Salut, je suis un adolescent de 16 ans, 68kg pour 1m75 environ, j'ai commencé un programme de musculation récemment et j'aimerais avoir votre avis pour prendre plus rapidement de la masse musculaire, je fais du foot 3fois par semaine et je vais à la piscine 1 fois par semaine, je ne sais pas si c'est utile, la natation je ne fais pas beaucoup de longueur, je cours aussi de temps en temps environ 35 minutes le matin.
Voici mon programme que j'ai commencé à effectuer cette semaine, 3x par semaine lundi mercredi vendredi, j'envisage de continuer à un rythme de 1 entrainement/2jours, à moin qu'il faut faire des entraînements plus réguliers, je rappelle que je recherche surtout de la masse musculaire:
-Un échauffement de 2 minutes en sautillant sur place, et en faisant quelques exercices avec des haltères de 3kg
-6 séries de pompes avec 2 minutes de repos entre chaque série, bras écartés. Je fais environ 10 pompes par série avec des difficultés dans les dernières répétitions, j'essaie d'augmenter de 1 répétition par série à chaque entraînement.
-3 séries de flexions avec 2 minutes de repos entre chaque série, j'ai les genoux qui craquent, est-ce que j'ai un problème? Je fais 20 flexions par série j'ai certaines difficultés à la fin. J'essaie à nouveau d'augmenter de 1 répétition par série à chaque séance.
-3 séries de dips pour les biceps avec 2 minutes de repos entre chaque série. Pour l'instant le poids est de 5kg par haltère, je fais 13 répétitions à chaque séries à chaque bras pour l'instant avec de la difficulté à la fin, j'hésite à faire plus de répétition ou d'augmenter le poids, pour avoir plus de masse musculaire à nouveau. J'augmente de 1 répétition par série à chaque séance.
-3 séries de French press pour les triceps, avec 2 minutes de repos entre chaque série. Pour l'instant le poids est de 5kg, je fais 22 répétitions à chaque série avec difficultés à la fin, la question est la même que celle pour les biceps, augmenter le nombre de répétition ou le poids. J'augmente de 1 répétition par série à chaque séance.
-3 séries de crunch pour les abdominaux, avec 2 minutes de repos entre chaque série. Je les fais avec jambes pliées, et mes mains sur les épaules opposés, dois-je prendre un poids à chaque main pour progresser? Si oui quel poids, 1kg, 2kg, 3.... Je fais 20 répétitions à chaque série avec difficultés à la fin, je n'ai pas de tapis, est-ce indispensable? je fais ça sur mon matelas.
-3 séries de rowing haltère pour le dos, avec 2 minutes de repos entre chaque série. Le poids est de 5kg par haltère, je fais 25 répétitions à chaque bras pour l'instant, dois-je augumenter le poids ou le nombre de répétitions ? J'ai des difficultés à la fin. J'augmente le nombre de répétitions à chaque séance.
L'entraînement dure environ 1h-1h30, j'aimerais avoir votre avis, s'il faut ajouter ou retirer des exercices, sachant que je n'ai à ma disposition que des haltères. Je recherche à prendre de la masse musculaire rapidement.
Merci pour la lecture, j'attends vos conseils avec impatience.
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