Bonjour j'aurai besoin de votre expérience pour m'aidez a progresser dans la musculation je pèse actuellement 58 kilo pour 1mètre 68 avec 10% de masse graisseuse, je compte prendre 8 kilo cette année ( pas de graisse) .Je possède des altères, un vélo d'apartement, un banc de muscu qui fait develloper assi, buterfly, les quadricepes, une poulie haute et une poulie basse. Je fait un peu de muscu déja mais je pense que cela est mal réparti, et pas assez long.

Mon programme:

Lundi: buterfly 10*10

Mardi: Abdos 50*4

Mercredi: biceps 10*5 chaque bras

Jeudi: 100 pompes

Vendredi: developer assis 10*10

Samedi: abdos 50*4

dimanche: 30 min de footing

Cela peut vous semblez peu mais j'ai 7 heurs de judo par semainde et nous travaillons pas mal les cuisses et la cardio. Au niveau dietetique cela n'est pas le top je mange 2 grand bol de fromage blanc par jour sinon je mange beaucoup de pates 1 fois voir 2 fois par jour sinon je fait avec se que l'on me donne au self.
Donc voila je pense qu'avec se programme viser 8 kilo durent l'année me semble trop ambisieu. Mercide me donner des consiels sur mon progrmmme afin de pouvoir réaliser mon ojectif.

a mon avis tes séances de muscu sont inutiles par rapport a tes 7 h de judo elles ne servent a rien

Pour qu'il yest un minimum de stimuli necessaire a la prise de "muscle' il faut au moins 10séries pour les pecs;dos;jambes et 8 pour le reste pour expliquer simplement

je comprend pas j'ai 10 serie le lundi c'est des serie de 10 fois 10 comme le vendredi
si c'est pas trop vous demander cela serai possible de me faire un programme avec se que j'ai comme matériel chez moi merci

sa te sert a rien de faire 10 serie de butterfly , en plus le butterfly est un exercice qui ne t'apporte rien pourle judo !

pour le judo les exos les plus uttile sont :

les tirage vertical (serrer et large)
les tirage horizontal (large est serrer)
les tractions (sur kimono ,tu passe un kim autour de la barre et tu t'agrippe au col du kim ,sa vas renforcer ton kumikata)
le developer coucher (lourd et explosif)
le squat
le soulever de terre

sa serai possible en programme car je conné pas trop les temps de récupération

le mieu pour ton cas pour t'aider en judo ces de faire en circuit training 3 fois par semaine , pas de temps de repos entres les exos et 2 a 3 min de recuperation a la fin de chaque tour du circuit et tu fait 3 a 4 tour de circuit maxi !

sa peu donner vaguement:

seance 1 :

-traction kimono maxi
-dev coucher 6 a 8 reps
-tirage horizontal serrer 12 reps
-squat 15 reps

3 minute de repos et tu recommence 3 fois au total (pas de temps de repos entre les exos)

seance 2 :

-tirage vertical large 12 reps
-dev militaire devant 12 reps
-tirage horizontal large 12 reps
-soulever de terre leger 15 a 20 reps

3 min de repos et tu recommence 3 fois au total (pas de temps de repos entre les exos)

seance 3 :

-traction large maxi
-dev incliner 6 a 8 reps
-dips maxi
-fente avant 12 reps de chaque jambe

3 min de repos et tu recommence 3 fois au total (pas de temps de repos entre les exos)

avec sa je poura ateindre mon but de 8 kilo gagnée sinon c'est quoi la difference entre large et séré la develloper assi peu remplacer le develloper coucher? sinon c'est quoi le dev militaire et le soulever de terre
merci a toi zzk31

mathf29 a écrit:

avec sa je poura ateindre mon but de 8 kilo gagnée sinon c'est quoi la difference entre large et séré la develloper assi peu remplacer le develloper coucher? sinon c'est quoi le dev militaire et le soulever de terre
merci a toi zzk31

oulalala ok je penser que tu connaissai un peu oublie tous ce que je vien de te dire !

cherche sur le forum et tu trouvera toute les reponse au question que tu vien de poser !

inscrit toi dans une salle ces le mieux car il faut que tu apprenne les mouvement !

Y a des gens qui lisent les post-its ?

http://muscupassion.com/entrainement-f3/les-exercices-t56.htm

mathf29 a écrit:

avec sa je poura ateindre mon but de 8 kilo gagnée

Avec ça ,une alimentation correcte ,du repos ,de la régularité ,une certaine capacité à se poser les bonnes questions...oui .En combien de temps ?Ca dépend de toi .

ton programme ne va vraiment pas tu oublies la moitié des muscles

zzk relis il ne peut pas faire de dc ^^ mais tkt moi j'ai à peu de choses près le mm matos et tu peux faire déjà bcp d'exos