Voila j'ai retrouver un article word sur mon pc que je voulais faire partager ici
On sait qu'une alimentation raisonnée et raisonnable est le complément indispensable d'un entraînement bien conduit et la diététique fait partie intégrante de la préparation biologique de l'athlète. Le programme diététique s'établit progressivement pendant la période d'entraînement. En dehors des périodes de compétitions, une certaine liberté est admise, tenant compte de la classe de l'athlète, de son âge, du mode d'entraînement et de son ambition.
Elle s'établit pendant les mois de préparation à la compétition. Elle doit comporter 3000 à 3500 calories, dont:
. 15% de protides
. 30% de lipides
. 55% de glucides
Les protides animaux, contenant des acides aminés indispensables, ne doivent pas être écartés au profit des protides végétaux.
Les lipides végétaux apportent plus que les lipides animaux, les acides gras insaturés jouant, au cours de l'effort, un rôle important dans le métabolisme de nutrition du muscle.
Les glucides constituent l'aliment essentiel du muscle; cependant, il est inutile de consommer du sucre en grande quantité la veille ou le jour de la compétition. Certains sucres, comme le glucose ou le fructose, sont absorbés très rapidement et peuvent être utilisés au cours de l'effort de longue durée.
L'apport hydrique nécessite environ 1 litre d'eau par 1000 calories de ration. La moitié de l'apport est fourni par l'alimentation. L'autre moitié sera absorbée dans la journée sous forme de boissons.
L'apport minéral consiste surtout en calcium et en fer.
Les vitamines nécessaires sont apportées par l'alimentation: légumes verts, fruits, beurre. Il est parfois nécessaire d'avoir recours à des préparations polyvitaminées.
Ration de compétition
A chaque sport convient un mode de nutrition, suivant le sport lui - même, les horaires ou la durée de l'effort.
Il existe trois types d'activité.
. Les activités qui ne nécessitent pas d'alimentation pendant la compétition (effort de courte durée).
. Les activités qui tolèrent une alimentation pendant la compétition (sports d'équipe).
. Les activités qui nécessitent une alimentation pendant la compétition (cyclisme, alpinisme, ski de fond...).
le petit déjeuner
- Si la compétition est matinale ou s'il s'agit d'un effort de longue durée:
. thé ou café sucré.
. un bol de farine de céréales.
. viande froide ou jambon.
. biscottes avec beurre.
. un fruit.
- Si la compétition a lieu l'après - midi:
. petit déjeuner léger (le café au lait est indigeste).
le déjeuner
- Il est toujours terminé 3 heures avant l'heure fixée de la compétition:
. hors d'œuvre, avec huile et citron, pour exciter la sécrétion gastrique.
. viande grillée ou rôtie avec légumes verts ou pommes de terre ou pâtes ou riz.
. fromage ou yoghourt.
. un fruit.
. biscotte ou pain grillé.
. eau non gazeuse.
Ration d'attente
Pour lutter contre l'hypoglycémie pré - compétitive, on peut boire une composition d'eau additionnée de jus de fruit et de miel ou de glucose.
A mi - temps
Boissons chaudes ou à température ambiante selon la saison; thé léger avec miel, ou moitié eau, moitié jus de fruit avec miel ou glucose; ajouter du sel et une cuillérée à café de sirop de potassium, ou abricots secs (riches en potassium). Citron pour rafraîchir la bouche.
Ration de récupération
Elle est souvent négligée dans les sports collectifs:
. immédiatement après l'effort: eau gazeuse.
. après la douche: 1/2 litre de lait écrémé ou eau.
. dîner: potages, légumes cuits, salade avec des oeufs, fruits, abricots secs, de l'eau non gazeuse. Pas de viande.
Si les efforts de compétition sont quotidiens: protides en quantité raisonnable.
CONSEILS ALIMENTAIRES
Penser plus léger
11111. Vous devez faire 3 repas par jour, ne jamais en sauter.
11111. Vous devez boire 2 litres d'eau par jour.
11111. Vous ne devez pas manger plus de l'équivalent de 10 morceaux de sucres par jour (50 grammes de sucres par jour).
11111. Vous ne devez pas prendre plus de 3 kg en période d'arrêt ou de ralentissement des activités physiques.
11112. Vous devez manger tous les jours un aliment de chacune des 6 catégories suivantes:
11111. lait et produits laitiers.
11111. viande, poisson et oeuf.
11111. féculents et céréales (riz, pâtes, pomme de terre, semoule...).
11111. produits sucrés (sucre, confiture, miel, chocolat, biscuits...).
11111. légumes verts et fruits, cuits ou crus.
11111. matière grasse (beurre cru, vinaigrette, sauce de cuisson...).
11113. Pour diversifier vos menus, vous pouvez remplacer:
11111. 1 verre de lait par: 1 yaourt ou 2 petits suisses ou 1/2 portion de fromage.
11111. 1 steak par: 1 portion de poisson ou 3 oeufs.
11111. 1/3 de baguette de pain par: 7 biscottes ou 1 assiettes de pâtes ou 1 assiettes de pommes de terre.
11114. Vous voulez perdre quelques kilogrammes:
11111. buvez 2 litres d'eau par jour.
11111. faites 3 repas par jour.
11111. supprimez de l'alimentation: les produits sucrés, les matières grasses, les fruits secs et oléagineux, les fruits au sirop, les entremets, les apéritifs, sodas, jus de fruits en bouteille.
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