Salut,
Quelques suggestions ... et du vécu. Valable pour un entrainement naturel. Pour le reste je suis totalement incompétent.
La cause peut être structurelle, notamment des épaules portées trop en avant.
Fais régulièrement :
- l'oiseau avec des charges très très légère;
- du rowing à la barre buste penché,
- et alternativement avec un haltère, bras après bras, en insistant bien sur la contraction;
mais aussi ...
- des squats, poitrine bien gonflée, dos contracté;
- de l'over head squat, cad des squats barre tenue au dessus de la tête, bras tendus.
Lors de l'exécution du DC, ni tes fesses ni tes épaules ne doivent se décoller du banc. Contrôle la barre et aux charges de travail fais une pause en bas (un, deux) avant d'exploser la barre en accélérant dans ta tête.
Comme dis supra, commence avec des charges légères (10 reps * 5 sets) et restes y quelques semaines le temps que les connexions muscle-cerveau se fassent. Ensuite augmente la charge progressivement, avant de passer à du 7*5 et du 5*5. Puis redescends et fais à nouveau du foncier.
Ne t'effondre pas sous la barre : la poitrine doit rester gonflée.
Fais des cycles de chaines. Tu attaches un, deux ou trois brins de 2 m de chaines à chaque extrémité de la barre, en plus des disques. Les deux bouts de la chaine sont reliés au clips de la barre par une attache rapide. Tu ressentiras immédiatement une forte contraction au fur et à mesure que la barre monte. Tout bénéfice pour la santé de tes coudes et la prise de force.
Avant le couché, incorpore quelques séries de biceps curl à la barre. Je ne sais pas pourquoi, mais des biceps un peu congestionnés aident au couché.
Travaille tes mains avec des pierres (pavés, moellons) et utilise de la magnésie. Si tu as des mains de danseuse, tu auras beaucoup de mal à prendre de la force ... et par conséquent du volume. Fuie les gants. Par contre je te conseille le port de bandes aux poignets et aux coudes. Et un peu de pommade chauffante. Tes épicondyles ne s'en porteront que mieux passé la quarantaine.
A temps perdu fais des tabata push up : des pompes au sol organisées selon le travail suivant : 20 secondes de travail, 10 secondes de repos, répétés 8 fois, chrono en main. L'idée est de faire un max de reps pendant les 20 s. Facile au début, très dur à la fin et sensations assurées.
Pull over, dips ? A mon avis tant que tu n'auras pas un peu de viande sur les pecs, tout l'effet sera reporté sur les tri et les épaules.
Et d'une manière générale, n'en fais pas trop pour tes pecs. Laisse à ton système du temps pour récupérer et établir de nouvelles connexions. Entre tes 5 séries de couché, prends ton temps. 5' au moins.
La récupération est fondamentale et ça le deviendra encore plus en prenant de l'âge.
Manges tu assez ? Si tu es sec comme une sauterelle, tu auras beaucoup de difficultés à combler ton point faible. Il faut que tu prennes un peu de graillon ce qui protègera ton corps au fur et à mesure de l'augmentation de la force. Le volume viendra nécessairement. En conséquence vas y franchement sur la viande, les huiles (colza, olive), le fromage, les noix, les légumes et l'eau. Fuis les sucreries et les hydrates raffinés.
Entraine toi bien habillé. Un corps froid travaille mal.
Dans la vie de tous les jours, pense à tes épaules : toujours bien dégagées en arrière. Regarde des photos des culturo des années 50-70 : port de tête, tenu du dos, maintien des épaules, ventre rentré. Impeccable.
La natation peut être un excellent complément.
A+
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DIPS LESTE AVEC DU POIDS