Voici le prog que je commence et qui, je l'espère, m'apportera de bons résultats

Lundi
Dos > Entre 15 et 18 séries
Jambes > 6 séries, léger, rappel

Mardi
Pecs > Entre 12 et 15 séries
Triceps > Entre 10 et 12 séries
Epaules > 4 séries, léger, rappel

Jeudi
Jambes > ~20-22 séries(mollets compris)
Dos > 5 séries, léger, rappel

Samedi
Epaules > Entre 12 et 15 séries
Biceps > Entre 10 et 12 séries
Triceps 4 séries, léger, rappel


Au niveau des exos :
DOS : tractions, rowing H, tirage horizontal, rowing barre(léger), tirage supi
PECS : DC(H), DIH, poulies vis-à-vis, écartés
JAMBES : squat avant, presse inclinée, leg extension et curl, mollets debouts
EPAULES : DH, rowing menton, DM partiel, élévations latérales, oiseau
BICEPS : curl incliné, curl EZ, curl pupitre
TRICEPS : DCS, dips entre 2 bancs, extension poulie haute

Split basique quoi.

Pour les temps de repos, je prends 2min-2min30 pour les gros exos(tractions, presse inclinée, squat avant, ...), et sinon entre 1min30 et 2min.
Pas mal de séries dégressives, surtout aux bras-épaules.

Mes séances durent environ 1h30, de toute façon, plus je pourrai pas.

Voilààààà

Il m'a l'air très bien ton programme
c'est pour une prise de masse je présume?

essaye et dit ns

Oui Loulou

Faire chaque muscle qu'une seule fois/semaine(sans compter les petits rappels donc), c'est une nouveauté pour moi !

par contre rajoute du dvp hartouze ...

Et aussi, mollets et abdos, je les fais 1 jour sur 2 ou 1 jour sur 3.

Ca fait un bout de temps que je tourne sur un split en 4 jours réparti comme ceci :

LUNDI : pecs - biceps -abdos
MARDI : quads - mollets

Mercredi repos

JEUDI : epaules - triceps
VENDREDI : dos - ischios mollets

Chaque séance dure 1H maximum mais super intensif.

Le probléme c'est que j'ai des gros soucis au niveau de la récuperation... Je me sens completement HS.

J'aimerais passer à un split sur 3 jours pour améliorer la récup (tt aussi importante que le training et la diéte) mais je n'arrive pas à caser tt les muscles sur 3 séances.

Est ce que quelqu'un bosse sur un split de 3 jours avec le corps complet?
Je pourrais surement caser chaque groupe sur 3 séances mais le probléme est qu'il faudrait allonger la durée des séances... Et je pense que cela serai contre productif...

Quelqu'un a t'il un avis eventuel?

Merci,

Antoine, ça a l'air vraiment bien construit et agencé!

BOBI, à ta place j'invertirais le Lundi avec le mardi et Jeudi avec le Vendredi. Dos + ishios = dur dur pour la récupération.

DBS a écrit:

Antoine, ça a l'air vraiment bien construit et agencé!

BOBI, à ta place j'invertirais le Lundi avec le mardi et Jeudi avec le Vendredi. Dos + ishios = dur dur pour la récupération.

je crois que pour antoine ça date un peu DBS sinon l'un comme l'autre la répartition des gpes musculaires et series semble bien

Ah oui effectivement ça date

Tu peux donc nous faire un feedback

DBS a écrit:

BOBI, à ta place j'invertirais le Lundi avec le mardi et Jeudi avec le Vendredi. Dos + ishios = dur dur pour la récupération.

Oui je confirme c'est très lourd, et même avec la répartiton que tu proposes (que j'ai déjà testé) j'ai énormément de mal...

C'est pour cela que je demande des avis sur un split en 3 jours Parce que je pense que ça serait plus bénéfique pour moi. Pas une super génétique, je fatigue vite, et je pense qu'actuellement je m'épuise plus qu'autre chose...

Pas une bonne récup : mauvaise croissance, voire même régression

DBS a écrit:

Tu peux donc nous faire un feedback

Pfiou ça fait longtemps !
Je crois que j'avais plutôt bien progressé, le plan me conviendrait toujours mais je ferai moins de séries aujourd'hui si je reprenais ça.
Plutôt que faire des rappels, je mettrai l'accent sur un ou deux muscles à la place.

Merci d'avoir était si nombreux à donner vos avis sur un split 3 jours

Ben, voilà ce que je vais tester, et je vous ferais un petit feedback après quelques semaines :

LUNDI : pecs - triceps - biceps
Pecs 3 exos sur 3 séries / biceps - triceps sur 2 exos et 3 séries

MARDI : jambes - mollets
2 exos de quads, 1 exos d'ischios, 2 de mollets, le tout par 3 séries

VENDREDI : épaules - dos
3 exos d'épaules - 3 pour le dos, tjrs sur 3 séries de chaque.

On va essayer de jouer à fond sur l'intensité.

Aujourd'hui j'ai fait la première séance, j'ai réussi à boucler ça en 1H. Une série de chauffe puis deux séries effectives avec la dernière en reps forcées ou dégressives, mouvement controlés du début à la fin et des temps de repos de moins d'une minute.

Excellente congestion, déjà plein de courbature. Maintenant je veut voir ce que ça donnera avec la recup.