base de nutrition spécifiquement adaptée à la pratique physique et permettent d’optimiser les résultats en terme de croissance musculaire et de récupération. Elles intègrent une proportion adéquate de protéine d’excellente qualité et d’hydrates de carbone complexes et sont renforcées par des vitamines, minéraux, électrolytes et nutriments spécifiques. Vous avez le choix, en fonction de vos objectifs et de votre type morphologique, entre différentes formulations : Iron Max ou Iron Works si vous souhaitez gagner en masse maigre sans prise de graisse parallèle et Muscle Razor Extreme + si vous désirez obtenir sèche et développement. Enfin, NutriStatine est une préparation hypocalorique spécialement conçue pour les femmes souhaitant mincir tout en conservant la forme.
8-Consommez suffisamment d’hydrates de carbone complexes
Certains choisissent de réduire excessivement la proportion de glucides de leur alimentation afin de se débarrasser plus rapidement des kilos superflus. Cela donne certes un résultat à court terme : en effet, une telle restriction entraîne une perte instantanée de fluides intracellulaires (à l’intérieur des fibres) qui se manifeste par une perte de volume. Mais vous n’éliminez que de l’eau et non pas de la graisse ! Il apparaît également qu’une diminution abusive de la quantité d’hydrates de carbone complexes consommés a tendance à inhiber la production d’une hormone, dont le rôle consiste à maintenir un rythme métabolique élevé. Et qui dit ralentissement du métabolisme, dit mobilisation moindre des réserves adipeuses. D’où toute l’importance d’adopter un plan de nutrition équilibré : chaque catégorie de nutriment joue un rôle essentiel dans le bon fonctionnement de l’organisme.
9-Intégrez de la protéine dans votre plan de nutrition
Lors d’une étude récente publiée dans l’American Journal of Physiology, des scientifiques ont analysé l’effet thermogène (accélération du métabolisme et donc combustion accrue des réserves de graisse) après un repas. Ils ont constaté que celui-ci augmentait de 42 % chez des individus suivant un entraînement régulier et ayant un plan de nutrition riche en protéine (plus de 2 g par kg de poids corporel), par rapport aux 16 % notés chez ceux consommant une quantité quotidienne de protéine proche de l’apport journalier recommandé. Etant donné que la réaction thermogène consécutive à un repas atteint un maximum une heure après avoir mangé, respecter 6 apports nutritionnels quotidiens riches en protéine permet de bénéficier pleinement de tous les avantages de l’accélération du métabolisme qui accompagne le processus de digestion, et ce d’autant plus que l’assimilation de la protéine nécessite une dépense calorique supérieure à celle des autres nutriments.
10-Hydratez-vous régulièrement
Plusieurs travaux de recherche ont démontré qu’il est courant de constater, chez une majorité des personnes, un taux de déshydratation variant entre 2 et 6 % du poids de corps au cours d’une séance d’entraînement. D’après une étude publiée dans la revue Medicine and Science in Sports and Exercise, le fait d’être déshydraté peut engendrer un ralentissement tout à fait significatif du métabolisme au repos, conduisant ainsi le corps à mobiliser davantage les réserves de glycogène que les stocks de graisse pour la production d’énergie. Pensez donc à boire régulièrement (de l’eau bien entendu !) pendant vos séances et tout au long de la journée.
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super instructif ! merci 
