Un training aux jambes dirige par Milos Sarcev .Avec Binais Begovic ,Marius Dohne ,Dan Decker ,Nicole Acker et Oscar Urbina .

Les exercices :

Fentes avant alternees a la barre (longs pas, reps explosives, penche vers l'avant une fois en bas) 10 reps chaque jambe puis squats appuis larges (reps tres lentes en contractant a la remontee plus qu'en soulevant)...


Dans la foulee , squats (sans banc mais avec squat rack).
Descendre jusqu'a ce que la barre tape le rack ,pause de 3 secondes puis remontee en contractant...10 reps...


Squats a la barre talons leves..



Squats a la Smith Machine - pieds groupes et loin vers l'avant (dos bien vertical)...Sur la pointe des pieds ,les talons ne touchant jamais le sol... 10 reps tres lentes ,tension continue ,ne jamais locker les genoux...

Fentes avant en marchant une vingtaine de pas...


Lunges a la smith machine un pied sur le banc.
Reps lentes jusqu'a ce que le genou touche le sol...



Squats a la Smith Machine - a largeur d'epaules ,pieds bien campes au sol - descendre sur 5 secondes , 3 secondes de pause une fois en bas et remonter sur 5 secondes...ne jamais locker les genoux...10 reps


Demi-squats - grip large ,assis 3 secondes sur le banc puis remontee lente avec contraction maximale...

Presse - pieds bien ecartes - pousser avec les talons en se concentrant sur les ischios et les fessiers ...

Leg extensions tres lentes avec contraction maximale ...


Presse avec pieds regroupes talons a l'exterieur ...10 reps tres lentes ,contraction maximale...


Hack Squats - tres lentement ...descendre jusqu'en bas et remonter aux 3/4...apres avoir fait 10 reps se tourner face a la machine et faire de nouveau 10 reps en faisant une pause de 3 secondes en bas



Squats a la Smith Machine sur la pointe des pieds ,pieds tres ecartes...


Tuff Stuff Hack Machine (angle faible) - descendre jusqu'en bas jusqu'a toucher le rack ...relacher les jambes puis remontee explosive avec contraction des fessiers (en essayant d'eviter de solliciter les fessiers et ischios)...tres efficace pour les fessiers



Cybex Leg Press...10 reps rapides


Faire ceci 3 fois (3 rotations)

Je suis toujours bluffé quand je vois des mecs comme ça prendre des poids aussi légers. Ca a l'air quand même bien intense.

moi j'aime bien ce genre de training sa fait pas de mal de temps en temps

Un truc de fou ce training; les gars doivent être complètement rincé après une séance de torture comme çà

oui mais qu'est-ce qu'ils seront bien réouverts les récepteurs à androgènes

C'est sûr que là, les muscles et le corps ne peuvent pas faire autrement que réagir

On s'entraîne bien , mais on "récupère" très bien aussi chez Milos

Arno a écrit:

Je suis toujours bluffé quand je vois des mecs comme ça prendre des poids aussi légers. Ca a l'air quand même bien intense.

Pour mon training Jambes, j'utilise aussi des charges dites "légères" et je suis rincé aussi :

- Squat à la barre guidée : 8 séries de 12 à 50 kg avec 1 mn de repos (au bout de 5 séries, j'ai dû augmenter à 2 mn car j'avais du mal à tenir debout)
- Presse à Cuisse inclinée : 6 séries de 12 à 100 kg avec 1 mn de repos
- Leg Extension : 6 séries de 12 à 30 kg avec 1 mn de repos

50 kg au squat est sans doute léger pour vous mais pour moi, débutant au squat, ça commence à devenir sympa comme charge (sachant que mon record est de 2 reps à 70 kg il y a plusieurs mois)

Résultat : j'ai les jambes qui commencent à chauffer le soir du premier jour après ce training et des courbatures pendant les 3 jours suivants ensuite. Là, j'ai eu des courbatures dès le premier jour (j'lai fait jeudi soir) et j'en ai encore au moment où j'écris :)

Donc c'est pas parce que c'est "légér" que c'est pas efficace.

PS : Je sais que c'est pas ce que tu as dit Arno, c'est juste pour vous donner mes impressions

Ca c'est une séance de Jambes

Ca doit tellement être top de tous les faire


Moi j'pense qu'un training jambes doit se composer de lourd et de léger... Comme pour tout en faite

T'as teste tt ca LEECH ?

Merci en tt cas ca peut donner des idees d'exos

MJ23 a écrit:

T'as teste tt ca LEECH ?

Merci en tt cas ca peut donner des idees d'exos

Cette seance en particulier ,non ?
Mais ce style de training oui ...ca change .Si tu fais ca bien ,t'es courbature quelques jours apres ! :)

vous dites ils lèvent léger, c'est à dire combien environ?

ca veut dire un max de reps

léger c'est relatif

drone a écrit:

vous dites ils lèvent léger, c'est à dire combien environ?

Regarde les photos.