Salut tout le monde
Je suis lycéen et j'habite en région parisienne.
Je fais de la boxe 2fois par semaine, le mardi et le jeudi, à raison de 2 heures par séances.
Il me reste donc 5 jours dans la semaine pour caser ma muscu
Je fesait jusqu'a présent un programme fullbody 3x par semaine, le mercredi, vendredi et dimanche.
Mais là ça va faire deux mois et ça commence a me souler
Donc je vais passer en split car ça correspond plus a ce que je recherche, j'ai envie de sentir que j'ai tué le muscle pendant la séance.
J'ai pratiquer la méthode lafay durant 2mois et j'avais eu des résultats.
début-->2mois et quelques
Bras droit contracté: 31 --> 33
Bras gauche contracté: 31 --> 32,5
bras d tendu : 28 --> 29
bras g tendu: 28 --> 29
avant bras droit: 25,5 --> 27
avant bras gauche: 25,5 --> 27
mollet droit: 35 --> 35,5
mollet gauche: 36 ---> 36,5
poids à jeun: 69,9 --> 73,5
poitrine : 95 --> 97
Ont suivis 4mois de pause, j'ai presque rien perdu (d'un coté il n'y avait pas beaucoup a perdre ^^ )
donc la depuis deux mois je fais ça
MERCREDI
Tout les exos en 2x12 avec environ 15rm; 45 à 1mn de repos
Développé couché
Tirage nuque
Elevations latérales
Curl haltere
Barre front
Abdos + poid
Squat
Leg curl Ischios
Vendredi:
Tous les exos en 2x12 avec environ 15 RM 45 à 1mn de repos
Dips
Tirades rowing
DM
Curl barre
Kick back
Abdos + poid
Squats jambes écartés (fessiers et ischios)
DIMANCHE
Tous les exos en 2X10 avec 10RM 1mn30 de repos.
Développé couché
Tirage nuque
Elevations latérales
Curl haltere
Barre front
Abdos + poid
Squat
Leg curl Ischios
A partir du deuxieme mois je suis passé à trois séries par exercice
j'ai pris 1cm de bras, je suis donc à 34cm, j'ai pas pris les autres mesures ^^ sauf le poid, je suis a 73 en ayant les abdos du haut plus ou moins apparent, alors qu'il y a deux mois j'étais à 73 sans les abdos apparent., donc prise de muscle et perte de tissus adipeux.
mais voilà que aujourd'hui, mon programme fullbody commence à me saouler, et comme je veux que la muscu soit un plaisir pour moi, et non un truc chiant et obligatoire, et bien je change de programme.
je me suis fait un programme en split, sur deux semaine, en variant le plus possible les exos, et en travaillant tout les muscle, pour que en deux semaine tout soit travaillé, j'ai intégrer les trapezes, les mollets (souvents absents dans les programmes de débutants, pourtant je préfère les faire car sinon une fois que je serais bien, et bah mon complexe ça va etre les mollets et les trapèzes, et moi je veux pas, donc je muscle tout
(je sais je suis bizarre, j'ai le don de voir dans la quatrième dimension.
donc comme je vous l'ai dit mon programme s'organise sur deux semaines.
LUNDI Y
Mardi BOXE
MERC A
JEUDI BOXE
VENDR Z
SAMED B
DIMAN REPOS
LUNDI Y
MARDI BOXE
MERC C
JEUDI BOXE
VEND Z
SAMED D
DIMAN REPOS
et voici ce qui correspond aux lettres
A
dips______________________________________2x12
écartés incliné___________________________2x10
développé couché__________________________1x8
Elevations laterales______________________2x12
développé militaires avec halteres________2x8
Curl concentration________________________2x12
Curl alterné______________________________2x8
Extension au dessus de la tête____________2x12
kick back_________________________________2x8
B
développé couché_________________________3x12
dips_____________________________________2x8
développé militaires avec halteres_______2x12
Elevations laterales_____________________2x8
Curl barre_______________________________2x12
Curl concentration_______________________2x8
kick back________________________________2x12
Barre front______________________________2x8
C
Ecarté couché_____________________________2x12
développé incliné_________________________2x10
développé couché__________________________1x8
développé barre devant____________________2x12
Elevations laterales______________________2x8
Curl concentration________________________2x12
Curl alterné______________________________2x8
Extension au dessus de la tête____________2x12
Barre front_______________________________2x8
D
dips_____________________________________3x12
développé couché_________________________2x8
Rowing menton____________________________2x12
développé militaires avec halteres_______2x8
Curl barre_______________________________2x12
Curl concentration_______________________2x8
kick back________________________________2x12
Barre front______________________________2x8
Y
Tractions prise large nuque__________________4x12
shrug___________________________________2x12
Crunch lesté______________________________3x10
leg curl arrière_____________________________3x12
molllets debout____________________________3x12
Squat____________________________________3x12
Z
Tractions prise large poitrine_________________4x12
shrug___________________________________2x12
Relevé de jambes lesté_____________________3x10
molllets debout___________________________3x8
leg extension_____________________________3x12
Soulevé de terre roumain____________________3x10
alimentation: 1000kcal le matin
midi: a la cantine 1 assiete de rab ou 2
le soir: une boite de thon + le diner normal
autour de l'entrainement: une pomme, et 63g de whey (50 g de prot)
(mais la whey je la prend pas encore, je vais la prendre quand je vais commencer a stagner avec une alimentation normale)
et je vais me creer un petit gainer maison
voilà, je fais de la fonte que depuis 2mois + 1mois baclé, et je commence a voir quels exos me font le plus de sensation, comment je réagis, quelle cadence je peux tenir. J'ai aussi un agenda pour noter tout mes entrainements.
voilà tout pour moi, n'hésitez surtout pas à me dire ce qui ne vas pas, bien que chaque corps réagisse différemment il y a des chose qui sont universelles et qui sont peut être oubliés dans mon entrainement.
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