Bonjour à tous,

Me revoilà après une longue pause sur ce forum. Je le consultais toujours mais pour autant trop participé. Je sais : c'est mal

Je suis actuellement en vacances et comme je ne pars pas, je me suis décidé de faire du sport à fond.

J'ai trouvé un programme nutritionnel mais aussi l'entrainement correspondant dans un Muscle & Fitness et j'ai décidé de le suivre pour voir.
Je sais, on me dira : c'est pour les pros, patati e patata... mais qui ne tente rien, n'a rien.

Au niveau nutritionnel, voici comment cela fonctionne : cela se base sur un cycle de trois jours :

- une journée hypercalorique : soit 40 kcal/kilos. Dans le magasine, il est indiqué que cette quantité est destinée à conserver son poids actuel. Je faisais 75-76 kg juste avant et il est vrai que je suis toujours à ce poids-ci.
- une journée moyennent calorique : soit 38 kcal/kilos.
- une journée hypocalorique : soit 35 kcal/kilos.

Tout en conservant un taux de protéine identique pour chaque journée à savoir 3.3 gr/kilos. On ne jouera que sur les glucides pour baisser les Kcals.

Basé sur 75 kg, cela me fait une journée hypoercalorique à 3000 kcal, 2800 kcal pour une journée moyenne et 2600 pour une hypocalorique. Cette diète est associée à un entrainement qui préconise trois exo par groupes (pecs/tric, dos/bras, épaules/jambes) avec pour chaque premier groupe 6 séries dont 3 en lourd avec 6 reps, 1 à 10 reps et 2 à 12 reps et pour le second groupe, 5 séries sur le même schéma. Je le décrirai un peu plus dans la section entrainement.

Mon objectif est de prendre du muscle sans prendre trop de gras. Et je ne fixe pas forcément de limite de temps.

Voici ma diète hypercalorique. Merci de me dire ce que vous en pensez, ce qui est bien, ce qui les moins voire pas du tout.

Citation :

Au lever
- 1 dose de whey

Kcal 115, Prot 23, Gluc 2, Lip 2

Petit Déjeuner
- 1 gros oeuf entier : 49 / 0 / 0 / 5.4
- 3 gros blanc : 128 / 30 / 2 / 0
- 30 gr de flocons d'avoine : 107 / 3.3 / 18 / 2.4
- 5 ml d'huile d'olive : 45, 0, 0, 5
- 1 banane : 120 / 2 / 31/1

Kcal 449, Prot 35.3, Gluc 51, Lip 13.8

Encas 1

- 1/2 boite de thon : 70/11/0/3
- 2 tranches de pain complet : 187/ 8 / 32 / 7
- 1 càc de mayonnaise allégée : 40 / 0 / 0.5 / 4

Kcal 291, Prot 19, Gluc 32.5, Lip 14

Déjeuner

- 150 gr de blanc de poulet : 150 / 31.5 / 2 / 2.3
- 40 gr pesé cru de pattes complètes : 133/4.6/27.2/0.7
- 5 ml d'huile d'olive : 45, 0, 0, 5
- 1 banane + 2 kiwis : 120 / 2 / 31/1 + 63 / 1.9 / 13.2 / 0.4

Kcal 511, Prot 40, Gluc 73.4, Lip 9.4

ou
- 1 pomme verte : 112 / 0.7 / 29.7 / 0.4

Kcal 440, Prot 36.8, Gluc 58.9, 8.4

Encas 2

- 2 yaourts aux fruits 0 %

Kcal 110, Prot 11, Gluc 16, Lip 0.26

Avant entrainement

- 1 dose de whey : Kcal 115, Prot 23, Gluc 2, Lip 2
- 1 banane : Kcal 120, Prot 2, Gluc 31, Lip 1

Kcal 235, Prot 25, Gluc 33, Lip 3

Après entrainement

- 2 doses de whey 230, Prot 46, Gluc 4, Lip 4
- 2 tranches de pain complet : 187/ 8 / 32 / 7
- 2 càf de confiture : 30/ 0 / 6 / 0

Kcal 447, Prot 54, Gluc 42, Lip 11

Dîner

- 1 soupe de légumes vert : 88 / 3.3 / 12.6 / 2.7
- 200 gr de colin : 156 / 34.8 / 0 / 1.8
ou
- 150 de saumon : 293 / 36,3 / 0.6 / 16.1
- 5 ml d'huile d'olive : 45, 0, 0, 5
-40 gr de riz basmati : 141 / 3.8 / 30.4 / 0.5

Kcal 430, Prot 41.9, Gluc 33, Lip 9 ou Kcal 567, Prot 43.4, Gluc 33,6, Lip 24

Avant de se coucher
-250 gr de fromage blanc 0 % : 123 / 18.8 / 11.3 / 0
- 30 gr de flocons d'avoine : 107 / 3.3 / 18 / 2.4

Kcal 230, Prot 22.1, Gluc 29.3, Lip 2.4

Kcal 2955, Prot 272.8, Gluc 312,8, Lip 79,9
Calcul du repas le plus calorique possible

Je metrrai les kcal un peu plus tard... mais à première vue, qu'en pensez-vous ?

Par ailleurs, une question : je vois souvent une pratique qui veut que dès le saut du lit, on prenne une dose de whey pour arrêter la catabolisme dû au jeûne de la nuit... est-ce une bonne idée ou non ?

Merci par avance pour vos commentaires

C'est de quel numéro ?

N°250 de Aout 2008

c'est un programme qui s'appelle "des muscles en béton" et qui porte sur trois mois. Je n'ai d'ailleurs pas les deux autres numéros car j'achète ces revues de façon très épisodiques.

Bonne Année à tous !!

Depuis juillet 2010, je suis une diète à base de 3000 kcal / jour. Je suis passé de 76 kg à 83 kg. Et l'intérêt, c'est que j'ai grossi certes mais j'ai pris quelques formes intéressantes.

Maintenant, je passe à la deuxième phase : 2600 Kcal / jour, cette fois-ci pour commencer à sécher et la troisième phase sera à 2200 Kcal pour encore plus sécher.

Chaque phase se fera sur 3 mois.

ça donne au final 6 mois de prise de masse à 3000 kcal, 3 mois à 2600 et 3 mois à 2200.

J'ai donc commencé la diète à 2600 cette semaine. En fait, après les fêtes, histoire de n'avoir à pas se priver inutilement et surtout ne pas tenir la diète que je m'impose.

A dans 6 mois alors, tiens nous au courant début juillet

louloubabar a écrit:

A dans 6 mois alors, tiens nous au courant début juillet

louloubabar a écrit:

A dans 6 mois alors, tiens nous au courant début juillet

Ce serait un message ^^ clair que je n'ai pas été très présent récemment

Ayo !!

En sèche donc, je suis à 76 kg !! Alors de retour à la case départ, vous me direz ? presque sauf que ça se dessine un peu plus.

A suivre :)

Nouvelle diète :

Matin

- 3 blancs et 1 jaune
- 2 kiwis
- 1 tranche de pain complet
- 1 poignet de noix

9h
1 thé vert à la menthe

10h
30gr d'Iso

13h
150 gr de blanc de poulet
1 thé vert à la menthe

16h
30gr d'Iso
1 thé vert à la menthe

Avant Entrainement (Une demie-heure avant)
1gr de L-Carniitine

Après Entrainement
1 dose de Size On pre-contest

Dîner du soir
100 gr de poisson d'alaska ou 150 ml de soupe

La c est hard, c est quasiment du cetogéne

Si tu coupes autant les hydrates, envoi bcp plus de bon lipides parce que la tu va déguster!

j'oubliais de dire que j'utilise de l'huile d'olive pour la cuisson du poulet et du poisson.

quels bons lipides puis-je prendre ? sachant que je consomme environ 500 gr de noix par semaine et au moins une fois par semaine, le midi, je fais un repas dit normal avec des hydrates (sous forme de pâtes, riz ou légumes)

C'est clair, là, tu vas souffrir, les heures vont être longues entre chaque repas.

lol c'est déjà le cas ^^

heureusement le thé vert permet de calmer la sensation de faim... mais c dur.

Rien que ce matin, au moment de partir au bureau soit environ 1h30 après le petit déjeuner, j'ai eu faim... et plus la semaine avance, plus ma pensée principale est le prochaine repas usement ça me fait ça surtout le matin car le soir sauf après une séance de sport (ce qui veut dire que je mange vers 22h) j'ai moins la sensation de faim.

joedalton a écrit:

j'oubliais de dire que j'utilise de l'huile d'olive pour la cuisson du poulet et du poisson.

quels bons lipides puis-je prendre ? sachant que je consomme environ 500 gr de noix par semaine et au moins une fois par semaine, le midi, je fais un repas dit normal avec des hydrates (sous forme de pâtes, riz ou légumes)

Ben déjà tu peut prendre 1 gélule Omega 3 a chaque repas, avec tes prots en collation tu peut rajouter une bonne cuillère a soupe de beurre de cacahuète, ou manger noix, amandes...

Mais la t es quasiment a 0 carb, donc bons lipides a chaque repas...

imo pour ton repas d'après training ou sur ton repas du midi les jours ou tu t'entraine tu peux prendre 75-100gr cru de riz/ebly...........

quel est ton type morpho car tu na peut être pas besoin de te priver autant

ça ressemble un peu a ce que je fais mais moi je suis sujet au gras

ma morpho est endomorphe... en gros quand je mange beaucoup je prends du ventre direct... après ça varie en fonction de ce que je mange bien sûr.

J'ai réalisé pendant 6 mois une diète à 3000 kcal / jour et ça donnait bien.

ok ta le meme morpho que moi, c clair moi aussi je prends du ventre c horrible la je me tape une bonne bouée

moi elle commence à disparaître petit à petit et j'ai même l'espoir de voir une première rangée de la fameuse tablette de chocolat ^^

et pour le cardio tu fait comment ?

pour le cardio, j'en fait 20 min après chaque séance de musculation. Là j'ai repris un bon rythme donc je vais pouvoir corser le tout en faisant du fragmenter pour pousser encore un peu plus l'effort.

Sans compter que j'ai fait aussi régulièrement de la salsa.

et tu fais combien de jours de training par semaine ?

je m'entaîne 4 fois par semaine : Lundi, jeudi, vendredi et dimanche. Les autres jours, je fais de la salsa.

ça donne en fait : Lundi Muscu/cardio, Mardi Salsa, Mercredi Salsa, Jeudi Muscu/salsa, Vendredi Muscu/salsa ou autre selon les semaines, Samedi repos ou salsa, Dimanche Muscu/salsa.

La semaine dernière, j'étais en vacances et j'ai effectué 6 séances me laissant le samedi comme repos. Sans compter la salsa.

oui la sèche est très difficile quand je préparer un concours sur ma journée je manger au moins entre 1kg 850 a 2kg de blanc de poulets par jour et au moins 1 sachet de riz mais jamais de blanc d œuf et je déjeuner le matin avec du blanc de poulet bon courage et pour les entrainement fais beaucoup de super set et au moins 45 min de vélos par jour tu pourras te permettre de manger plus et éviter d avoir la dalle

Bonjour,

Après plusieurs mois d'absence, je reviens motivé. Effectivement, suite à la diète ci-dessous et quelques problèmes de santé (l'épaule surtout) pause sport et pause diète.

Donc reprise d'une diète basique comparativement au cycle grec, pizza, grec... :(

Citation :

Matin

3 blancs d'oeuf + 1 jaune
2 tranches de pain complet + beurre oméga 3
2 kiwi

10h

1 dose de whey

13h

150 gr de poulet ou 140 gr de boeuf + 100 gr de riz ou de pâtes complètes
1 pomme verte

16h (ou 30 mn av l'entrainement)

1 dose de Whey

Après l'entrainement

2 doses de whey + 500 ml de Gatorade (je teste)

Dîner

Omelette / salade de thon*

Au coucher

1,5 dose de caséine

Les proportions Prot/Gluc/Lip viendront bientôt.

* Salade de Thon : Recettes dietétiques