- fat a écrit:
- voici un site instructif et claire sur l'index et la charge glycemique
http://www.passeportsante.net/fr/Nutrition/DocumentsReference/Document.aspx?doc=index_charge_glycemiques_nu
Qu’est-ce que l’index glycémique?L'index glycémique (IG) permet de classer les aliments en fonction de l’élévation du taux de glucose sanguin qui survient après qu’on les ait consommés. Quand l’index glycémique dépasse 50, l’aliment est considéré « hyperglycémiant », c’est-à-dire qu’il entraîne une sécrétion importante de l’insuline et cause le stockage du glucose excédentaire sous forme de graisses. Sont classés hyperglycémiants, par exemple, le riz à cuisson rapide (85), le pain blanc (70) et les bananes (60). Parmi les aliments à faible index glycémique, on retrouve les flocons d’avoine (40), les figues sèches (35), les haricots verts (30). Évidemment, on n’a pas à se soucier de l’index glycémique pour tous les aliments qui ne contiennent pas de glucides, comme les viandes et les poissons.
Les variations de l’index glycémiqueUn même aliment peut posséder plusieurs cotes d’index. Prenons l’exemple d’une céréale, disons le blé : plus la taille de la particule alimentaire (grain de céréale moulu) diminue et plus l'index glycémique augmente. Conséquemment, le pain de blé (fait d’une fine farine) possède un index plus élevé que les pâtes (faites de semoule). Un traitement industriel comme la précuisson élève aussi l’index glycémique d’une céréale. Mentionnons également que diverses variétés d’un même aliment peuvent posséder des index glycémiques différents.
Qu’est-ce que la charge glycémique?Concept relativement nouveau en nutrition, la charge glycémique (CG) complète à merveille l’index glycémique, car elle tient compte de l’effet « antiglycémiant » des fibres alimentaires présentes dans l’aliment en question, ainsi que la quantité des glucides et de fibres dans une portion. La charge donne donc la quantité de glucides dits « disponibles » dans une portion : le total des glucides dans l’aliment moins la quantité de fibres alimentaires. Une pomme, par exemple, contient 20 g de glucides totaux et 2,5 g de fibres alimentaires n’a plus que 17,5 g de glucides disponibles et une charge glycémique de 5. Ainsi, même si le melon d’eau a un index glycémique très élevé (72), sa charge glycémique pour une portion normale de 120 g est de 4. En contrepartie, des aliments contenant peu de fibres ont une CG élevée, comme le tapioca (75) ou la farine blanche (48 ).
Tandis que l’index glycémique donne la mesure de la qualité des glucides, la charge glycémique considère la quantité de ces glucides dans l’aliment, ce qui est plus précis.
À la question « Cet aliment a-t-il une charge glycémique élevée? », voici les réponses que vous trouverez dans les fiches de notre Encyclopédie des aliments :
-cet aliment n’a pas de charge glycémique
-un peu : sa charge glycémique se situe à 10 ou moins;
-modérément : sa charge glycémique se situe de 11 à 19;
-fortement : sa charge glycémique se situe à 20 ou plus.
Choisir ses aliments selon l’IG et la CGIl est bien évident que les aliments à IG élevé et qui ne contiennent pas beaucoup de fibres alimentaires sont susceptibles de déséquilibrer la glycémie. La consommation à long terme d’une diète riche en aliments à IG élevé est associée à une augmentation du risque de diabète de type II et de maladies cardiovasculaires. Par ailleurs, les aliments à index glycémique faible rassasient mieux, ce qui permet d'éviter d’avoir toujours faim ou de trop manger.
Chez les sportifs, on observe une efficacité énergétique plus longue lorsque l'effort physique suit un repas à index glycémique bas (comme les légumineuses), par rapport à un repas à index glycémique élevé (comme les pommes de terre). À l'inverse, ce sont les aliments à index glycémique élevé qui favorisent la récupération rapide après l'effort.
S'il est intéressant de se fier sur l'index et la charge glycémique d'un aliment, il ne faut pas oublier que, au cours d'un repas, on ingère en même temps plusieurs aliments dont les index diffèrent. Il faut aussi savoir que les protéines et les lipides, comme les fibres alimentaires mais dans une moindre mesure, diminuent l’index glycémique. Il faut en conclure que le fait de manger équilibré, c’est-à-dire des aliments de chacun des quatre groupes alimentaires à chaque repas, est une bonne façon de gérer son efficacité énergétique.
Recherche et rédaction : Hélène Baribeau, M.Sc., Dt.P., nutritionniste, et Lucie Dumoulin
Texte créé le : 20 septembre 2004
Source
Foster-Powell K, Holt SH, Brand-Miller JC. International table of glycemic index and glycemic load values : Am J Clin Nutr. 2002 Jul;76(1):5-56
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