Bridget Jones
Joel

debut d'année dit bonne résolution.
Et bonne résolution rhyme avec moi , adoptez un nouveau mode de vie.
Statistique de départ :
Homme 27 ans 1m75 pour un poids de 70 kg dont 23% de "matière grasse" selon la balance.
aucune expérience avec les appareils de muscu
mesures :
cuisses : 53 cm
tour de taille : 84 cm
tour du buste : 96 cm
largeur épaules : 47 cm
tour de bras : 36 cm

Mardi 5 Janvier 2010 :
6h30 petit dejeuner composé d'un encas aux oeufs composé de 5 blanc d'oeuf + 3 jaunes avec un filet de miel d'acacia pour le gout.

Entrainement dans la salle de sport de 9h à 10h
J'ai fais des exercises pour le dos composés de
4 séries de 12 * 40 kg de tirage à la nuque par la machine
4 séries de 12 * 40 kg de tirage vers le ventre.
8 séries de 18 * 15 kg de levée avec haltère sur un banc
4 séries de 15 à la "chaise romaine" pour renforcer les lombaires
4 séries de 12 * 20 kg de levée de barre vers le menton pour les trapezes.

Ce matin, j'enchainais 2 exercices en parallèle avec un temps de pause entre chaque reprise de 2 min Avec hydratation

10h15 Shake composée de 3 doses de poudre protéiné "Power Protein 80" ce qui représente 20.2g de prot + 2 blanc d'oeuf + 300 ml de lait

13h00 Dejeuner composé de 300 g de riz cuit arrosé légerement de creme liquide a 12% de mat grasse (10 cl) + curry + 2 carré de poisson 100g cabillaud cuit à la vapeur + 8 crevettes cuites

16h00 Shake composée de 3 doses de poudre protéiné "Power Protein 80" ce qui représente 20.2g de prot + 2 blanc d'oeuf + 300 ml de lait

20h00 12 Crevettes à la vapeur accompagné de 300 g de riz arrosé de crème liquide (10 cl) + cumin + poivre + 2 petites carottes
1 Yaourt à la cerise Deli Light 0% de mat grasse
23h00 Shake composée de 3 doses de poudre protéiné "Power Protein 80" ce qui représente 20.2g de prot + 2 blanc d'oeuf + 300 ml de lait

Durant la journée je grignotte des amandes ( devrais je ou pas)
Et à l'heure où j'écris ça je vais clore ma journée en allant me coucher .
Dites moi simplement si je vais adopter les bonnes habitudes

A demain pour d'autres aventures !

Et bon courage car l'important sera de tenir chaque jour, chaque semaine, chaque mois....bref, tu commences un long chemin !

.
Oui , c'est un bon point niveau diet/entrainement , le plus dur , c'est de le maintenir
Mais avec de la motivation , tu y'arrivera , j'en suis sur .
Bonne chance

Bienvenue à toi sur le forum...

Si je puis me permettre, à la première lecture (rapide) de ton plan alimentaire, remplace la "crème liquide" par des "bons lipides" (huiles de colza, noix,pépins de raisins, etc, tu trouveras tous les renseignements utiles sur ce forum).Tu peux également de temps à autre remplacer ton poisson blanc par des poissons gras type saumon par exemple.

Tu n'intègres pas de glucides (type flocons d'avoine)dans ton petit déj'?

Je ne connais pas le type de protéines que tu utilises , privilégie les "Whey' après l'entraînement (cf "rechercher" dans le forum)...Pense à faire une recharge glucidique , peut-être, après l'entraînement.

Bon courage et bravo pour tes bonnes résolutions!

Merci de vos commentaires constructifs, j'en prends note.

Mercredi 6 Janvier :

Reveil à 7h avec quelques douleurs non désagréables sur les trapèzes et aux lombaires.
Petit déjeuner constitué de flocon d'avoine (voila ma source de glucide du p'tit dej ) et de 30 cl de lait.
Premiere impression : super fade et vite "gerbant". J'ai rajouté 2 cuillere a café de miel et c'etait beaucoup mieux.
Accompagné de 2 tranches de pain de mie toasté

10h00 : Shake de 3 cuilleres doseuses de protéine + 2 blanc d'oeuf + 300 ml de lait

13h30 : Blé Ebly 200 g + 200 g de cabillaud + 2 carottes vapeur + cumin + poivre + 2 cuillere à soupe de fromage blanc
1 Yaourt 0% mat grasse à la cerise (oui j'aime la cerise)

17h00 : Shake de 3 cuilleres doseuses de protéine + 2 blanc d'oeuf + 300 ml de lait

20h00 : Saumon fumé avec un peu de creme liquide a 12% mat grasse(2 cuillere a café) + ciboulette
Blé Ebly 200 g + 200 g de cabillaud + cumin + poivre + 2 cuillere à soupe de fromage blanc
1 mandarine

23h00 : Shake de 3 cuilleres doseuses de protéine + 2 blanc d'oeuf + 300 ml de lait

Et non pas d'entrainement aujourd'hui, je m'entraine toutes les 48 heures. Demain je ferai surement les bras.

Pour l'instant, ca me parait pas insurmontable le régime alimentaire, enfin on verra par la suite, il est beaucoup trop tot pour le dire mais ca me semble naturelle.

Tu est sur la bonne voie , continue ..

alors quand je lis la composition de la "power protéin 80", elle est composée :
Lactalbumine, caséine, Ovalbumine, arome, acide citrique, édulcorants. sans connaitre les proportions

voila l'etiquette :
https://www.active-power.com/cgi-bin/getlabel/getlabel.cgi?size=2?self=/french/products/protein_80.html

Si je comprend bien ceci n'est pas de la "whey"

Vous pouvez un peu m'expliquer la différence entre de la protéine en poudre et de la whey ?

La composition n'est pas très claire, effectivement.
Leur terme "milk protein" est pour le moins vague (whey, caséine, ... ?).

En gros, tu as deux grandes familles de protéines en poudre à base de lait :
- la whey (assimilation rapide)
- la caséine (assimilation lente)

Et voici un article intéressant si tu veux en apprendre un peu plus :
http://www.superphysique.org/articles/faites_parler_la_poudre

Jeudi 7 janvier

Lever a 8h00 du matin
petit dej : flocon d'avoine et 30 cl de lait + 2 cuillere a café de miel + 2 tranche de pain de mie grillée

9h00 - 10h00

Entrainement des bras

Série de 4 levée d'haltere en marteau 24* 12 kg
Série de 4 levée d'haltere pour les triceps derriere la tete 24 * 6 kg

Série de 4 soulevé de barre à la machine pour les biceps 12 * 15kg
série de 4 tirage a la poulie paume vers l'interieur pour les triceps 12* 25 kg

Serie de 4 tirage entre 2 poulies et je touche ma tete pour les biceps 12 * 15 kg
Série de 4 levée de barre au dessus de ma tete position allongée 12 * 15 kg

Série de 4 tirage sur poulie d'une barre attaché à la hauteur des chevilles que je remonte vers la hauteur de mon buste, la paume des main vers l'exterieur 12 * 35 kg
Série de 4 tirage a la poulie paume vers l'exterieur pour les triceps 12* 25 kg.

J'esssaye de détailler les mouvements au maximum ne connaissant pas le nom précis des mouvements
Si vous en reconnaissez certain

10h15 Shake protéiné avec 3 doses "power protein 80" + 2 blanc d'oeuf + 300 ml de lait
1 poignée d'amandes.

13h30 : déjeuner
100 g de riz + 2 oeufs mollés + 100 g de saumon + 2 cuillere a soupe de fromage blanc 0% mat grasse + 15 g de gruyere rapé
1 yaourt a la cerise 0% mat grasse
1 mandarine

17h00 : Shake protéiné avec 3 doses "power protein 80" + 2 blanc d'oeuf + 300 ml de lait

20h00 : 100 g de riz + 2 oeufs mollés + 100 g de crevettes + 2 cuilllere a soupe de fromage blanc 0% + 15 g de gruyere rapé + ciboulette
75 g de saumon fumé + 10 cl de creme liquide 12% mat grasse + ciboulette + 2 tranches d epain de mie grillée

23h00 : Shake protéiné avec 3 doses "power protein 80" + 2 blanc d'oeuf + 300 ml de lait

Bilan de la journée positive, j'aime bien travaillé les bras, premiere fois que je les sentais ainsi et je crois bien que je vais souffrir le lendemain
J'ai pris compte de ton lien VII et je confirme que la proteine que je prend c'est de la caséine donc assimilation longue.
Après, je ne sais pas si le fait de prendre directement de la Whey va m'apporter quelque chose de plus que de la caséine

Maintenant je me pose des questions sur mon entrainement et ma fréquence des séances de muscu. Parce que en 1 semaine je ne pourrai pas exercer toutes les parties du corps.
Dois je consacrer plus de temps a mes séances ? Dois je augmenter le nombre d'entrainement ? Rester tel quel ? Augmenter le nombre d'exercices pendant une heure ?
Bon allez je ne vous enquiquine plus avec mes histoires pour aujourd'hui !

Nousse1982 a écrit:

[...]
J'esssaye de détailler les mouvements au maximum ne connaissant pas le nom précis des mouvements
Si vous en reconnaissez certains

Série de 4 levée d'haltere en marteau 24* 12 kg Curl marteau
Série de 4 levée d'haltere pour les triceps derriere la tete 24 * 6 kg Extensions verticales des bras avec haltère

Série de 4 soulevé de barre à la machine pour les biceps 12 * 15kg Biceps à la Machine Larry Scott ?
série de 4 tirage a la poulie paume vers l'interieur pour les triceps 12* 25 kg Triceps à la poulie haute, mains en supination

Serie de 4 tirage entre 2 poulies et je touche ma tete pour les biceps 12 * 15 kg Biceps, bras en croix, à la poulie haute ?
Série de 4 levée de barre au dessus de ma tete position allongée 12 * 15 kg Front-Bar

Série de 4 tirage sur poulie d'une barre attaché à la hauteur des chevilles que je remonte vers la hauteur de mon buste, la paume des main vers l'exterieur 12 * 35 kg Curl à la poulie basse ?
Série de 4 tirage a la poulie paume vers l'exterieur pour les triceps 12* 25 kg. Triceps à la poulie haute, main en pronation


[...]

Maintenant je me pose des questions sur mon entrainement et ma fréquence des séances de muscu. Parce que en 1 semaine je ne pourrai pas exercer toutes les parties du corps.
Dois je consacrer plus de temps a mes séances ? Dois je augmenter le nombre d'entrainement ? Rester tel quel ? Augmenter le nombre d'exercices pendant une heure ?

Donne-nous ton planning hebdomadaire d'entrainement.
D'après ce que j'ai pu lire de tes séances, je trouve que tu t'entraines trop et trop souvent.

Des photos de toi ? De ta progression ?

Le matin essaye de prendre une source de protéine, c'est idéal pour commencer la journée. En ce qui concerne tes apports en hydrates, quand tu dis 200g de blé, c'est poids cru ou cuit? Car si c'est cru, c'est énorme, et tu peux diviser par 3 si tu comptes perdre un peu de masse grasse.

Sinon le reste c'est bien.

Bon courage pour la suite

Bonjour à tous ! A l'heure ou j'ecris ces quelques lignes, mes bras me font souffrir !
J'ai l'impression d'avoi des balles de tennis a la place des biceps.
Je vais tacher de répondre a chacun d'entre vous

Pour VII
En fait je n'ai pas vraiment de planning hebdomadaire. Je vais a la salle tous les 2 jours et je tache d'exercer une zone bien précise.
mardi c'etait le dos
jeudi les bras
samedi je ferai les jambes mais je ne sais pas ce que je vais faire comme exercices pour les jambes. Pareil pour les poids, je teste la difficulté et je m'adapte..
Apres VII, quel fréquence me conseille tu au niveaux des entrainements ? Quesque tu trouves en trop ?

POur répondre a Anwar, non je n'ai pas d'appareil photo numérique, et mon portable est vraiment trop vieux pour ça.

Pour glutimus, le matin je pourrai prendre quoi au p'tit dej ? Deja que j'ai pas énormément faim en me levant
Et puis c'est evidement la pesée "cuit" les pates, le riz, la semoule et le blé.

Une fois que tu auras testé à peu près tout dans ta salle (période de découverte / adaptation), je te conseille de planifier ton entrainement sur une routine de x jours.
Je pense que 3 entrainements / semaine te suffiront largement.
"Trop" pour moi voulait dire trop de volume, c'est à dire trop d'exercices et/ou trop de séries et/ou de répétitions.

Pour faire simple, pense que c'est au repos que tes muscles se développeront. Donc, évite de les sur-entrainer, surtout que tu débutes.

Bon avec mon portable j'ai essayé de prendre des photos mais c'est pas super. Enfin on fait avec ce qu'on a sous la main.

Rien d'exceptionnel comme vous pouvez le constater

Moi aussi avant le matin je n'arrivai pas à manger, pour commencer essaye juste 30gr de whey dans du lait écrémé (20cl) ça passe tout seul. Sinon 7 blancs d'oeufs et un jaune pour quand tu sera habitué.

lorrain

Mardi 12 janvier :
Apres une semaine du commencement :

tour du buste : 96 cm


En esperant que mon bras gauche va rattraper son retard

Je rejoins l'avis de VII Pour la volume de travail, je trouvais aussi que tu en fais p-e un peu trop sur une seule séance ( surtout au début ), mais si tu découvres, laisse le temps à ton corps de te dire ce qui lui convient ( c'est la partie la plus laborieuse du culturisme mais une fois qu'on l'as dépassée çà va plus facilement ).

Sinon il y as un truc que j'ai remarqué, tu prends une poignée d'amandes après l'entrainement ? Moi je te la déconseillerais ( et autant de lait aussi ), çà ralentit trop l'assimilation qui doit être très rapide après l'entrainement

Mais sinon à part çà continue tu es sur la bonne voie, ne lâche rien

Au niveau de mon entrainement, je vais beaucoups plus doucement lors de mes scéances. Lorsque je fais une série je me repose 2 - 3 min entre chaque. Et je n'attaque plus un autre exercice en parallèle.
Ca fait moins de travail.

Sinon pour les pecs. ce qui me fait peur c'est le developpé couché, tout ce qui avec des grosses barres libres. Je met leger sans pousser un max. Pas envie de me retrouver sous la barre.

Puis au niveau des amandes j'ai arreté ^^, a la place je prends une mandarine.

Par contre j'ai testé le shake protéine a l'eau et c'est une pure horreur ... beurk
Donc apres l'entrainement conseillez moi des idées de préparations pas trop lourde a digerer et vite a manger.

Merci de vos conseils.