Salut a tous , je me presente jérémy 26 ans de bordeaux mais exilé a beauvais dans l'oise
Je pratique la musculation depuis a peut pres 3 ans je suis passé par toutes les phases c'est a dire remise en forme, force et devellopement musculaire, cardio .... un peut tous.Faut dire que je n'ai pas été gater par la nature ayant eu un accident de travail me touchant la moelle osseuse; cela fait que tres peut de temps que je tiens reellement debout.

Je decide donc de m'attquer au body pour mon plaisir personnel.

Je fais 1.70m pour 57 kg avant l'accident j'etais a 70kg et je voudrais revenir a se poids mais malheuresement a chaque fois que je demande de l'aide pour un programme personne ne veut m'aider c'est pour cela que je me dirige vers vous .

Je suis tres motiver , en ce qui concerne les repas je suis en readaptation professionel donc cela veut dire cantine.


amicalement

Sois le bienvenu !

Une question :qu'est-ce que tu veux dire par "programme" ?

Personnellement ,je n'ai jamais compris ce concept .Tu vas à la salle ,tu soulèves des poids et ça y est ,tu l'as ton programme .

Après ,faut faire ça intelligemment ,tu bosses un muscle ou deux par séance ,tu trouves la durée d'entrainement qui te convient etc ,etc...mais tout ça tu dois déjà le savoir puisque tu t'entraines depuis 3 ans .

Si ce que tu demandes ,c'est qu'un gars te dise "fais tel exo ,tant de reps ,tant de séries",tu risques d'avoir un tas de réponses toutes différentes les unes des autres et aucune d'entre elles ne sera LA réponse .

Tous d'abord re bonsoir, ce que j'entend par programme serais plus tot des astuces pour une optimisation de mon programme personnel.

J'aurais du le mettre pour etre plus explicite alors voila

Protocole d'échauffement:

– 5 minutes de Rameur, basse intensité.
– Bâton, échauffement articulaire des épaules.
– Gainage en circuit, Droite/Profil/Gauche, 2 tours de circuit
– Sur chaques exercices faire 2 séries d'échauffement de 25 répétitions, puis 15 répétitions
Corps de séance:

Récupération entre les séries: 2-3 minutes, 1minutes pour les mollets.

Séance – Développé incliné haltère 4 séries de 6-8 reps
– Tirage nuque ou Traction pro large 4 séries de 10-12 reps
– Ecarté couché 4 séries de 15 reps
– Tirage horizontal 5 séries de 15 reps
– Curl marteau alterné 4 séries de 8 reps
– Triceps corde poulie haute 4 séries de 10-12reps
– Mollets assis 4 séries de 12-15 reps


Séance
– Développé nuque 4 séries de 6-8 reps
– Elevation frontal ou Oiseau 5 séries de 10-12 reps
– Tirage menton 5 séries de 15 reps

– Squat 4 séries de 8-10 reps
– Extension lombaire 4 séries de 10-15 reps
– Chaise quadriceps ou Chaise ischios 4 séries de 15 reps
– Mollets presse 4 séries de 6-8 reps puis 2 séries de 12-15 reps


Séance V– Pull-over 4 séries de 12reps
– Développé couche haltère 4 séries de 10-12 reps
– Rowing haltère 4 séries de 12-15 reps
– Dips 4 séries max au poids du corps (lester si plus de 10)
– Biceps barre EZ 4 séries de 8-10 reps
– Triceps corde au dessus de la tête 4 séries de 12-15 reps
– Curl Incliné 4 séries de 12-15 reps

Abdominaux en circuit, 2 à 3 tours de circuit.
– Relevés d'épaules 20 reps
– Relevés de bassin 20 reps
– Flexions de buste droite 15-20 reps
– Flexions de buste gauche 15-20reps

Etirements
2 séries de 15 secondes d'étirements légés sur chaque muscle travaillé.
Suspension barre fixe 20 à 30 secondes

quand a mon alimentation voila

Repas 1 7h00
Un bol de céréals au choix (environ 100gr) avec du lait entier/demi-écrémé
2oeufs entiers, 2 blanc d'oeuf supplémentaires.

Repas 2 10h00
100gr de pain (de préference complet)
80-100gr de poulet/dinde/thon

Repas 3 12h30
100-150gr de riz/pâtes
100-150gr de viande (poulet/viande rouge/poisson ...)
1 fruit au choix

Repas 4 15h30 (A prendre a prendre environ 1heure & demi avant l'entrainement)
250gr de fromage blanc 0%
1 fruit
1 tranche de pain complet

Repas 5 20h ( à prendre au plut près de l'entrainement)
100gr de poisson (sardine/thon etc...)
100-150gr de légumes (lentilles/pois chiche etc...) & pain
1 fruit


Repas 6 23h
250/300gr de Fromage blanc 20%