et bienvenue

Ben marche a la sensation si tu sens mieux la Yates pour ecto fonce dessus


Tain les etirements sur le parking

welcome,la bonne méthode est celle qui marche pour toi que ce soit celle de Serge Dessel ou Yates ou mentzer,ou Arnold ou Platz ou Nubrets ouf j'ai plus de soufle non sans dec soit le bien venu

momo77 a écrit:

welcome,la bonne méthode est celle qui marche pour toi que ce soit celle de Serge Dessel ou Yates ou mentzer,ou Arnold ou Platz ou Nubrets ouf j'ai plus de soufle non sans dec soit le bien venu

C'est ce que je dis aux autres aussi

C'est gentil de me dire bienvenue, ça ne fait que 6 mois que je suis sur le forum

Apollon12 a écrit:

C'est gentil de me dire bienvenue, ça ne fait que 6 mois que je suis sur le forum

Ha ?

Bienvenue !

Merci Belial

Apollon12 a écrit:

Bizarrement j'ai + de douleurs aujourd'hui aprés le prog à yates, que aprés le 10*10.
La congestion pendant la séance était la méme, c'était d'ailleurs tendu pour embrayer il a fallut que je m'étire un quart d'heure sur le parking....
Alors jme demande si jvais continuer Dessel

Avec le programme a yates c'est normal,après normalement tu dois te déchirer un biceps

Apollon12 a écrit:

Merci Belial

houp désolé apollon j'etais sous, j'ai confondu ton post avec celui d'un autre menbre vraiment désolé et j'éspére sans rancune

mini Schwarz a écrit:

Apollon12 a écrit:

Bizarrement j'ai + de douleurs aujourd'hui aprés le prog à yates, que aprés le 10*10.
La congestion pendant la séance était la méme, c'était d'ailleurs tendu pour embrayer il a fallut que je m'étire un quart d'heure sur le parking....
Alors jme demande si jvais continuer Dessel

Avec le programme a yates c'est normal,après normalement tu dois te déchirer un biceps

Si y avait que le biceps !!!
Mais jsuis à des années lumiéres de m'entrainer avec autant d'intensité alors c'est bon

no soucy momo

Bon, ça fait 6 mois que j'ai pas touché à une barre, je suis resté à un poids de corps de 70-71 kg....
J'ai décidé de me concentrer sur la nutrition, parceque j'avais vraiment un soucis à ce sujet...
Donc en résumé

Pour mon métabolisme de base il me faut 1700 cal/jour, ajouté à ça mes dépenses de la journée et celle du training il me faut 2800cal/ jour pour maintenir.

2800cal/jour pour maintenir, je mangeais même pas cette quantité avant, donc pas étonnant mon manque de progrès et de surentraînement !!

Ensuite pour prendre de la masse il me faut un excédant (mais pas trop) donc grosso modo je pars sur 3000/3200 cal/jour

J'ai choisi un plan basé sur les hydrates (j'ai un métabo rapide), soit :
200gr de prot /jour
430gr de glucid /jour
60gr de fat /jour

Basique mais efficace, boeuf, poulet, fromage blanc, oeufs, flocons d'avoine, riz complet, lentilles, broccoli, champignons, haricots rouges, saumon, whey, et peut être gainer si j'arrive pas à tout manger (pas du gainer de merde avec des sucres rapides...)

Coté training, je n'ai plus de reperds concernant mes charges, donc je remets la machine en route et je posterai mes training chaque jour...si si comme ça je vais m'y tenir !!

Comme avant je suis ouvert aux critiques, conseils, observations...

wahou j'ai fait une séance de jambes hier dure dure la reprise...

Squat complet 5*5 à 85kg

Presse à cuisses 5 séries de 5 reps à 110kg, descente très lente puis explosif

en superset avec leg extensions, 5 reps (en super-lent) à 25kg.

Après ça j'étais cuit, j'ai tenté de faire un peu de fentes en déplacement mais trop de mal à tendre la jambe avec la barre à vide !!

Un peu de banc à lombaires, abdos, mollets

J'ai relu un vieil article de Lee Haney "Stimulate Don't annihilate", il préconise 3 séries de 6-8 reps avec moins d'une minute de repos donc

Lundi c'était Pecs, épaules, triceps

Dv couché barre
75kg*8
80kg*8
85kg*7

Dv couché haltéres
26kg*8
28kg*7
30kg*5

Dips lestés
PC*8
PC+8kg *8
PC+8kg *6

Pour les épaules je me suis fais 2 séries de tout le rack d'haltéres en commencant avec les 14kg, en freinant bien la descente

Dure dure la reprise, mais triceps étaient cuits, j'ai tenté de faire un peu de dips (lamentable 3-4 !), donc un peu d'extension poulie, abdos et dodo...!

Hier soir c'était les jambes

Je continu mon 5*5, sauf que là je commence à m'approcher de la bonne charge,

Squat complet nuque 2min de repos

87,5kg*5
87,5kg*5
87,5kg*4
87,5kg*3
87,5kg*3

Presse à cuisse (45sec)

110kg *8
130kg *8
140kg *6

Leg extension
30kg *8
40kg *8
50kg *7

Fentes en déplacement
30kg * 3 séries (environ 20 reps)

Mollets et étirements !

Pour la nutrition je me suis fait un tableau excel avec les aliments que je mange et toutes les valeurs nutritives !!

Je me suis acheté une balance de cuisine, ça a été une révolution pour moi, je me suis rendu compte qu'il me manquait environ 1000 calories/j pour espérer grossir, même si j'avais mon quota de protéines !!

Visite médicale hier, je fais 71kg, mon objectif est de 86kg (ma taille + 10)
Pour l'année 2011 si tout va bien je prévois de monter à 76kg propre

A suivre

Squat (complet)

10*110kg
8*120kg
6*125kg

page deux ,on dirait que ta perdu un peu au squat ?

Apollon12 (Jeu 2 Déc - 15:03) a écrit:

Bon, ça fait 6 mois que j'ai pas touché à une barre, je suis resté à un poids de corps de 70-71 kg....

C'est la reprise là

ah ok ,bonne reprise alors

Finalement j'ai décidé d'entamer (pour combien de temps je sais pas !) l'OVT du célébre Christian Thibaudeau !!

http://www.t-nation.com/free_online_article/sports_body_training_performance/optimized_volume_training

Je l'ai un peu arrangé à ma sauce, mais le principe reste le même.
5 reps lourdes d'un exo de base, en superset avec 5 reps lentes d'un exo d'isolation.
Ca donne TST (temps sous tension) énorme, travail avec charge lourde, congestion, gain de temps...!

Hier c'était Pec/Dos, j'en ai chié malgré les faibles charges, mais je me dis aussi que c'est la reprise

Dv couché 75kg*5 en superset avec écartés couché (6sec de descente) à 12kg*5
1min de repos à la fin de chaque superset

Dv incliné haltéres 26kg*5 en superset avec écartés inclinés à 12kg*5
1min de repos à la fin de chaque superset

Rowing barre 70kg*5 en superset avec rowing haltères (descente très très lente) à 12kg
1min de repos à la fin de chaque superset

Tirage à la poulie haute 60kg*5 en superset avec tirage bras tendus à 15kg*5

J’appréhende la séance de jambes (squat superset avec leg extension, aie aie aie)