Sérieusement je m interroge depuis mes début en bodybuildng,pensez vous que l on puisse vraiment avoir de bons résulats avec celle ci? y aurait il des preuves concretes de ce qu ils avancent.???

Suite de la traduction / synthèse :

« Pourquoi est-ce que c'est bon pour les muscles ? Prenons l'exemple du bronzage. Une exposition au soleil une journée entière va produire un coup de soleil. Si on attend une semaine avant de se re-exposer, le coup de soleil sera parti, mais à la prochaine exposition il reviendra. Alors que si on va au soleil quelques heures par jour, au bout d'une semaine le corps sera bronzé ! C'est le même principe qui est utilisé avec les programmes d'entraînement haut intensité.

Une autre différence avec ceux qui font 12 séries par muscle, c'est qu'ils ne vont pas à l'échec, car c'est tout simplement impossible de faire 12 séries à l'échec, ça les tuerais ! En plus, les premières séries sont toujours faciles, car sinon ils ne pourraient pas en faire autant, et ils doivent garder de l'énergie pour les autres séries. Donc au final on ne peut pas dire qu'ils se fatiguent beaucoup.

Ils vont à la salle de musculation, font leurs séries pour sentir la brûlure et repartent en se disant fatigués. Mais en réalité, on voit rarement les pratiquants se donner à fond à la salle et s'épuiser vraiment ! Ils font leurs 12 séries par muscle et repartent en se sentant content d'avoir bien travaillé, et en se disant que vous ne pourrez pas progresser avec 1 seule série alors qu'eux ont tant de mal à prendre du muscle bien qu'ils en utilisent une douzaine !

Les muscles ne grossissent que si ils sont forcés, le High Intensity Training semble facile sur le papier, car on ne fait qu'une seule série par exercice. Pourtant, si vous allez jusqu'à l'échec musculaire sur cette série, vous serez bien plus épuisé que vous ne l'avez jamais été !
Habituellement, on travaille que 1 à 2 groupes musculaires par séance, et on ressort de la salle de sport en se disant « houla je suis épuisé, j'ai les biceps et les triceps fatigués ... » ... alors qu'en fait seulement deux petits muscles sont fatigués ... Mais avec le HIT, vous allez travailler TOUT le corps en full body à chaque séance et à l'échec ! Et ensuite quand vous partirez de la salle, tout vos muscles seront fatigués et épuisés. »

Le HIT est un programme de musculation à haute intensité, pourtant il n'utilise qu'une fréquence de 3 séances par semaine, peu d'exercices et une seule série de travail par exercice ! Alors comment expliquer cette intensité supérieure ?

Pour ça, il faut connaître la définition de l'intensité d'Arthur Jones. Il définit l'intensité de l'effort comme le pourcentage d'effort, de force maximale disponible à un moment donné. C'est-à-dire que si vous êtes en forme et que vous ne pouvez faire que 1 série de 10 répétitions avec 60kg au rowing (échec à la 11°), vous avez utilisé l'intensité maximale disponible sur le moment.

Si vous êtes fatigués et que vous n'arrivez qu'à faire 8 répétitions, là aussi à l'échec, vous avez quand même utilisé l'intensité maximale disponible. Par contre, si vous êtes en forme et que vous faites 1 série de 8 répétitions avec 65kg mais que vous vous arrêtez avant l'échec, et donc que vous auriez pu faire 1 à 2 répétitions de plus, là l'intensité n'est pas maximale.

L'intensité maximale ne se définit donc pas dans l'absolu, mais par rapport à votre capacité du moment, qui peut varier selon la fatigue, le stress, l'alimentation ...

Selon Arthur Jones, l'intensité maximale est le paramètre le plus important de la croissance musculaire. Plus l'intensité est importante, et plus l'adaptation du corps devra l'être aussi (la surcompensation), donc plus les muscles devront grossir.

La progression de l'intensité augmente au fur et à mesure de la série. Sur une série de 10 reps avec impossibilité de faire une 11° répétition, l'intensité de la 1° série est de 10%, celle de la 5° est de 50% et celle de la 10° est de 100%. Donc si on avait arrêté la série à la 8° répétition, on n'aurait entraîné les muscles qu'avec 80% de l'intensité.

Le problème est qu'actuellement, on ne sait pas si il faut utiliser 50%, 70%, 80% ou 100% de l'intensité pour travailler ses muscles et produire la croissance musculaire. Donc dans le doute, le HIT préconise d'utiliser 100%.

Le HIT est basé sur ce principe, utiliser sur une seule série l'intensité maximale disponible, d'où son nom de High Intensity Training.
Comme décrit dans l'article précédent, en HIT, il faut utiliser l'intensité maximale que vous êtes capables de fournir sur une seule série. Pour être sur d'avoir atteint 100% de l'intensité d'effort que vous êtes capable de fournir, aller jusqu'à l'échec est indispensable.

Mais même après avoir atteint l'échec musculaire sur la phase positive du mouvement, vous pouvez encore augmenter l'intensité et faire 2-3 répétitions de plus en utilisant des techniques d'intensification, comme les répétitions négatives ou les répétitions partielles. Grâce à ce type de technique, il est possible d'aller bien plus loin dans l'effort et de dépasser les 100% d'intensité. Mais attention, atteindre ce niveau d'effort est très difficile et demande beaucoup de volonté et de concentration.

Le mental joue un rôle fondamental en HIT. Si vous n'êtes pas concentré et prêt à tout donner, vous ne pourrez pas atteindre ni dépasser les 100% d'effort sur une seule série. En ce sens, les programmes à haut volume sont bien plus faciles au niveau mental, si vous ratez une série, vous pourrez vous rattraper sur les autres. En HIT, pas de rattrapage, vous DEVEZ tout donner sur une seule série.

Voici quelques techniques pour être sûr d'avoir une intensité maximale lors de votre entraînement :
- Être concentré et se focaliser sur le mouvement, avoir le mental du guerrier en arrivant à la salle de musculation ;
- Ajouter des répétitions même après avoir atteint l'échec( répétitions forcées, négatives, répétitions trichées, partielles ..) ;
- Augmenter les poids de séance à séance ;
- Réduire le temps de repos entre les exercices ;
- Augmenter le nombre d'exercices par groupe musculaire ;
- Augmenter le nombre de séances d'entraînement par semaine ;
- Augmenter la vitesse du mouvement (mais seulement la phase positive, garder un rythme lent pour la phase négative) ;

Attention, il ne faut bien sûr pas utiliser toutes ces techniques en même temps ;-)
A chaque entraînement, il est indispensable de faire mieux qu'à l'entraînement précédent, c'est le deuxième commandement du High Intensity Training.

Le HIT est un challenge permanent, où la progression doit être constante, selon la technique de la double progression : en nombre de répétitions et en poids utilisé pour faire l'exercice.

Vous devez faire entre 10 et 12 répétitions, donc si à votre dernier entraînement de musculation vous n'avez fait que 11 répétitions, au prochain, vous devrez en faire 12. Dés que vous en faites douze, vous augmentez la charge pour repartir sur une série de 8 répétitions. Le but est de forcer les muscles à s'adapter sans cesse, selon le principe d'adaptation spécifique à la demande (SAID), en entretenant une confusion musculaire.

Ce type de technique de progression, augmenter le nombre de reps, puis réduire ce nombre en augmentant le poids est appelé la double progression. C'est une des bases du HIT.

Attention, vous devez toujours être à l'échec, donc si vous n'avez fait que 10 reps à l'échec à l'entraînement précédent et que cette fois vous êtes en forme, ne vous limitez pas à 11 reps, faites en autant que vous le pouvez.
Dans le même esprit, et pour garder ce principe de confusion, vous pouvez alterner des périodes de poids normaux et de poids très lourds. Pendant votre saison, vous pouvez faire quelques séances avec des poids très lourds, ne permettant pas de faire plus de 3-5 répétitions, toujours à l'échec. Selon le HIT, ce genre de poids entraîne une intensité maximale tout en limitant la fatigue, car sur une série très courte. Il est donc idéal pour la prise de masse.

La plupart des études scientifiques sur lesquelles le HIT base sa philosophie, ont montré qu'il n'y a quasiment aucune différente de progression, que ce soit en force ou en masse, si on fait trois séries à la place d'une seule. Le HIT en tant que méthode « scientifique » n'utilise donc qu'une seule série, en effet, pourquoi se fatiguer à en faire plus si ça ne produit pas plus de résultat ?

Pourtant, de nombreux bodybuilders font 4, 5 et même jusqu'à 10 séries de travail par exercice, le tout multiplié par 3-4 exercices par muscle ! Pourquoi ? Tout simplement car c'est plus facile, le poids est plus léger et le niveau de concentration demandé est bien plus faible. De plus l'échec n'est pas nécessaire.

Le HIT original ne prévoit qu'une seule série de travail, mais réussir à faire une seule série est quelque chose de très dur, il faut tout donner sur quelques secondes (d'où le rôle important d'un bon échauffement pour préparer le muscle et avoir la concentration suffisante). Cette difficulté explique pourquoi il est toléré de faire deux séries de travail par exercice, mais alors ce n'est plus de HIT « pur ».

Le HIT prévoit un rep range de 8 à 12 reps. Néanmoins, pour certains muscles, une autre fourchette de répétitions peut être utilisée, notamment pour les jambes, où il est plutôt conseillé d'utiliser du 10-20 répétitions.

Dans tous les cas, et quel que soit le nombre de répétitions utilisées, la dernière doit être à l'échec. Si vous dépassez le nombre de répétitions (par exemple 13 répétitions pour le haut du corps), augmentez la charge de 5% à l'entraînement suivant.

En HIT, on parle toujours d'aller à l'échec, mais il faut mettre une nuance, il faut aller à l'échec en gardant une technique d'exécution parfaite. Dès que la technique se dégrade, il faut arrêter la série.

Grâce à ce principe, le HIT se targue d'être une méthode d'entraînement relativement « sûre » et ne prédisposant pas aux blessures. En plus d'une exécution parfaite, Arthur Jones conseille de faire les répétitions en ayant toujours un parfait contrôle du mouvement et de la charge.

Il ne faut pas exécuter le mouvement de façon trop rapide, pour ne pas traumatiser les articulations et pour ne pas profiter de l'effet « facilitant » de l'élan. Il faut donc compter entre 2 et 3 secondes pour chaque répétition et surtout faire une contraction volontaire, pas seulement chercher à lever la barre, mais plutôt chercher à contracter ses muscles, c'est cette contraction volontaire des muscles qui amène le mouvement et non le mouvement qui produit la contraction.

Arthur Jones considère que la phase négatives du mouvement est la plus efficace pour la croissance musculaire. Il conseille donc d'accentuer le travail sur cette phase, par exemple en ralentissant le mouvement sur cette phase. Dans l'idéal, il faudrait augmenter la résistance sur la phase négative, car c'est sur cette partie du mouvement que le muscle a le plus de force.

Par exemple pour le développé couché, vous pouvez demander à votre partenaire d'appuyer légèrement sur la barre pendant sa descente, pour le curl vous pouvez vous aider des deux bras pour monter l'haltère et ne faire la descente qu'avec un seul bras ...

Si on s'entraîne de façon intensive, il est impossible de s'entraîner longtemps. Une grande intensité est très fatiguante et surtout il n'est pas possible de la maintenir sur une longue période. Un entraînement de type HIT ne doit donc pas dépasser 45min à 1h00, 45 minutes étant la durée conseillée par Arthur Jones.

Il faut réduire les temps de pause entre les séries, pour mettre l'organisme dans l'état anabolique propre au HIT, qui ne peut pas être atteint par les autres techniques d'entraînement utilisant les séries multiples, qui déclenchent aussi souvent le catabolisme.

Le but est de travailler le muscle en limitant au maximum la fatigue, pour faciliter la récupération et la croissance qui doit suivre la séance. Faire beaucoup de séries légères ne produit que de la fatigue, mais avec une intensité de travail bien trop faible qui ne permet pas de stimuler le muscle, seulement de le fatiguer.

En HIT le but n'est pas de fatiguer le muscle, mais de le stimuler de façon efficace en réduisant la fatigue, il faut donc limiter le nombre de séries et le nombre d'exercices, pour ne garder que les mouvements indispensables à la croissance musculaire.
Il est important de mettre l'accent sur les mouvements de base. Ce type de mouvement permet de travailler de façon rapide et efficace un groupe musculaire complet. Ce sont des mouvements (comme les dips, le rowing ...) idéal pour travailler la masse et mettre le corps dans un état anabolique optimum pour la croissance musculaire.

Arthur Jones est globalement contre l'isolation, le corps doit être vu comme un tout et chaque muscle doit être travaillé dans son amplitude maximale. L'isolation doit être limitée aux muscles où un travail à l'aide de mouvement de base n'est pas suffisant (les avant-bras par exemple).

Il conseille aussi l'entraînement aux machines, qui, si elles sont correctement conçues (Machines Nautilus) permettent un travail à plus grande amplitude que les barres et haltères. De plus, autre avantage très important des machines, elles permettent d'épuiser le muscle de façon plus efficace que les barres et haltères, où on est souvent limité par la technique d'exécution qui se dégrade au fur et à mesure de la série.

Par exemple avec le Squat, on est limité à la fin de la série non pas par la fatigue des cuisses, mais par une fatigue globale du corps qui dégrade la technique ( mauvais gainage par exemple), et nous oblige à interrompre la série pour ne pas se blesser. Avec une presse à cuisse, ce problème ne se pose pas et on peut bien épuiser le muscle.

Attention, le HIT était prévu pour un travail sur machines Nautilus, qui ont étés spécialement conçues par Arthur Jones pour respecter au mieux l'anatomie et l'amplitude de travail des articulations. Ce n'est pas le cas de toutes les machines proposées dans les salles de musculation. Donc le travail sur machine n'est pas toujours préférable au travail avec barres et haltères si on ne dispose pas de machine Nautilus.

Travailler les muscles du plus gros au plus petit :
Les plus gros muscles sont ceux qui demandent le plus d'énergie. Pour les entraîner on utilise généralement les exercices les plus fatiguants et ceux qui demandent la plus grande concentration. On les entraîne donc en premier dans la séance.

L'enchaînement des muscles est le suivant : cuisses / dos / pectoraux / épaules / biceps / triceps / avant-bras / abdominaux / lombaires.

Il est possible de modifier cet enchaînement, mais dans la mesure du possible il est préférable de le conserver tel quel.
Fréquence d'entraînement :
Une période de repos de 2 à 3 jours est nécessaire pour la réparation des tissus endommagés par l'entraînement, la reconstruction des stocks de glycogène et la surcompensation ( la croissance musculaire).

Il ne faut donc pas s'entraîner plus de 3 fois par semaine, pour laisser un repos suffisant. Bien entendu c'est un entraînement sur 3 jours non consécutifs. Faire plus que 3 séances par semaine risque de devenir rapidement contre-productif à cause de l'effet catabolique que ça peut engendrer pour l'organisme.

Si vous arrivez à progresser avec une fréquence de 3 jours par semaine, conserver ce rythme, sinon c'est que vous êtes trop fatigué et que vous vous entraînez trop par rapport à votre capacité de récupération. Dans ce cas là, Arthur Jones conseille de réduire à 2 séances de musculation par semaine.

La capacité de récupération est différente selon les individus, elle est fonction de l'âge, de la génétique, de l'environnement, du niveau d'intensité mis dans l'entraînement ..

Faire un cahier d'entraînement :
Ce dernier point peut sembler un peu trivial, mais il fait partie des commandements du HIT.

Arthur Jones conseille de conserver une trace de tous les entraînements effectués, avec les exercices, le nombre de répétitions et les charges utilisées. Ce type de carnet d'entraînement est très utile pour suivre les progrès, voir si certains exercices ne sont pas en train de stagner, vérifier que la progression est constante
Voici un exemple de programme proposé par Arthur Jones.

Ce n'est qu'un exemple, vous pouvez composer votre propre programme en suivant les principes du HIT. L'échauffement est constitué d'une à deux séries de chauffe avec 50% et 70% de la charge que vous allez utiliser, avec seulement 5-6 répétitions pour chaque série de chauffe (juste pour s'échauffer sans se fatiguer)

- Squats : 1*8-10
- Leg Extension : 1*8-10
- Leg Curl : 1*8-10
- Pull-over : 1*8-10
- Développé militaire : 1*8-10
- Tirage horizontal : 1*8-10
- Développé couché : 1*8-10
- Biceps curl barre : 1*8-10
- Triceps barre au front : 1*8-10
- Tractions lestées : 1*8-10
- Dips lestés : 1*8-10
- Extensions mollets assis : 1*8-12
- Abdos crunchs : 1*10-15

On peut noter que ce programme alterne les exercices de poussée et de tirage, pour permettre une rotation des muscles, donc pour reposer le muscle qui vient de travailler avant de l'entraîner à nouveau plus tard dans la séance.

Attention : l'entraînement ne doit surtout pas dépasser 45 min à 1h00, car certaines études ont montré qu'à partir de 45 minutes, le taux de cortisol (une hormone catabolisante) augmente.

Il est indispensable d'aller à l'échec et de prendre des poids suffisamment lourds pour respecter le rep range proposé. Pensez à vous faire assurer par votre partenaire d'entraînement pour les mouvements comme le développé couché ou les triceps barre front, histoire de pas se prendre la barre sur la tête.

Gardez une technique d'exécution parfaite, et n'allez pas trop vite, une répétition doit durer 2-3 secondes. Il ne faut pas faire de pause dans la série, pas de rest-pause ou autre, toujours rester en tension continue, sans verrouiller les articulations.

Voici deux exemples de programmes d'entraînement de type HIT, pour varier un peu :

Programme de musculation HIT 1 :
- Soulevé de terre jambes tendues : 1*15
- Squat : 2*10
- Développé militaire : 2*10
- Tractions lestées : 2*10
- Dips lestés : 2*15
- Biceps curl barre : 2*10
- Flexion des poignets : 2*15
- Soulevé de terre jambes tendues : 1*15

Comme on peut le noter, ce programme est bien plus basique que celui proposé dans la page précédente, il utilise moins d'exercices. En contre partie, certains mouvements sont effectués sur deux séries.
Programme de musculation HIT 2 :
- Squat : 1*10
- Extensions mollets : 1*10
- Développé militaire : 1*10
- Tractions derrière la nuque : 1*10
- Développé couché : 1*10
- Tractions lestées : 1*10
- Dips lestés : 1*10
- Curl à la barre : 1*10
- Extensions des triceps à la poulie : 1*12
- Curl des poignets :1*15
- Tractions : 1*10
- Dips : 1*10
- Soulevé de terre :12*15
- Elévations latérales : 1*10

Ce programme utilise plus d'exercices que le 1° et fait une part plus importante aux exercices d'isolations.

Il est donc possible de varier les programmes et de composer son propre programme HIT. En se basant sur ces deux programmes, on peut voir que l'ordre de exercices est souvent le même : Squat en début et Soulevé de terre à la fin. Développé militaire après les jambes, ensuite alternance d'exercice pour le dos et les pectoraux, puis travail des bras

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