Prénom : Steven
Taille : 1m73
Poids : 75
Age : 18
Sexe : Masculin
Objectif : Un corps harmonieux
Nombre d'années d'entrainement : 3 dont 1ans et demi de gâcher pour cause de problèmes de santé
MENSURATIONS :
Cou :
Bras :
Epaule :
Pec :
Cuisses :
Mollets :
Tour de taille :
PERFORMANCES :
Développé couché : 100KG
Squat : 110KG
Soulevé de terre :
Autres :
Points forts : Pecs Bras
Points faibles : Abdo
ROUTINE D'ENTRAINEMENT :
Séance 1 :
Quadriceps, Ischios, Mollet !
Quadriceps :
Legs extension : 2*20 pour l'échauffement ; charge : 20kg
Squat : 3*8 ; 50kg ; 70kg ; 100kg !
Presse inclinée : 3*8 ; 100kg ; 110kg ; 120kg ;
Fente avant : 3*12 ; 30kg
Legs extension progressif : 4*8 ; 40kg ; 45kg ; 50kg ; 55kg ;
dégressif : 3*8 ; 55kg ; 50kg ; 45kg ;
Sans temps de repos
Ischios :
Legs curl : 5*12 tout à 35kg
Mollet :
Debout : 5*10 ; 100kg
Assis : 5*10 ; 50kg
Séance 2 :
Pecs , Biceps , Triceps
Pecs :
DC : 3*8 dont 1*8 avec haltére ; 50kg ; 70kg; 80kg : maxi 100kg
Développer inclinée : 3*8 dont 1*8 avec haltére ; 50 ; 60 kg
Développer déclinée : 3*8 dont 1*8 avec haltére ; 50kg ; 70kg ; 75kg
Butterfly : 3*8 en progressif ; 50kg ; 55kg , 60kg
Vis à vis : 3*8 en progressif ; 20kg ; 25kg ; 30kg
Biceps :
Curl barre droite : 3*8 ; 15kg ; 20kg; 25kg
Larry Scott : 3*8 ; idem que le curl barre droite
Curl "araignée" : 3*8 haltère de 20kg
Curl avec haltére bras alterné : 3*8 ; 35kg
Triceps :
Poulie haute pronation : 3*8 ; 40kg , 45kg ; 50kg
suspination : 3*8 ; 50kg , 55kg ; 60 kg
écarté corde : 3*8 ; 30kg , 35kg et la derniere serie 35kg
Dips entre deux bancs : 3*8
Mercredi : Repos ou uniquement cardio + abdo + taille
Seance 3 :
Dorsaux , épaule
Dorsaux :
Tirage nuque : 3*8 ; 30kg : 40kg : 50kg
Tirage avant barre large : 3*8 ; 30kg , 40kg ; 50kg
Rowing haltères, un genou sur banc : 3*8 haltère de 45kg
Tirage horizontale : 4*8 dégressif sans temps de repos ; 50kg ; 45kg ; 40kg ; 35kg
Epaules :
Développé nuque : 3*8 : 20kg : 25 : 30kg
Elévation avant : 3*8 haltère de 20kg
Elévation latérale : 3*8 un petit haltère lol
Elévation en oiseaux sur blanc incliné : 3*8 haltère de 10kg
Vis à vis dégressif en 3*8 : 40kg , 35kg ; 30kg
Sans temps de repos
Seance 4 :
Refaire la seance dont le muscle c'est reposer au moin 48heures ou travaillez les points faibles !
REGIME ALIMENTAIRE :
Diét :
Ptit déjeuner :
150g d'avoine
200 millilitres de lait de soja saveur vanille
2 blancs et 2 jaunes d'oeufs
1 C à S d'huile d'olive
Collation 1 :
2 grosses tranches de pain complet
100gr de blanc de dinde
Déjeuner :
120gr de pâtes complète
100 gr de viande blanche
200 gr de légumes
1 C à S d'huile d'olive
Collation 2 :
2 grosses tranches de pain complet
120gr de thon
Dîner :
200gr de pâtes compléte
100 gr de viande blanche
200gr de légume
COMPLEMENTS ALIMENTAIRES UTILISES :
COMPETITION :
Hobbies, passions, centres d'intérêt :
Jujitsu , musculation , musique , cinéma
Bodybuilders (euses) préférés (ées) :
Markus Rühl , Big Ron , Arnold Schwarzenegger
Avant : (15ans si ma mémoire est bonne)
Après :
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