Mes triceps affichent un certain retard ....surtout le tri externe (quasi inexistant) et aucune definition
Qu'est ce que vous faites quand vous avez un groupe musculaire deficiant?

A la salle on m'a proposé de les travailler deux fois par semaines en alternant seance lourde et seance legere
Kesse z'en pensez??

merci

C pas mal en effet ... teste :)


Comme ca ca peut etre bien ... sinon sur 3 exos par ex le 1er exo lourd enfin pas plus de 8reps, 2eme exo 10-12 et dernier exo 15 reps avec peu repos....


Mais comme t'as dit ca peut etre bien aussi.... re... TESTE :)

Tu peux également commencer ta semaine d'entrainement par ce groupe. Tu es encore "frais", tu auras donc un peu plus de force...

entraines les 2 a 3 fois par semaine , une seance lourde et une seance en pure pump ( 12 a 20 reps ) ou encore 4 a 5 series d une dizaine de reps bien controlés en debut de chaque seance a part celle ou tu les entrainent particulierement .

il a aussi la méthode du Centurion (préconisé par Mickael Gundill dans un article du Monde du Muscle et du Fitness sauf erreur)

Prend un poids léger et essaye de réaliser 100 reps d'un coup. Normalement, tu n'y arriveras pas. il faut que tu arrives à environ 70 avant de "craquer". Ensuite tu te reposes un nombre de seconde équivalent à ce qui te reste en reps et tu reprends pour les terminer. Si tu craques de nouveau, tu refais la même chose. Le temps de repos se réduit bien évidemment.

Brûlure garantie : j'ai déjà essayé pour les triceps. Tu fais 3 séries de 100 et selon Gundill (je vérifierai si c'est lui qui le préconise), ça permet de réveiller un point faible ou un groupe en retard. En tout cas, ça a l'avantage de brusquer le muscle vu que tu travailles totalement différemment.

A faire en fin de séance, c'est mieux

une fois j'ai fait une serie de 500 reps au biceps avec halteres...Je suis resté coincé 3 jours avec les bras à 90°

louloubabar a écrit:

une fois j'ai fait une serie de 500 reps au biceps avec halteres...Je suis resté coincé 3 jours avec les bras à 90°

la méthode nubret pour les bras ya rien de tel quand tu stagne je trouve

Je confirme parce que je l'ai testée également : la méthode nubret pour les bras tue bien, aussi bien pour les biceps que pour les triceps : en tout cas, ça réveille :)

la methode nubret !?
c est a dire !?

16 série biceps / triceps en super set (16 pour chaque groupe musculaire)

répartie sur 2 exos triceps et 2 exos biceps sans aucun tan de repos et sa 2 fois par semaine

moi quand je stagne je fait sa sur 2 ou 3 semaine

ahhhh , ok !

je savais qu il y avait un livre , une video mais si en plus , y a une methode !

ironniko a écrit:

ahhhh , ok !

je savais qu il y avait un livre , une video mais si en plus , y a une methode !

tu la complete la avec les lien telechargable

http://www.muscupassion.com/entrainement-f3/programme-serge-nubret-t199.htm?highlight=nubret

et moi qui ai une partie du pec interieur bas qui existe pas sur le pec droit , je fais comment ?

Merci pour vos conseils...

J'ai testé un "quadriset" (ca existe? ) en debut de séance avec 3 exos a la poulies sans pause
suivies directement d'extentions verticales avec halteres...
Ca arrache pas mal ,bonne congestion donc buenno je pense.

Comme je disais, la méthode des 100 reps a été expliqué par Mickael Gundill.

Eric Orrao sur PM a posé également une question similaire à goodyear concernant les points faibles et il a eu la même réponse que j'ai donnée : la méthode à 100 reps :

Attention, il y a de la lecture et encore j'ai ciblé juste ce paragraphe maintenant, ça ne marche pas forcément pour tous.

Bonne lecture

Citation :

Les séries de 100 répétitions

Les muscles des culturistes sont confrontés à deux problèmes importants : ils ne grossissent jamais assez vite et ils ne brûlent jamais assez de gras. Il existe une relation directe entre la vitesse de croissance du muscle et sa capacité à gonfler lors de l'entraînement. Les anabolisants en fournissent une preuve éclatante. En ce qui concerne la graisse, c'est la teneur d'un muscle en fibres de type I et en mitochondries qui détermine la capacité de ce dernier à brûler les graisses. A premières vue, il est difficile de dégager un point commun entre ces deux constatations physiologiques. Pourtant, il en existe un : les séries de 100 répétitions.
Les causes d'un point faible
Le mois dernier, nous avons vu que l'origine d'un point faible, en termes de développement musculaire, est double. Tout d'abord, le muscle gonfle mal à l'entraînement. Ensuite, le turn-over des protéines y est défavorable. Ce dernier point signifie que l'anabolisme y est modeste, alors que le catabolisme y est puissant. De ce fait, le muscle récupère lentement et mal. Sa croissance est ralentie.
Il n'y a pas que chez les culturistes que se pose ce genre de problèmes. Tous les animaux subissent le même phénomène dans certains muscles. Les bouchers savent que ce sont les muscles dans lesquels les systèmes de protéolyse (catabolisme) sont les plus intenses que se trouve la viande la plus tendre et vice-versa. Si c'est bon dans l'assiette, ce n'est pas le cas pour le tour de bras. Nous verrons comment résoudre ce problème de turn-over le mois prochain. Aujourd'hui, abordons le problème d'afflux sanguin.
Cause ou pruneséquence ?
Nous avons vu qu'il existait une relation directe entre la facilité à obtenir un bon afflux sanguin dans le muscle entraîné et la vitesse de croissance de ce même muscle. Plus il gonfle vite à l'entraînement, plus rapide sera sa croissance. Au contraire, les muscles qui gonflent peu à l'entraînement sont toujours ceux qui sont à la traîne en matière de développement. Ceci est un fait bien établi chez tous les culturistes.
Ce qui est moins évident, c'est de savoir si le manque d'irrigation sanguine est la cause d'un sous-développement ou, au contraire, si elle n'en est que la pure pruneséquence, bien qu'il soit normal qu'un muscle sous-développé tende à moins gonfler à l'entraînement. Mais, à développement égal, le futur point faible gonflera quand même moins que le futur point fort. Rappelons que si le défaut de pompe musculaire est une des origines d'un point faible, elle n'est pas la seule.
Nous allons exposer une méthode pour résoudre ce problème. Cette stratégie ne représentera cependant pas une réponse complète à un point faible. Elle sera tout de même un premier pas décisif.
Flot sanguin et anabolisme
Tout d'abord, par quel moyen l'afflux sanguin peut-il stimuler la croissance musculaire ? La plupart des hormones anabolisantes stimulent l'afflux sanguin. Les utilisateurs d'anabolisants gonflent comme des ballons à l'entraînement bien que la hiérarchie points forts/points faibles soit quand même respectée. L'insuline et la GH stimulent le flot sanguin et sont toutes deux des hormones vasodilatatrices. D'ailleurs, en bloquant l'effet vasodilatateur de l'insuline, on réduit les effets de cette hormone. L'exemple le plus flagrant est pourtant celui du clenbutérol. En agissant sur le récepteur adrénergique bêta 2 du système vasculaire, ce produit stimule l'afflux sanguin dans les muscles. Les chercheurs ne sont malheureusement pas en mesure de quantifier les contribution de cet effet aux propriétés anabolisantes de ce produit chez l'animal (on peut cependant noter que cette action vasodilatatrice existe chez l'homme alors que son effet anabolisant est, au mieux, modeste). Il est évident que plus un muscle est gonflé de sang, plus il sera abreuvé de nutriments essentiels à sa croissance. C'est le cas pour les acides aminés et les hydrates de carbone, par exemple. De même, plus il y a de sang dans le muscle, plus ce dernier est exposé aux hormones anabolisantes. Doit-on rappeler que la testostérone circule dans le sang ? Il y a donc une relation mécanique : plus il y a de sang dans un muscle, plus la concentration totale de testostérone y sera élevée.
Si vous voyez vos muscles gonfler à l'entraînement, c'est l'indice, qu'au repos, ils contiennent peu de sang, et donc peu de testostérone. Lorsque nous ne faisons pas d'efforts, beaucoup de sang est mis en réserve dans des "sites de stockage" qui, par définition, ne sont pas nos muscles. Toute la testostérone concentrée dans le sang "inerte" est donc inutilisable pour l'anabolisme musculaire. L'entraînement, en forçant la sortie de ce sang "inerte" et en le poussant lui et sa testostérone dans le muscle, a un effet favorable pour l'anabolisme.
Le même raisonnement peut être tenu pour les acides aminés, la GH etc. il est évident qu'un muscle dont l'irrigation vasculaire est excellente, aussi bien au repos, qu'à l'entraînement, et après l'entraînement, profitera mieux de tout cela qu'un muscle mal irrigué. Un exemple chiffré : un point fort reçoit 10 % de sang en plus que la moyenne des autres muscles, aussi bien au repos qu'à l'entraînement. Si on le compare avec un point faible, qui lui reçoit par exemple 10 % de sang en moins que la moyenne des autres muscles, la différence en fin de journée n'est pas énorme. Mais elle va se répéter jour après jour, et c'est sur une longue période que la différence deviendra visible en terme de développement.
Il convient toutefois de mettre un bémol à ce raisonnement. Si le sang transporte la testostérone, il charrie aussi les hormones catabolisantes comme le cortisol.
On peut tirer deux leçons de cela :
- plus un muscle est irrigué, mieux c'est ;
- plus notre sang est plein d'androgènes, plus il est important de pomper ces muscles fréquemment dans la journée afin que ces hormones soient utilisées plutôt que de stagner dans les "réservoirs sanguins".
Aussi curieux que cela puisse paraître, beaucoup de champions culturistes s'entraînent plusieurs fois par jour ! En revanche, si vous n'avez qu'un taux modeste d'androgènes dans le sang, il est contre-productif de faire comme eux.
Muscle et oxydation des graisses
Vous l'aurez compris : afin d'accroître l'irrigation sanguin des muscles, nous devons les entraîner à "aspirer le sang comme une pompe". Pour ce faire, nous allons recommander d'effectuer quelques séries très longues, de 100 répétitions pour être précis. Avant d'en voir les détails, il faut souligner que ces séries longues ont un autre bénéfice non négligeable pour le culturiste. Elles augmentent les capacités oxydatives de ces muscles. Autrement dit, elles vont accroître les capacités de nos muscles à brûler (oxyder) les graisses.
Nous avons déjà vu que les muscles des culturistes sont peu à même d'utiliser les graisses comme source de carburant, en particulier en période de régime. Ceci est inhérent à notre mode d'entraînement. En poussant lourd et en mangeant beaucoup d'hydrates de carbone, le culturiste atrophie les filières métaboliques qui permettent à ses muscles de brûler les graisses. Les séries de 100 sont un des moyens de rétablir la capacité oxydative du muscle.
Lorsqu'un effort est intense et très bref, les mitochondries, c'est-à-dire là où les graisses sont brûlées, ne sont pas sollicitées. Leur nombre diminue donc. D'autre part, la densité des fibres qui sont le plus à même de brûler du gras (fibres de type I) diminue au profit des fibres de type II qui contiennent peu de mitochondries. Lorsqu'un effort intense se prolonge au-delà de deux minutes, les mitochondries musculaires commencent à être stimulées. Il est rare q'une série dure plus d'une minute chez les culturistes. Le seul moyen d'allonger la durée d'une série est de faire plus de reps.
Vous comprenez que 100 reps, c'est plus un objectif en soi qu'un nombre magique. Si 100 reps c'est bien alors cela sera mieux avec 200 !? C'est exact. Mais effectuer autant de reps vous obligera à diminuer le poids de manière trop importante. En activant les mitochondries musculaires, nous forçons notre corps à utiliser un peu de graisse. Certes pas beaucoup. Mais cela maintient les filières oxydatives en bon état de marche. En répétant fréquemment cette procédure, vous allez même les entraîner et les rendre plus actives et plus performantes. D'autre part, les séries longues augmentent l'activité d'une enzyme appelée LPL (lipoprotéine lipase). Cette enzyme, surtout présente dans le tissu adipeux, attire les graisses dans les cellules.
Nos muscles sont normalement pauvres en LPL. Lorsque nous mangeons du gras, c'est donc le tissu adipeux plus riche en LPL qui va attirer ce gras et le stocker. Avec les séries de 100, l'activité de la LPL augmente dans le muscle et diminue dans le tissu adipeux. Lorsque vous mangez du gras, il s'oriente vers le muscle où il finit par être brûlé dans les mitochondries plutôt qu'être stocké souvent à tout jamais dans le tissu adipeux. Les séries de 100 auront donc un effet de "repartitioning", orientant les graisses vers l'oxydation plutôt que le stockage. Concrètement, cela signifie que vous aurez plus de facilité à rester sec toute l'année. Si, au contraire, vous avez tendance à accumuler du gras facilement, ceci veut dire que les graisses se dirigeront vers les sites naturels de stockage plutôt que vers les muscles. Si ces derniers sont pauvres en LPL et en mitochondries, il vous sera très difficile de perdre du gras car les capacités oxydatives de vos muscles seront faibles. D'un autre côté, si tout le gras que vous mangez ou celui qui est fabriqué par votre corps est brûlé par vos muscles, il vous deviendra impossible d'accumuler du gras.
C'est d'ailleurs l'une des pistes de recherche dans la lutte contre l'obésité. En injectant dans le muscle le morceau d'ADN contenant l'ordre de fabrication de la LPL, les chercheurs ont réussi à augmenter artificiellement la quantité de LPL musculaire. Ceci engendre les phénomènes de "repartitioning" que nous venons de décrire et signe l'arrêt de mort du tissu adipeux.
Vais-je perdre du muscle ?
La plupart des culturistes pensent que 20 reps dans une série, c'est déjà très long. Beaucoup s'imaginent, qu'au-delà, on commence à cataboliser sec. Faire 100 reps d'un coup, cela doit être affreux pour la masse musculaire ! Cette pensée négative s'explique par le fait que beaucoup de culturistes sont peu endurants. A moins de prendre des poids ridicules, ils n'atteindront jamais les 100 reps. Et ce n'est pas en prenant des poids légers que les muscles grossiront puisque l'on nous répète à longueur de journée que seuls les poids lourds sont capables de nous faire fabriquer de la "viande".
Prenons le problème dans l'autre sens. Le champion américain Lory Leidelmeyer (nous en avons parlé le mois dernier) était un fervent adepte des séries de 100. Par exemple, à l'écarté incliné bras tendus pour les pecs, il pouvait faire 100 reps avec deux haltères de 45 kilos. Maintenant répondez à la question suivante : si vous étiez capable de faire 100 reps avec un tel poids sur un tel mouvement vos pecs serait-ils moins gros ? Aussi gros ? Plus gros ? En vous entraînant régulièrement en séries de 100, vous deviendrez fort et endurant, ce qui, par ailleurs, vous permettra de vous entraîner plus lourd en séries courtes et de récupérer plus vite entre deux séries. Au bout de quelque temps, vos points faibles, qui gonflaient mal ou pas du tout, réagiront mieux à l'entraînement. Cependant, ils ne gonfleront toujours pas aussi bien que vos points forts car, eux aussi, auront bénéficié des séries de 100 et gonfleront mieux. Mais, dans tous les cas, en moins d'un mois d'un tel traitement, même les muscles qui ne voulaient pas gonfler se mettront à mieux pomper.
La série de 100 dans la pratique
Il ne s'agit pas ici d'effectuer toutes séries en répétitions de 100. Il faut juste sélectionner deux muscles que vous ne venez pas d'entraîner et que vous n'entraînerez pas le lendemain. Pour chaque muscle, effectuez une série de 100. Ceci fait donc au total deux séries de 100 par entraînement. Cette technique sera bien sûr utilisée toute l'année.
Voici un exemple de répartition des séries de 100 :
- lorsque vous faites le dos, effectuez une série de 100 pour les épaules ;
- lorsque vous faites les épaules, faites une série de 100 pour le dos;
- lorsque vous voulez entraîner l'arrière de la cuisse, faites une série de 100 pour l'avant de la cuisse ;
- lorsque vous voulez entraîner l'avant de la cuisse, faites une série de 100 pour l'arrière de cuisse ;
- lorsque vous entraînez le biceps, faites une série de 100 pour les triceps ;
- lorsque vous entraînez les triceps faites une série de 100 pour le biceps ;
- lorsque vous entraînez les pecs, faites une série de 100 pour les mollets ;
- lorsque vous entraînez les mollets, faites une série de 100 pour les pecs.
Ce ne sont bien sûr que des exemples. A vous de l'adapter à votre entraînement.
Un dernier conseil : ne tentez pas le diable. N'essayez pas de faire une série de 100 au squat. Préférez les mouvements plus faciles. En générale, les machines sont plus appropriées que les poids libres. Il en est de même pour les mouvements mono articulaires dits "de finition". Par exemple, mieux vaut faire du leg extension que des mouvements dits de base comme le squat. Une série de 100 est assez éprouvante sans avoir à rajouter des difficultés.
Le mois prochain, nous verrons comment manipuler le turn-over des protéines d'un point faible, toujours dans l'optique d'une remise à niveau.
MM182p98

Merci Joe...C'est interessant