Petit déjeuner : 7h00
200g de fromage blanc 0%
50g de céréales
1 tranche de pain complet
Confiture
1 verre de jus de fruit
Encas 10h00 :
30g de protéines en poudre dans de l'eau ou du lait écrémé
1 pomme
Déjeuner :13h00
1 source de protéines (escalope de dinde, steak, poisson, œufs (4), etc.…)
1 "petite" portion de féculents (riz, pâtes, pomme de terre vapeur, etc...) (une demi assiette)
1 légume ( une bonne portion)
Encas 16h00 :
30g de protéines en poudre dans de l'eau ou du lait écrémé
1 fruit ou 1 barre céréale
Dîner :19h30
1source de protéine
1 légume ( une bonne portion)
toute les semaine je me pese.i je veut perde 1kl toute les semaine ci je vois que je maigris plus je baisse legerement mes glucide
celui ci et un programme qui ma ete donner que je pratiquer avant de commencer ma seche
LUNDI : PECTORAUX/BRAS (90SEC RECUP) ABDOS (45SEC)
5MN DE RAMEUR POUR FAIRE MONTER LA TEMPERATURE DU CORPS ET ECHAUFFER LES ARTICULATIONS
DEVELOPPER COUCHER BARRE GUIDER : 4 SERIES DE 12-10-8-8 REPS
DEVELOPPER INCLINER BARRE GUIDER : 4 SERIES DE 12-10-8-8 REPS
PULL OVER : 4 SERIES DE 12-10-8-8 REPS
BUTTERFLY : 4 SERIES DE 12-10-8-8 REPS
DIPS BUSTE PENCHER : 4 SERIES JUSQU’A l’ECHEC
BARRE CURL : 3 SERIES DE 12-10-10 REPS
HALTERES PRISE MARTEAU : 3 SERIES DE 12-10-10 REPS
BARRE AU FRONT : 3 SERIES DE 12-10-10 REPS
TIRAGE VERTICALE CORDE : 3 SERIES DE 12-10-10 REPS
CRUNCH MACHINE : 4 SERIES DE 12/15 REPS
RELEVER DE JAMBES ASSIS : 4 SERIES DE 12/15 REPS
MARDI : DOS (90SEC RECUP) EPAULES (90SEC) ABDOS (45SEC)
5MN DE RAMEUR POUR FAIRE MONTER LA TEMPERATURE DU CORPS ET ECHAUFFER LES ARTICULATIONS
TIRAGE DEVANT PRISE LARGE : 4 SERIES DE 12-10-8-8 REPS
TIRAGE NUQUE PRISE LARGE : 4 SERIES DE 12-10-8-8 REPS
TIRAGE HORIZONTAL : 4 SERIES DE 12-10-8-8 REPS
ROWING HALTERE BARRE : 4 SERIES DE 12-10-8-8 REPS
DEVELOPPER ASSIS HALTERES : 3 SERIES DE 12-10-10 REPS
ELEVATION LATERALES HALTERES : 3 SERIES DE 12-10-10 REPS
TIRAGE MENTON BARRE LIBRE : 3 SERIES DE 12-10-10 REPS
ELEVATION LATERAL HALTERES BUSTE PENCHER : 3 SERIES DE 12-10-10 REPS
ABDOS SUPER SET CRUNCH CORDE/RELEVER DE JAMBES SUR BANC INCLINER: 4X10/10 REPS
MERCREDI : JAMBES (120SEC RECUP) MOLLETS (60SEC) ABDOS (45SEC)
5MN DE VELO POUR FAIRE MONTER LA TEMPERATURE DU CORPS ET ECHAUFFER LES ARTICULATIONS
SQUAT BARRE LIBRE OU GUIDER : (1 SERIE DE CHAUFFE 20 REPS) 4 SERIES DE 12-10-8-8 REPS
PRESSE OBLIQUE : (1 SERIE DE CHAUFFE 20 REPS) 4 SERIES DE 12-10-8-8 REPS
LEG EXTENSION : 4 SERIES DE 12-10-8-8 REPS
LEG CURL : 4 SERIES DE 12-10-8-8 REPS
MOLLET MACHINE DEBOUT OU ASSIS : 5 SERIES DE 15-12-10-10-8 REPS
CRUNCH MACHINE : 4 SERIES DE 12/15 REPS
RELEVER DE JAMBES ASSIS : 4 SERIES DE 12/15 REPS
JEUDI : PECTORAUX/BRAS (90SEC RECUP) ABDOS (45SEC)
5MN DE RAMEUR POUR FAIRE MONTER LA TEMPERATURE DU CORPS ET ECHAUFFER LES ARTICULATIONS
DEVELOPPER INCLINER HALTERES : 4 SERIES DE 12-10-8-8 REPS
DEVELOPPER COUCHER HALTERES : 4 SERIES DE 12-10-8-8 REPS
ECARTER INCLINER A LA POULIE : 4 SERIES DE 10 REPS
DIPS BUSTE PENCHER : 4 SERIES JUSQU’A l’ECHEC
CURL HALTERES : 3 SERIES DE 12-10-10 REPS
CURL AU PUPITRE BARRE : 3 SERIES DE 12-10-10 REPS
TIRAGE VERTICALE CORDE : 3 SERIES DE 12-10-10 REPS
TIRAGE VERTICALE EN SUPINATION : 3 SERIES DE 12-10-10 REPS
CRUNCH MACHINE : 4 SERIES DE 12/15 REPS
RELEVER DE JAMBES ASSIS : 4 SERIES DE 12/15 REPS
VENDREDI : EPAULES/DOS (90SEC RECUP) ABDOS (45SEC)
5MN DE RAMEUR POUR FAIRE MONTER LA TEMPERATURE DU CORPS ET ECHAUFFER LES ARTICULATIONS
DEVELOPPER ASSIS HALTERES : 4 SERIES DE 10-8-8-6 REPS
ELEVATION LATERALES HALTERES : 4 SERIES DE 10-10-8-8 REPS
TIRAGE MENTON BARRE LIBRE : 4 SERIES DE 10-10-8-8 REPS
ELEVATION LATERAL HALTERES BUSTE PENCHER : 4 SERIES DE 10-10-8-8 REPS
TIRAGE DEVANT PRISE NEUTRE : 3 SERIES DE 10-8-8 REPS
TIRAGE NUQUE PRISE LARGE : 3 SERIES DE 10-8-8 REPS
TIRAGE DEVANT POULIE HAUTE BRAS TENDU : 3 SERIES DE 10-8-8 REPS
BUTTERFLY INVERSER : 3 SERIES DE 10 REPS
ABDOS RELEVER DE BUSTE SUR BANC DECLINER AVEC DISQUE : 5 SERIES DE 15/20REPS REPS
maintenant pour ma seche je fait des serie de 15reps avec 60seconde de repos
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