un ancien entraînement à moi:
Cycle sur 10 jours : 1ere jours : dos, biceps, avant-bras.
2eme jour : pectoraux (travail lourd, axé principalement aux développés à la barre), triceps.
3eme jour : épaules (axé principalement aux développés à la barre, suivi de super 7), trapèzes, mollets.
4eme jour : quadriceps, ischio.
5eme jour : repos.
6eme jour : dos, biceps, avant-bras.
7eme jour : pectoraux (travail axé principalement aux développés avec haltères), triceps.
8eme jour : épaules (entraînement léger et séries longues, principalement aux haltères), trapèzes, mollets.
9eme jour : quadriceps, ischio.
10eme jour : repos.
Fin du premier cycle : 1 journée de repos.
Fin du deuxième cycle : 2 journées de repos.
Fin du troisième cycle : 3 journées de repos.
Après chaque séance d’entraînement : 20 minutes de vélo (programme : cardio intense).
Quand bon me semble pour casser la routine : entraînements spéciaux (en négatif, super 7, 10x10 …).
Chaque matin : 10-15 minutes de jogging à jeun.
1 fois par semaine : piscine (après l’entraînement du second jours des épaules).
1 fois toutes les deux / trois semaines : séance sauna, jacuzzi (détente et bien être tant physique que psychique).
Très régulièrement (souvent tous les jours) : les abdos.
Précisions: Je mettrais les poids utilisés au fur et à mesure (je commence ce programme demain).
1ere jour :Dos :Objectif principal : faire 5 séries de 15 tractions avec 1 minute 30 secondes de pause entre les séries.
Temps accord à l’objectif : 3-4 cycles.
1) Tractions prise très large : 5 séries (3 devant et deux derrière).
2) Rameur prise serrée : 4 séries.
3) Rowing avec une barre : 4 séries.
4) Traction prise serrée à un appareil spécialisé : 4 séries.
Biceps :Objectif principal : force pour le premier jour et apprendre à contracter au maximum le biceps tout le long de l’entraînement pour le second.
Travail : lourd, séries courtes.
1) Curl debout avec une barre : 4 séries.
2) Curl sur le banc de Scott : 4 séries.
3) Concentré un bras : 4 séries.
avant-bras :Objectif principal : rendre beaucoup plus endurants.
Travail : poids légers et séries longues (20 répétitions).
1) Flexion de poignets : 4 séries en supination et 4 séries en pronation.
2) Curl en supination en ne dépassant pas les 45 ° : 4 séries.
2eme jour :pectoraux :Objectif principal : 3 répétitions complètes avec 90 kg (sans tricher).
Temps accord à l’objectif : 3-4 cycles.
Travail : principalement lourd.
1) Développé couché incliné 30° : 5 séries.
2) Développé couché décliné : 4 séries.
3) Ecartés incliné 30° : 4 séries.
4). Pull over : 4 séries.
Petit extra de temps en temps (ou exercice qui remplace le 3eme ou le 4eme pour casser la routine) :
5) butterfly, cross over… 2-3 séries.
triceps :Objectif principal : les rendre plus endurants et plus esthétiques (bien dessinés).
Travail : super 7 (alternance des trois exercices sans pause).
1) Dips : 4 séries.
2) Extension à la poulie : 4 séries en pronation et 4 séries en supination.
Exercices qui remplacent le second pour casser la routine de temps en temps : barre au front, extension assis avec haltère…
3eme jour :épaules :Travail : plutôt lourd pour les développés et léger pour le reste.
1) Développé nuque (assit) : 4 séries.
2) Développé militaire (assit) : 4 séries.
3) Elévations latérales assises jusqu'à épuisement en une sorte de super 7.
Je vous colle un petit extrait de la méthode (que j’ai passé à quelqu’un sur un autre forum) :
- Citation :
- Donc tu prend des haltères de par exemple 15 Kg (je ne connais pas ton niveau alors je vais parler avec mon exemple, après les poids tu adapte par rapport à toi), tu fais une série de 8 répétitions, après directement et sans pause tu prend des haltères de 12.5 Kg et tu refais 8 répétitions (normalement jusqu'ici tu dois pouvoir le faire sans aide mais en souffrant énormément, si t’y arrives pas, diminue le poids la prochaine séance d’entraînement). Tu reprend tout de suite et sans pause des haltères de 10 Kg et t'essayes de faire 8 répétitions, c'est extrêmement difficile donc pour cette série il faut que quelqu'un se met derrière toi et t'aide à monter (juste ce qu'il faut et seulement dans les dernières répétitions), mais surtout pas à descendre (tu doit contrôler ta décente tout seul). Et pour la 4eme série tu prend des haltères de 5 Kg et t'essayes de faire une série de 20 répétitions avec l'aide de ton partenaire (à ce stade une série de 10 répétitions avec 5 Kg m'est déjà extrêmement difficile voir irréalisable). Normalement la 20eme répétition c'est ton partenaire qui l'a fait et non plus toi (enfin tu dois quand même donner ton maximum). Une fois arrivé à l'épuisement, à l'échec musculaire, ton partenaire prend ta place (le mieux c'est qu'une troisième personne vienne l'aider pendant que toi tu te repose).
Quand ton partenaire a fini tu prend cette fois des haltères de 12.5 Kg, tu fais une série de 10 répétitions, ensuite des haltères de 10 Kg et re une série de 10, puis des haltères de 7.5 Kg et tu refais une série de 10 et pour terminer tu prend des haltères de 2.5 kg et tu fais une série de 20. Ton partenaire t'aide dès que c'est nécessaire (dans mon cas actuel il doit déjà m'aider lors de la fin de la troisième série avec les 7.5 Kg).
Troisième et dernier volet : tu prend des haltères de 10 Kg, tu fais une série de 12-14 (ça dépend de ta motivation et de ton résistance à la douleur et à l'effort), ensuite 7.5 Kg et tu refais une série de 12-14, puis tu prend 5 Kg et encore une série de 12-14. Et pour terminer tu reprends les 2.5 Kg et tu refais une série de 20. Encore une fois ton partenaire t'aide des qu'il juge que c'est nécessaire (il ne doit surtout pas t’aider quand toi tu le demande, du moins au début, par ce que ça va être très très difficile et donc tu vas demander assez vite son appui, mais ça va pas être irréalisable, tout va se jouer dans ta tête, vu que ce sont des poids légers).
Ce que je trouve capitale dans cet exercice c'est de le faire assis, dos contre un dossier. Pour éviter toute tricherie (à part l'aide du partenaire).
C'est une méthode extrêmement difficile que je te propose là, il ne faut surtout pas la sous estimer (tout se passe dans la tête, faut être solide mentalement avant tout). Normalement après tout ça tu devras même plus pouvoir lever tes bras à vide! Tu fais ça un entraînement sur deux (donc si tu travaille les épaules une fois par semaine, alors tu fais ça 1 fois toutes les deux semaines).
Trapèzes :1) Hochement des épaules : 5-6 séries.
Mollets :1) Extensions assis ou débout : 5 séries.
2) Extensions à la presse : 5 séries.
4eme jour :Objectif (le plus difficile du programme) : apprendre à aimer de travailler les jambes !
1) Squat : 4 séries.
2) Presse : 4 séries
3) Leg extensions : 4 séries.
4) Soulevé de terre jambes tendues : 4 séries.
5) Leg extensions couché sur le ventre (et oui je sais même pas comment il s’appel l’exercice lol) : 4 séries.
6) Fessiers : 4 séries.
Terminé par 30 min de étirements.
5eme jour :Pause.
6ere jour :Dos :Objectif principal : faire 5 séries de 15 tractions avec 1 minute 30 secondes de pause entre les séries.
Temps accord à l’objectif : 3-4 cycles.
1) Tractions prise très large : 5 séries (3 devant et deux derrière).
2) Rameur prise serrée : 4 séries.
3) Rowing avec une barre : 4 séries.
4) Traction prise serrée à un appareil spécialisé : 4 séries.
Biceps :Objectif principal : apprendre à contracter au maximum le biceps tout le long de l’entraînement pour le second.
1) Curl debout avec haltères : 4 séries (super 7 : 4 séries de 4*10).
2) Curl sur le banc de Scott : 4 séries.
avant-bras :Objectif principal : rendre beaucoup plus endurants.
Travail : poids légers et séries longues (20 répétitions).
1) Flexion de poignets : 4 séries en supination et 4 séries en pronation.
2) Curl en supination en ne dépassant pas les 45 ° : 4 séries.
7eme jour :pectoraux :Objectif principal : 3 répétitions complètes avec 90 kg (sans tricher).
Temps accord à l’objectif : 3-4 cycles.
1) Développé couché avec haltères : 5 séries.
2) Développé incliné 30° avec haltères : 4 séries.
3) Ecartés incliné 30° : 4 séries.
4). Pull over : 4 séries.
Petit extra de temps en temps (ou exercice qui remplace le 3eme ou le 4eme pour casser la routine) :
5) butterfly, cross over… 2-3 séries.
triceps :Objectif principal : les rendre plus endurants et plus esthétiques (bien dessinés).
Travail : super 7 (alternance des trois exercices sans pause).
1) Dips : 4 séries.
2) Extension à la poulie : 4 séries en pronation et 4 séries en supination.
Exercices qui remplacent le second pour casser la routine de temps en temps : barre au front, extension assis avec haltère…
8eme jour :épaules :Travail : léger (récupération).
1) Développé Arnold avec haltères : 4 séries.
2) l’oiseau : 4 séries.
3) Elévations devant : 4 séries.
Trapèzes :1) Hochement des épaules : 5-6 séries.
Mollets :1) Extensions assis ou débout : 5 séries.
2) Extensions à la presse : 5 séries.
Et pour terminer : piscine.
9eme jour :Objectif (le plus difficile du programme) : apprendre à aimer de travailler les jambes !
1) Squat : 4 séries.
2) Presse : 4 séries
3) Leg extensions : 4 séries.
4) Soulevé de terre jambes tendues : 4 séries.
5) Leg extensions couché sur le ventre (et oui je sais même pas comment il s’appel l’exercice lol) : 4 séries.
6) Fessiers : 4 séries.
Terminé par 30 min de étirements.
10eme jour :Pause.
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