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je me lance

Préambule : Associé a un exercice musculaire intense , c'est grace a la diététique que vous réaliserez des progrès visibles. que ce soit pour développer votre masse musculaire ou encore pour perdre de la graisse, on peut dire qu'une bonne diététique est pour 40% du résultat en culturisme. La diététique est une science. Je tiens à attirer votre attention sur ce point. Je ne suis pas diététicien, c'est un métier sanctionné par un diplomé qui nécessite des études spéciales. Malgré tout, mon passé de Bodybuilder ma permis de me forger une idée, que je pense exacte, sur la façon de mener un régime et donc d'obtenir les résultats désirés. L'étude à travers divers livres traitant de physiologie, nutrition et activité physique m'ont appris à comprendre les rouages de la diététique et d'appliquer ces principes avec succ&eagrave;s. J¼ai condensé de la façon la plus claire et pratique possible les éléments suivant qui vous permettrons d'avoir, je l'espère une approche claire de la nutrition appliqué au culturisme.
1) Calories
Que représente elle ? Une calorie est une unité de mesure. Une Calorie exprime une quantité de chaleur permettant d'éléver de 1ƒ un litre d¼eau. Pour exemple Un cone glacé contient 408 Calories. soit suffisamment d'énergie pour amener à ébullition 4 litres d¼eau glacée. Une Calorie est égale à environs 4,2 KiloJoules. (unité de mesure fréquemment utilisée) Chaque nutriment énergétique développe sa propre valeur calorique. Soit : Les protides et les glucide 4,1 Calorie pour 1 gramme. Les lipides 9,1 Calorie pour 1 gramme
2) Protides et acides aminés
Les protides ou protéines ont essentiellement un role "plastique". c'est à dire permettre au tissus musculaire de se construire. Prisent en excès elles seront désaminées et transformées en acide gras puis stockées sous forme de graisse.
Elle peuvent également avoir un role énergétique (En cas de manque d'apport de glucide et dans l¼hypoth&eagrave;ses que les réserves en glycog&eagrave;ne soient au plus bas). Dans une situation de jeune les protéines contractiles (le muscle) seront utilisées à des fin énergétique. (Ce qui provoquera une fonte musculaire).
Chez le bodybuilder, qu'il soit en période de prise de poids ou bien de „sèche¾, les protéines jouent un tout premier role. Il faut entre 3 à 4 grammes par kilo corporelle afin d'assurer un apport suffisant. Nous somme bien loin de la recommandation de 1gr par kilo corporel recommandé pour les personnes sédentaire et ayant une faible activité physique. Quand je parle de 3 à 4 grammes de protéines par kilo corporelle il s'agit de la globalité de l'alimentation et non pas de compléments alimentaire (du style protéines en poudres). Pourquoi en tel dosage ? Tout simplement parce que le travail aux halt&eagrave;res pour augmenter ou conserver sa masse musculaire que ce soit pendant les périodes de régimes ou bien de prise de masse musculaire, en requière une consommation accrue. Le Muscle étant constitué de 25% de protéine et de 75 % d'eau (plus quelques minéraux et autres substrats) vous voyez leur importance. De plus, lors de la digestion environs 30% seront détruits et serviront à leur propre digestion si le repas est constitué uniquement de protéines.
a) comment les répartir au cours de la journée ? le système digestif ne peu assimiler plus de 30 à 35 grammes de protéine à chaque digestion. Une digestion dure approximativement 3h. Sachant qu¼'il y a une perte du à la digestion cela nous donne 40Gr à 50 Gr de protéines à avaler toutes les 3 heures.
Prenons comme exemple un athlète de 80 kilos. Comment va t'il pouvoir assimiler ses 240 à 320 Gr de protéines journalières ?
Certainement pas en ne faisant que les 3 repas traditionnelles. Ils lui faudra impérativement faire plusieurs petits repas tout au long de la journée, et meme la nuit si cela est nécessaire. soit 240 Gr / 40 gr = 6 repas
Concrètement, il doit faire un repas à 7h,10h,13h,16h,20h et le dernier vers 23h. Bien qu'il soit possible de faire 6 vrai repas, il est possible d'utiliser des complément protidiques en poudre. L'avantage de ces compléments sont nombreux.
-On est sur de prendre une ration protidiques pesée au gramme près.
-facile d'utilisation, elle ne nécessite pas une grande préparation.
- Elle est vite avalée. (par exemple au travail.)
ces poudre protidiques ne contienne ni graisse ni toxines apportées par la viande, bien qu¼elles semblent couteuses à l'achat, il s'avere que leur utilisation soit meilleur marché que de manger de la viande à chaque repas. (faites le calcul. 200g de viande pour avoir ses 40 Gr de protéine).
1 gramme de protéine contient 4,1 calories.
b) Les acides aminés
Acides aminés, protéines , quelle est la différence ?
Il n'y en a aucune, sachant que les premiers sont les composant du second. au nombre 22 dont 8 sont essentiels, c'est leur combinaison qui donnera leur valeur aux protéines. L'interet des acides aminés (A.A) pris séparément est que chacun d'entre eux a une action spécifique dans l'organisme. Après un rappel de ceux-ci, sera noter brièvement leur action la plus intéressante pour les Bodybuilders.
Qu'ils sont ils ?
Les A.A essentielles :
-Valine
-Leucine
-isoleucine
-Lysine
-Méthionine
-Tryptophane
-Tréhonine
-Phénylalanine
Les A.A non essentielles
-Tyrosine
-Arginine
-Glycine
-l'acide aspartique
-L'acide Glutamique
-Alanine
-Ornithine
-Cysteine
-Cystine
-Glutathion
-Hystidine
-Proline
-Sérine
-Taurine
L'avantage de l'apport des AA au lieu d'une dose de protéines en poudre est qu'ils sont prédigérés . Cependant certains AA méritent une attention particuli&eagrave;re, soit qu'ils participent directement à l'anabolisme musculaire à titre de stimulant (aspartate d'arginine) soit qu'ils sont plus important dans le muscle (acides aminés branchés : valine, leucine et isoleucine) ou encore que l'exercice musculaire les oxyde plus que d'autre (leucine) d'o˜ l'utilité d'un apport ciblé.
L'apport d'Arginine, d'acide aspartique et ornithine. 250 mg/ jour sont nécessaires et efficace pour stimuler la production de STH.( hormone de croissance) Mais attention, c'est l'aspartate d'arginine qui stimule le mieux la STH, tandis que chacun d'entre eux, associés dans une meme poudre n'aura pas la moitié de l'effet .
La lysine. Meme effet sur la stimulation de STH, mais ne doit pas etre administrée en mÍme temps que l'arginine car il existe une compétition de pénétration cérébrale entre les deux. Leucine, Isoleucine, et Valine: AA branches. Théoriquement intéressants à la fois pour la structure du muscle, dans la régénération des AA oxydés que pour leur consommation énergétique en suppléance des glucides lors d'un effort tr&eagrave;s intense.
c) Qualitée des protéines
Toutes les protéines ne se valent pas du point de vu nutritionnelle. Il faut impérativement rechercher les protéines qui se rapprochent le plus possible de l'aminograme humain. Ce seront dans les protéines animales ou l'on trouvera cette qualité que nous recherchons.
Dans l¼ordre :
L'oeuf
Le poisson
Le lait
La viande
Le soja
Le riz
Les autres protéines végétales.
Les protéines d'origine végétales sont de qualité médiocre en comparaison des protéines animales.
Toutefois. certaines combinaison d¼aliments végétales entres elles forme un aminograme qui peu rivaliser avec celui des protéines animales. Par exemple :

Soja et riz

mais et haricots rouges
3) Glucides
Glucide, hydrate de carbone, sucre. ou est la différence ? Il n'y en a aucune. ces trois termes désignent la meme source d'énergie. Ce sont les glucides qui fournissent la majorité de l'énergie de la contraction musculaire par l¼intermédiaire de l¼ATP. (voir plus haut).
On peut toutefois distinguer les sucres dits rapides et les sucres lents. c'est à dire la vitesse à laquelle il sont digérés et absorbées. Privilégie les sucres lent lors de vos repas aura l'avantage d'éviter une trop grande sécrétion d¼insuline. (l'insuline est produite par le foie et a pour rÙle de retire les sucres en trop grande quantité dans le sang.) ce qui a pour effet de transformer cet excès de sucre circulant dans le sang en acide gras qui seront alors stocké sous forme de graisses

Les lipides
Ils ne sont pas totalement dénué d'interret. Outre leur fonction plastic peu intéressante pour les culturistes. Il ne faut pas les éliminer totalement de notre alimentation, mais au contraire privilégier ceux qui apporterons un maximum de nutriment intéressants. Ne serait-ce que pour l'absorbsion des vitamines liposolules (E...). Choisissez toujours des huiles de première pression à froid. Choisissez l¼huile de carthame, de pépin de raisin ou au pire allé l'huille d¼olive. C'est huiles garderons toute leurs nutritive sans cuisson, en vous apportant des acides gras essentielles. Elles évites également d'etre constipé pendant les régimes pré-compétitifs. Par contre, vous pouvez et devez bannir de votre alimentation toutes les graisses animales. Beurre,crème fraÓche...
Les huiles de poissons des mers froides permettent une meilleure diffusion sanguine dans le muscle à l'effort. Il s'agit de long acides gras polyinsaturés, et dont les doubles liaisons entraÓnent une fluidité membranaire meilleure. (Image de la palissade.) Maxepa: 6 capsules/ Jour. Privilégiez le saumon, le flétan, le thon (frais).
Les Vitamines
LES VITAMINES DE L'ANABOLISME
Les vitamines améliorent-elles les performances? Non. Mais, en revanche elles sont indispensables à la prise de masse. On pourrait dire, leur présence ne donnent pas d'augmentation des performances, mais leur absence, si!
Toutes les vitamines hydrosolubles, du groupe B, sont utiles à divers niveaux. Cela dit, une d'entre elle est tr&eagrave;s importante, c'est la B6.
LA VITAMINE B6. De loin la plus importante, indispensable au métabolisme des AA. On doit en prendre 10 mg./j. Une étude chez les sportifs des carences vitaminiques ont montré qu'avant supplémentation, la plupart manque de vitamine B1 et B6, un peu moins de B2 et E, mais que mÍme apr&eagrave;s supplémentation, un 1/4 environ n'a pas encore assez de vit B6.
La vitamine B12. Indispensable à réplication cellulaire, donc au tissu qui ont une croissance importante: peau, utérus, cellules sanguines. Le foie en contient 4 ans de stock.
Les vitamines qui interviennent dans la synth&eagrave;se protéique: B1. B2.B6. B12. PP. E. Panthothénate, C...Le dibencozide. Un deuxi&eagrave;me aspect de l'utilité des vitamines est le suivant: lors de l'exercice musculaire intensif, des radicaux libres sont libérés. Ce sont des molécules souvent oxygénées incompl&eagrave;tes avides de liaisons, aussi elles vont se coller aux premi&eagrave;res molécules qui passent, perturbant leur fonction. Aussi des vitamines comme la vit E trouve là son rÙle de capteur de radicaux libres. De ce point de vue, un complexe antiradicalaire existe et pour ne pas faire de pub, il se nomme: Betaselen, en vente chez les bons pharmaciens... Le dibencozide. C'est un dérivé de la vitamine B12, laquelle joue un rÙle essentiel dans la réplication génétique.
Les minéraux : Calcium. Les poudres protéiques, à base de lait le plus souvent sont riches en Calcium, donc pas besoin d'en apporter en plus. Pour l'équilibre, le Magnésium (200 à 400 mg/J); pour l'énergie, le fer. Le chrome poss&eagrave;de une action insulino-stimulante, et d&eagrave;s lors que l'on sait que l'insuline est une hormone anabolisante... Mais elle ne fait pas que des protéines. Le calcium, rÙle d'inondation des myofibrilles dans la contraction musculaire. Le magnésium, qui agit au niveau intra-cellulaire. Le potassium. Intracellulaire aussi, intervient dans le métabolisme des protéines et dans l'équilibre général des membranes, avec Ca, Mg, K, H+,OH. Le fer. Dans la respiration cellulaire et la production d'ATP. Eléments traces: le Sélénium, anti-radicalaire.


Régime prise de poids

• une boisson chaude, 3 cuillérés à soupe de miel, 4 blanc d'oeuf, 100g de Muelli,500g de fromage blanc, un complexe vitaminique
  
• 3 dosettes de protéine dans 1/2 litre de lait
  
• 200g de viande blanche, 200g d'hydrate de carbonne(poids cru : pate, riz, semoule etc...), 250g de fromage blanc, fruits
  
• 3 dosettes de protéine dans 1/2 litre de lait
  
• 4 blanc d'oeuf, 100g de Muelli, 250g de fromage blanc
  
• 200g de viande blanche, 200g d'hydrate de carbonne(poids cru : pate, riz, semoule etc...), 250g de fromage blanc, fruits
  
• 250g de fromage blanc, une banane
  Voila tout ce que vous devez absorber en une journée. Essayez de d'espacer ces repas toute les deux heures environs.
  Faites ce régime 2 semaines, arretez 2 semaines et recommencez. prise de masse garantie.
  

Régime pré -compétitionVoici un régime pour pré parer une compétition. Sont originalité viens du fait qu'il est réparti sur 5 jours. En effet par expérience, je peu vous dire qu'un régime trop bas en hydrate de carbone oblige les muscles à puiser dans leurs propre protéines contractiles. Il en résulte une inévitable fonte musculaire. A l'opposé, un régime trop riche en hydrate de carbone ne permet pas d'avoir une excellente qualitée musculaire. D'où l'idée d'alterner un cycle de décharge-recharge en glycogène. Le muscle puise dans ses réserve adipeuse sans entrainer de fonte musculaire (à cause de la recharge périodique en glycogène.) ce qui donne :

• 1er et 2em jour
  
• 200g de blanc d'oeuf
  
• 100g de riz (poids cru)
  
• 8 gellules d'acide aminés
  
• 1 pomme
  
• 250g de viande
  
• 400 à 500g de légume vert ou crudité
  
• 8 gellules d'acide aminés
  
• 1 pomme
  
• 250g de viande
  
• 400 à 500g de légume vert ou crudité
  
• 3em jour
  
• 200g de blanc d'oeuf
  
• 100g de riz (poids cru)
  
• 8 gellules d'acide aminés
  
• 1 pomme
  
• 250g de viande
  
• 400 à 500g de légume vert ou crudité
  
• 50g de riz (poids cru)
  
• 8 gellules d'acide aminés
  
• 1 pomme
  
• 250g de viande
  
• 400 à 500g de légume vert ou crudité
  
• 50g de riz (poids cru)
  
• 4em et 5em jour
  
• 200g de blanc d'oeuf
  
• 100g de riz (poids cru)
  
• 8 gellules d'acide aminés
  
• 1 pomme
  
• 250g de viande
  
• 100g de riz (poids cru)
  
• 8 gellules d'acide aminés
  
• 1 pomme
  
• 250g de viande
  
• 100g de riz (poids cru)
  comptez environs une perte de 1 Kg par semaine. sauf la première semaine où il est possible de perdre 2 Kg. N'oubliez pas de prendre un supplément de vitamines et mineraux à deux reprises dans la journée.