voila j 'ai 34 ans, 1m84, 91kg, pratique de la muscu depuis environ 9 ans

je vous présente mon prog de juillet pour savoir ce qu'il y a à en dire

lundi :
DI haltère 4*10 (22kg/halt)
DD barre 4*10 ( 84kg)
DC 1*6 (92), 2*8 (88), 1*10 (84)

DC prise serrée 4*10 (68)
barre front 4*10 (38)
dips 12, 16,16,20 reps

mardi :
DNuque 4*10 (44)
Elevation latérales assises 4*10 (8kg/halt)
Elevvation latérales allongées 4*10 (8kg)

Squatt 4*10 (60)
curl ischion 4*10 (32)
mollets 4*20 (80kg)

mercredi : repos et séance d 'étirements de 45minutes

jeudi :
pull 4*10 (38kg)
écartés haltères 4*10 (20kg/halt)
DC (idem lundi)

tirage vertical 4*10 (38kg)
tractions écartées 4*10
ATR 4*30"

vendredi :
curl barre debout 4*10 (38)
bras halt alternés 4*10 (12kg/halt)
curl halt assis 1*6 (16kg), 2*8 (14), 1*10 ( 10)

bras Halt arrière 4*10
extension bras allongé 4*10
pompes triceps 4*10

chaque séance se termine par 4 séries d'abdos et environ 15' d 'étirments en fonction des muscles travaillés

le temps de repos entre chaque série et cahque exercice est compris entre 60 et 90"

merci pour vos avis éclairés

il est bien ce programme

Pour lundi trop de volume de travail pour les triceps, à ta place j'enlèverais un exercice et je rajouterais une série aux deux autres. Après il faut bien entendu voir l’intensité de l’entrainement, si elle est faible ça peut passer.

Pour mardi j'inverserais l'ordre des exos des épaules (sauf si tu as un bon équilibre entre les trois faisceaux).
La séance jambes est quasi inexistante (mais là il faut voir tes objectifs, peut être les jambes sont un point fort ou ne sont pas du tout ta priorité).

Mercredi: pourquoi 45 minutes d'étirement? Tu pratique un autre sport?

Pour jeudi le poids des écartés haltères me semble élevé par rapport à tes autres exos pecs, attention à l'exécution du mouvement (c'est un mouvement mono articulaire et donc d'isolation, si tu prends 20kg avec une bonne exécution tu peux montrer beaucoup plus lourd en théories aux mouvements comme le DC). Si toute fois l'exécution est bonne, ne fais pas attention à cette remarque.
Qu'est ce que les tractions écartées? (tractions prise large?), qu'est ce que l'ATR? (mis à part un avion ).

Pour vendredi: tu bosses plus ou moins la même amplitude du biceps avec les trois exos. A ta place je ferais un exos pour la portion longue, un pour la courte, et un pour le brachial avec le brachio radial. (Si tu as une partie qui est en retard je me concentrerait sur elle).
Remarque que tu peux très bien faire un super set le vendredi: tu gagne pas mal de temps et l'entrainement est beaucoup plus intense.

Si tu ne fais pas d'autres sports ou tu nécessite une grande souplesse, les étirements peuvent être contre productifs voir même source de blessures. L'important serait plus d'amener le muscle à une bonne température avant de démarrer la séance (échauffements avec poids), et bien se détendre (colonne vertébrale...) après la fin de la séance. Un sujet qui peut t'intéresser: http://www.muscupassion.com/entrainement-f3/etirements-et-musculation-t2239.htm

Si j’ai bien interprété ce programme, tes priorités sont les pecs et les triceps. Les biceps, épaules et le dos arrivent derrière, et les jambes ne sont pas du tout une priorité.

je croyai que c'etait les ettirement pendan le training qui etait contre productif

car moi perso j'ai jamais eu autan de blessure que quand j'ai arreter de m'ettirer , la muscu sa rend vraiment raide avant j'etait souple comme un chat et maintenant que je fait que de la muscu je suis un bout de bois .

donc pour moi une seance de strech et d'assouplissement est vraiment necessaire , aprés je parle juste de mon cas personel .

DBS, merci pour tes remarques.
Je vais juste tenter d'apporter un complément d'infos à ce que tu écris.

En ce qui concerne la séance d'étirements, elle me permet effectivement de m'assouplir, parce que j'en ai besoion (je suis raide et j'ai souvent eu par le passé des douleurs dans le dos), et également parce que je pratique un autre sport (futsal) dont l'entrainement se déroule le mardi.

J'ai bien lu les différentes remarques faites au sujet des étirements mais je dois avouer ne jamais m'être blesser en les pratiquant (pour le moment). J'ai plutot toujours entendu dire qu'un muscle plus souple avait moins de chance de se blesser.
De plus, un muscle étirer est plus performant pour certaines activités (regarder les coureurs de 100m).

Les tractions écartées sont bien des tractions prises larges.

L'ATR est un mvt de gymnastique (appui tendu renversé) et consiste à te retrouver tete en bas, en appui sur les mains, bras et jambes tendus. Il n'y a pas de rajout de poids et je ne recherche pas du tout l'équilibre puisque je le fais le long d'un mur !
Néanmoins je me retrouve en statique avec le poids de mon corps à supporter. Mon objectif étant d'essayer de fléchir les bras et de remonter. Mais pour le moment impossible de le faire !!!

En ce qui concerne la sénace de biceps je suis d'accord avec la remarque mais je cale un peu en ce qui concerne les exercices des bras.

Que peux tu me conseiller pour avoir une séance la plus variée possible à ce niveau ?

Enfin, comme tu l'as constaté, les jambes ne sont pas du tout ma priorité.
Est ce un tort? Certainement d'après ce que j'ai pu en lire.
Néanmoins, j'a voue que les séancesjambes sont éprouvanntes (!) et de plus, j'ai un peu peur de me blesser par rapport au sport que je pratique.

zzk31 a écrit:

je croyai que c'etait les ettirement pendan le training qui etait contre productif

car moi perso j'ai jamais eu autan de blessure que quand j'ai arreter de m'ettirer , la muscu sa rend vraiment raide avant j'etait souple comme un chat et maintenant que je fait que de la muscu je suis un bout de bois .

donc pour moi une seance de strech et d'assouplissement est vraiment necessaire , aprés je parle juste de mon cas personel .

En faite oui je suis complètement d'accord avec toi. Mais le stretching doit être très soft (c'est pour ça que je dis plus "se détendre après l'entrainement" que vraiment s'étirer). Je ne sais pas si je suis clair, je ne sais pas comment l'expliquer autrement.

C'est vrai qu'un muscle "raide" est une source potentielle de blessure, mais une certaine raideur est nécessaire surtout pour les sports comme le bodybuilding. Car pas assez de raideur dans ce genre de sports est également une source de blessure et de perte de performances. Il faut trouver le juste milieu. Donc pour ne pas perdre de la force et limiter les blessures le muscle doit pouvoir s'étirer juste un peu plus que l'amplitude à la quelle tu lui demande de travailler. Plus est contre productif et source de blessure, moins l'est également. Donc à toi de voir quelle souplesse est nécessaire dans le futsal (foot en salle?) et ne pas aller au-delà lors de tes séances de stretching.

Attention aussi dans ta séance d'étirements du mercredi, car tes muscles sont à froid ce qui est potentiellement à risque.

Citation :

De plus, un muscle étirer est plus performant pour certaines activités (regarder les coureurs de 100m).

Ça rejoint ma pensée: un muscle doit pouvoir s'étirer légèrement plus que l'amplitude à la quelle il travail. Autrement dit un powerlifter n'a pas intérêt à avoir la souplesse d'un gymnaste.

Citation :

Néanmoins je me retrouve en statique avec le poids de mon corps à supporter.

Ça m'a un peu fait penser au finger man dans les épisodes de Levrone . Je ne comprend pas trop ce que ça vient de faire à cette endroit de ta séance. Et donc le dos est également "délaissé".

Citation :

En ce qui concerne la sénace de biceps je suis d'accord avec la remarque mais je cale un peu en ce qui concerne les exercices des bras.

Tu peux par exemple commencer par curl haltères unilatéral (ou curl EZ ou autre), continuer par le preacher curl ou le concentré un bras, terminer par le curl marteau. Ceci est un exemple, à toi de voir quels sont tes objectifs et le matériel dont tu dispose.

Citation :

Enfin, comme tu l'as constaté, les jambes ne sont pas du tout ma priorité.
Est ce un tort? Certainement d'après ce que j'ai pu en lire.
Néanmoins, j'a voue que les séancesjambes sont éprouvanntes (!) et de plus, j'ai un peu peur de me blesser par rapport au sport que je pratique.

Justement, si j'ai bien compris et que le futsal est le foot en salle, les jambes devraient être la priorité numéro 1.