Bonjour, j'ai 35 ans, père de 2 enfants en bas age et je pratique la muscu chez moi (banc horizontal et banc incliné + barres/poids) depuis

6-7 ans à raison de 3 séances en moyenne par semaine. Par ailleurs je fais du sport de combat 1 à 2 fois par semaine. Taille 1m68 Poid 80kgs

23% graisse.

Pour l'alimentation et en respect pour ma femme je mange comme tout le monde mais je suis prêt à rajouter si besoin.

En effet mon objectif est désormais de gagner en volume des bras (pour le reste je m'en satisfait). Mon problème est que si je mets plus

lourds ou si j'essaie des séries longues, j'ai beaucoup de mal à choisir les poids à utiliser. Je ressens des douleurs davantage dans les

articulations que dans les muscles (peu de sensation de brulure) et je n'ai pas de courbatures le lendemain.

Je cherche donc des améliorations (séries + longues, + de poid, temps de pause entre série, alimentation, passage de full body à split

routine...)

Voici mon programme depuis 5 mois pour le haut du corps avec 1 min de pause entre séries/répétitions :

Séance 1 :

Développé incliné : 4x8 à 72 kgs

Curl haltère départ prise marteau puis rotation : 4x8 à 18 kgs

Tirage poulie haute : 4x12 à 25 kgs

Trapèze relevé haltères nuque : 4x12 à 14Kgs

Quelques abdos...

Séance 2 :

Développé couché : 4x8 à 72 kgs

Pull Over 4x20 à 22 Kgs

Curl haltère prise marteau 4x10 à 16 kgs

Tirage poulie haute 4x10 à 56kgs devant le cou

Tirage poulie haute 4x10 à 56kgs derrière la nuque

Quelques abdos...

Séance 3 :

Pecs : Ecarté haltères sur bancs incliné 4x8 à 28 kgs

Biceps banc Larry Scott 4x8 à 20 kgs (mais je ne descends qu'à moitié de l'amplitude)

Dips : 4x12 à 80 Kgs (poid du corps)

Elévations latérales : 4x8 à 14 kgs

Quelques abdos...

Séance 4

Curl barre : 4x10 à 32 kgs

Curl barre inversé : 4x10 à 28 kgs

Haltères au front sur banc allongé (Lying Triceps Extension) : 4x10 à 14 kgs

Rowing menton pour les trapèzes (tirage menton prise sérée) : 4x10 à 28kgs

Quelques abdos...

Je rappelle mon nouvel objectif : gagner quelques centimètres de bras.

Merci de m'avoir lu jusque là et j'attends vos avis avec impatience, cordialement...

personne pour venir en aide ? ^^

Plan d'entrainement pour 3 mois: pour culturiste ayant déjà plusieurs années d'entrainement

Poids utilisés 70% du maxi , temps de repos entre chaques séries 30s à 1 minute

1) pull-over 12X12 barre longue
2) Développé couché 12X15 et 3X50 (rapide)
3)crucifix sur banc horizontal 15X12
4)rowing poulie assis poignées (dorsaux) 15X15
5)rowing poulie barre longue derrière la nuque 15X15
6)triceps debout poulie 20X15
7biceps larry scott 20X15 alterné aux triceps


1)developpé nuque assis 15X15
2)Epaules oiseau debout 12X15
3 epaules buste penché 12X15
4) soulevé de terre 15X15 - 5X30
5)abdominaux au sol 1/2 heure
6)presse à cuisse à 45° 15X15
7)alterné le devant et le derriere de la cuisse à la machine (poulie) 15X15
travail mollets mini une demie heure

Salut à toi!

Je ne peux pas vraiment te conseiller sur ton programme parce que je pense qu'on doit adapter son entrainement en fonction de nos attentes donc à ce niveau là, je ne sais pas quoi te conseiller.

Mais si tu cherche la brûlure musculaire, je te conseille de faire du superset. En gros, tu enchaîne 2 exercices, que ce soit de deux muscles antagonistes (Pec, Dos ou Triceps, Biceps par exemple) ou comme je le fais actuellement du même groupe musculaire (2 exercices de Pec ou 2 exercices de Dos etc...)

Je ne fais que du fullbody alors je ne sais pas si ça va t'intéressé mais je te met mon programme quand même si jamais ça peut être utile:

Développé Couché 60 kg + Développé Droit 60 kg x 4 séries
Tirage Dorsaux 45 kg + Tirage Nuque 45 kg x 4 séries
Développé Nuque assis 35 kg + Développé Avant assis 35 kg x 4 séries
Tirage Avant Prise serrée 50 kg + Curl Biceps à la Poulie 15 kg x 4 séries
Développé Couché Prise serrée 50 kg + Extension Triceps à la poulie 15 kg x 4 séries
Cardio x 15-30 minutes

Jour 2 :
Développé Couché 60 kg + Développé Droit 60 kg x 4 séries
Tirage Dorsaux 45 kg + Tirage Nuque 45 kg x 4 séries
Développé Nuque assis 35 kg + Développé Avant assis 35 kg x 4 séries
Extension Jambes 60 kg + Presse à cuisse 60 kg x 4 séries
Chaise à Abdos 45 kg + Gainage 45 secondes x 4 séries
Cardio x 15-25 minutes

P.S: Je n’enchaîne pas 2 jours de muscu! C'est Jour 1 Mardi par exemple et Jour 2 Jeudi etc ...
Pour ce qui est des charges, je garde une charges pendant 3 séances et j'augmente d'environs 2,5 à 5 kilos pour certains exercices.
Temps de repos entre les séries superset: 1m30

En général, je suis mort à la fin de ma séance (1h30) et je n'ai pas de douleurs le lendemain.
J'espère que ça t'a sera utile et si tu as des question, je te répondrais!

Voilà! :)

Bonjour , je ne cherche pas de conseils , j'explique quelques entrainements. Je me suis entrainé au haut niveau. La brulure je sais ce que c'est .

Ce n'est pas en faisant 4 ou 5 séries par muscles que l'on devient mr muscle .

En exemple pour les pecs je faisais env une soixantaine de séries pour 3 excercices différents comme tu l'expliques deux mouvements alternés en plus en période de concours à la fin de mes séries , je travaillais avec 1/3 du poids d'entrainement et je faisais env 5 à 6 séries de 50/60 répétitions pour sécher le muscle . Je passais env 2h30 heures sur les pectoraux .
Ensuite il y avait le dos env 2 heures
Les bras biceps-triceps alternés une vingtaine de séries X12rep X15rep et X8rep

Biceps poulies 15X12rep - Triceps 20X15 toujours plus de séries pour le triceps et pour finir
en rapide 10X 50/60rep en rapide

Tout les trois mois , changer d'excercices (mouvements)

Lorsque un entrainement est terminé on doit etre sur les genous

Bonjour!

Ca ne t'étais pas destiné Bodybuilder052, je te rassure (quoi que ça peut toujours être utile de comparer les méthodes d'entraînement de chacun)

Après, ça tombe bien que tu réponde parce que ce que tu dit me surprends.

Une soixantaine de série? Je trouve que c'est trop, du moins, peut être que c'était utile selon tes objectifs! Tu recherchais quoi avec ça: Volume, sèche, force?

Parce que c'est la première fois que j'entends quelqu'un faire ça donc j'avoue que, même si je ne ferais pas la même chose, ça m'intéresse!

Et je ne critique pas, loin de là! Je n'ai pas vraiment les connaissances pour affirmer que telle ou telle méthode d'entrainement est mieux et puis il faut savoir adapter son programme à ses objectifs.

En tout cas, que tu arrive à tenir 2h30 et surtout pour 1 seul groupe musculaire, c'est plutôt impressionnant! (2h30 pec + 2h dos + Bras dans une seules séances ou en plusieurs séances?!)

P.S: +1 pour ta phrase de fin! Même si je ne suis pas complètement crevé, je suis sérieusement atteint au niveau cardiaque et musculaire!

Après, je pense qu'encore une fois, ça dépends des objectifs de chacun!

Je m'entrainais pour le volume et la seche lors des concours

Mon entraineur qui était connu des grands dont arnold , serge nubret , franco colombu ...s'entrainait avec eux dans les années 75/80 , crois moi j'ai eu de très bon s conseils

Par contre les gars faut différencier l'entrainement au naturel et non naturel.. le volume ne peut être le même les limites hormonales sont différentes
sans vouloir rentrer dans un conflit les gars

Ah mais ne t'inquiète pas, je ne critique pas et si ça marche pour toi Body, c'est l'essentiel donc c'est parfait! Surtout si ces conseils sont donnés par des experts!

Ne t'inquiète pas Valentin.T, je n'ai pas la science infuse alors ça peut arriver que je dise certaines choses de fausses. Donc il ne peut pas vraiment y avoir de conflit entre nous, un débat à la rigueur!

Par contre, je ne comprends pas bien ce que tu appelle un entrainement ''naturel'' et un entrainement ''non naturel'' alors si ça ne te dérange pas de me donner des explications et les différences entre les deux, ça serait sympa!

c'est justement ce point la que je voulais pas attirer la foudre :)
un athlète naturel (donc sans dopage, sans stéroides, sans apport exogène de testostérone etc) n'aura pas les même limite que un athlète non naturel et sera très vite en sur-entrainement si il fait le même entrainement que lui..
Donc je conseil a ceux qui tournent uniquement aux compléments alimentaires ou même pas de faire des entraînements court.
Dans ton cas si tu fais un full body je te conseil de ne pas dépasser 1h30 comme tu fais.

d'ailleurs tu es limité a deux entraînements par semaine ?

Ah, je comprends mieux ce que tu dit! Effectivement, je partage le même avis. D'ailleurs, je ne prends RIEN (pas de protéines, stéroïdes et autres produits de ce genre).

Non, je fais 3 séances par semaines et oui, je trouve que 1h30 est largement suffisant (Voir un maximum qu'on devrait se fixer). Après, libre à chacun de faire plus long si ça marche pour eux mais ce n'est pas pour moi.

C'est juste que je fais sur 2 jours du style jour 1: Mardi (Avec Pectoraux, Dos, Epaules, Biceps, Triceps et Cardio) et jour 2: Jeudi (Avec pectoraux, Dos, Epaules, Jambes, Abdos et Cardio) puis Jour 1: Samedi (Comme Mardi) et ainsi de suite!

P.S: T'inquiète, je sais ce que c'est le sur-entrainement! A vrai dire, à mes débuts, j'ai combinés tout ce qu'il ne fallait pas faire et je suis tombé très bas donc je sais quoi faire ou du moins, je sais surtout ce que je ne dois PAS faire! :)

oui voila
d'ailleurs j'ai fais sa : http://puissancemuscles.com/programme-de-musculation-debutant-1.html

apres je pense que si tu veux progresser il te faudrait passer sur 4 jours en split, le full je le trouve bien pour débuter et pour la force mais ensuite si on veut progresser en body je le trouve un peu juste.

Oui, c'est vrai que c'est ''compliqué'' mais j'ai déjà tester pendant plusieurs mois un programme en split et après, c'est aussi une question de goût mais je n'aime pas du tout ce style de programme.

Pourquoi, je ne sais pas vraiment, c'est difficile à expliquer, ça peut changer dans quelques mois, dans quelques années qui sait, mais le fullbody reste ce que je préfère, pour l'instant tout du moins.

je viens de tilter mais c'est un half que tu fais tu ne fais pas les jambes a cause de la boxe ?

si tu veux a tout prix rester dans cette optique la essaies différentes techniques.. l'inroad, la force absolue et pleins d'autres.

faut que tu trouves ce qui marche sur toi

Ah non, pas du tout! Je travaille mes jambes dans mon ''Jour 2'' si tu regarde bien! Je ne fais pas de boxe (j'en ai fais mais ce n'est pas dans mes activités actuelles)

Après, est ce que tu peux m'expliquer ce qu'est l'Inroad et la force absolue?

A vrai dire, j'aime le principe du superset! C'est une technique d'entraînement que je trouve vraiment intéressante! Et pour éviter de stagner, je compte augmenter les charges sur 1 exercices de chaque superset (Par exemple, pour les pec je fais DC 60 kg + Développé Droit 60 kg et à partir de demain, je vais faire DC 65 kg + Développé Droit 60 kg)

Et je compte faire, dans 2 ou 3 mois, si jamais le superset commence à devenir un peu trop simple du ''Triset''!

Mais je me renseignerais sur les techniques dont tu me parle! Si tu en a à me conseiller, je suis preneur!

je suis pas bien calé en full/half body hélas

pour tes bras par contre je te conseillerai déja de bien choisir tes exercices adapté a ta morphologie, de bien faire toutes les portions, pour avoir de gros bras c'est 2/3 les triceps

ensuite tu as les séries de 100 à a rajouter a une séance ou tu ne les faits pas
yves en parle içi : http://gasser-yves.fonta-frederic.over-blog.com/article-elaborer-son-programme-croissance-musculaire-85755697.html

valentin.T a écrit:

yves en parle içi : http://gasser-yves.fonta-frederic.over-blog.com/article-elaborer-son-programme-croissance-musculaire-85755697.html

+1 :)

Je ne connaissais pas et ça peut être utile à tous donc je vais lire en entier!

valentin.T a écrit:

yves en parle içi : http://gasser-yves.fonta-frederic.over-blog.com/article-elaborer-son-programme-croissance-musculaire-85755697.html

Ce site m’a appris pas mal de nouvelles choses que je ne connaissais pas pour les séances. Merci Valentin