Séance du 10/10/2016

Quadriceps / Ischios

Squat 2*5rep*100kg / 2*10rep*90kg
Squat Barre Devant 1*10rep*20kg / 3*10rep*30kg
Extension des Jambes a la Machine 1*10rep*30kg / 3*10rep*35kg

Leg Curl Allongé 3*10rep*30kg / 1*8rep*30kg
Soulevé de Terre Style Sumo 4*10rep*30kg

Séance du 11/10/2016

Épaules / Mollets

Développé Nuque 2*10rep*34kg / 1*8rep*34kg / 1*5rep*34kg
Élévation Alterné en Avant avec Haltère 4*10rep*12kg
Élévation Buste Penché 4*10rep*10kg

Mollets Debout 4*15rep*80kg

Séance du 13/10/2016

Pecs / Triceps

Écarté Debout à la Poulie Vis-à-Vis 1*10rep*25kg / 3*10rep*20kg
Écarté a la Machine 4*10rep*30kg
Développé Incliné Barre 3*10rep*50kg / 1*10rep*55kg

Extension Verticale Alternée des Bras avec Haltère 4*10rep*12kg
Triceps à la Poulie Mains en Pronation 4*10rep*25kg
Triceps à la Poulie Variant à la Corde 4*10rep*15kg

Séance du 14/10/2016

Dos / Biceps / Abdos

Tirage à la Barre en T avec Appui Ventral 4*10rep*35kg
Tirage à la Poulie Basse Prise Serré 4*10rep*60kg
Tirage Horizontal à la Barre 3*10rep*60kg / 1*15rep*60kg

Biceps, Bras en Crois Poulie Haute 2*10rep*25kg
Flexion Alternée des Avant-Bras avec Rotation du Poignet 4*10rep*14kg
Flexion des Avants Bras à la Barre EZ 4*10rep*22kg

Crunch 2*20rep*poids du corps

Séance du 17/10/2016

Quadriceps / Ischio

Presse à Cuisse Incliné 2*10rep*190kg / 1*8rep*190kg
Fente avant avec Haltères 4*10rep*18kg
Hack Squat 4*10rep*10kg

Leg Curl 4*10rep*30kg
Soulevé de Terre Jambe Tendues 4*10rep*50kg
Extension Buste Banc Incliné 4*10rep*poids du corps

Séance du 18/10/2016

Épaules / Mollets / Abdos

Arrière des Épaules aux Poulies Côte à Côte 1*10rep*15kg / 3*10rep*20kg
Développé Devant et Arrière à la Barre 4*10rep*20kg
Élévation Latérale Incliné avec Haltère 4*10rep*8kg

Extension des Pieds Barre Guidée 4*10rep*100kg
Extension des Pieds Assis à la Machine 4*15rep*30kg

Crunch 2*50rep*poids du corps
Flexion Latérale du Buste 2*15rep*poids du corps

Séance du 20/10/2016

Biceps / Triceps

Biceps, Bras en Croix à la Poulie Haute 4*10rep*20kg
Curl Barre EZ 4*10rep*22kg
Curl à 2 Mains à la Poulie Basse 4*10rep*30kg

Extension des Avant-Bras Variante à la Machine 4*10rep*20kg
Triceps Poulie Haute Variante Dos à l'Appareil 4*10rep*30kg
Triceps à la Poulie Haute Variante à la Corde 4*10rep*15kg

Séance du 21/10/2016

Pecs / Dos

Écarté a la Machine 4*10rep*35kg
Développé Incliné Barre 2*10rep*50kg / 1*8rep*55Kg / 1*6rep*55kg
Ecarté Debout à la Poulie Vis-à-Vis 1*10rep*20kg / 2*10rep*25kg / 1*8rep*25kg

Tirage Poitrine à la Poulie Haute 4*10rep*60kg
Tirage Bras Tendue à la Poulie Haute 1*10rep*20kg / 1*10rep*25kg

Séance du 24/10/2016

Quadriceps / Ischios

Squat 4*10rep*50kg
Leg Extension 4*10rep*10kg

Leg Curl Allongé 4*10rep*20kg
Soulevé de Terre 2*10rep*40kg

Séance du 25/10/2016

Épaules / Mollets

Développé Nuque 1*10rep*12kg
Élévation Frontale avec Barre EZ 4*10rep*12kg
Élévation Latérale à la Machine 4*10rep*15kg

Mollets Debout 4*15rep*40kg

Séance du 28/10/2016

Pecs / Dos

Écarté a la Machine 4*10rep*20kg
Développé Couché 4*10rep*30kg
Écarté Couché avec Haltères 4*10rep*12kg

Tirage Nuque à la Poulie Haute 4*10rep*30kg
Tirage Horizontale à la Barre 4*10rep*40kg

Séance du 31/10/2016

Biceps / Triceps

Biceps, Bras en Croix à la Poulie Haute 4*10rep*20kg
Fleion des Avants-Bras avec Haltères au Banc Incliné 4*10rep*10kg
Curl à 2 Mains à la Poulie Basse 4*10rep*30kg

Extension des Avant-Bras a la Barre Couché 4*10rep*12kg
Triceps Poulie Haute Mains en Pronation 4*10rep*20kg

Séance du 01/11/2016

Quadriceps / Ischio

Presse à Cuisse Incliné 4*10rep*90kg
Fente avant avec Haltères 1*10rep*12kg / 1*10rep*10kg
Squat 4*10rep*40kg

Soulevé de Terre Jambe Tendues 4*10rep*40kg

Séance du 3/11/2016

Pecs / Dos

Développé Couché 4*10rep*25kg
Développé Incliné Barre 4*10rep*30kg
Ecarté Debout à la Poulie Vis-à-Vis 4*10rep*15kg

Tirage Poitrine à la Poulie Haute 4*10rep*20kg
Tirage à la Poulie Basse Prise Serrée 4*10rep*20kg

Séance du 4/11/2016

Épaules / Mollets / Abdos

Arrière des Épaules à la Machine 4*10rep*20kg
Rowing Vertical 4*10rep*30kg
Élévation Buste Penché 4*10rep*6kg

Mollets Assis 4*10rep*30kg

Flexion Latérale du Buste au Banc 2*10rep*poids du corps
Relevé des Genoux à la Chaise Abdominale 2*10rep*poids du corps

Séance du 7/11/2016

Quadriceps / Ischios / Mollets

Squat 1*10rep*60kg / 1*10rep*90kg / 2*8rep*90kg
Extension des Jambes a la Machine 1*10rep*30kg

Leg Curl Allongé 4*10rep*30kg
Flexion des Cuisses avec Haltères 1*10rep*14kg / 3*10reps*16kg

Extension des Pieds Assis à la Machine 4*10rep*60kg

Séance du 8/11/2016

Épaules

Développé Assis avec Haltères 2*10rep*20kg / 2*10rep*22kg
Élévation Alterné en Avant avec Haltère 4*10rep*14kg
Élévation Latérale 1*10rep*10kg / 3*8rep*10kg

Séance du 05/12/2016

Quadriceps / Ischio

Presse à Cuisse Incliné 2*10rep*190kg / 2*8rep*190kg
Squat Barre Devant 4*10rep*30kg
Leg Extension 1*10rep*30kg / 1*10rep*35kg / 2*10rep*40kg

Leg Curl 4*10rep*30kg

Séance du 06/12/2016

Épaules

Développé Nuque 2*10rep*34kg / 2*10rep*38kg
Rowing Vertical 3*10rep*20kg / 1*10rep*30kg
Développé Barre 3*10rep*20kg / 1*10rep*30kg

Séance du 08/12/2016

Pecs / Triceps

Écarté Couché avec Haltères 4*10rep*22kg
Développé-Couché 3*6rep*70kg / 1*10rep*70kg
Développé-Incliné 3*8ep*50kg

Extension Alterné des Avant-Bras à la Poulie Haute 3*10rep*20kg / 1*8rep*25kg
Triceps à la Poulie Arrière Atlas 1*10rep*25kg / 2*10rep*30kg / 1*8rep*30kg

Séance du 09/12/2016

Dos / Biceps

Tirage Horizontale avec Haltère 4*10rep*20kg
Tirage à la Barre en T 1*10rep*40kg / 3*8rep*40kg

Larry Scott 1*10rep*50 / 3*8rep*50kg
Flexion des Avant-Bras avec Haltères 4*10rep*14kg

Séance du 12/12/2016

Quadriceps / Ischio

Extension des Jambes a la Machine 4*10rep*40kg
Squat 3*5rep*100kg / 1*8rep*100kg
Soulevé de Terre Style Sumo 4*10rep*50kg

Séance du 13/12/2016

Épaules / Mollets

Arrière des Épaules Côte à Côté 4*10rep*20kg
Élévation Latérale, Buste Penché en Avant 4*10rep*10kg
Développé Assis avec Haltères 4*10rep*20kg

Mollets Assis 4*15rep*60kg

Séance du 15/12/2016

Pecs / Triceps

Écarté Couché avec Haltères 1*10rep*20kg / 3*10rep*22kg
Développé-Couché Inverse avec Haltères 1*10rep*10kg / 1*10rep*12kg / 2*10rep*14kg
Développé-Incliné 4*10rep*40kg

Extension des Avant-Bras des Avant-Bras Couché 4*10rep*22kg
Triceps à la Poulie Haute 4*10rep*20kg

Séance du 16/12/2016

Dos / Biceps

Tirage à la Poulie Basse Prise Large 4*10rep*50kg
Tirage Bras Tendu à la Poulie Haute 4*10rep*40kg

Flexion des Avant-Bras avec Haltères 1*10rep*14kg / 1*8rep*14kg / 1*10rep*12kg/ 1*8rep*12kg
Biceps, Bras en Croix à la Poulie Haute 1*10rep*20kg / 3*10rep*25kg