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bonjour

tout comme vous jadore la musculation et tres souvent jexplique aux gens quil ny a aucun risque pour une femme de ressembler a un body bulder! car ont a pas les hormones pour les idees recu et les peur freines bien dommage pour eux
deja cest tres dure de sculter son corps et vous en savez quelques choses mais parmi les sport que je pratique je prefere la musculation cest un plaisir a part
jai toujours fais plus ou moins de la musculation mais la jai du lacher ma salle qui etait sur paris car jhabite dans le 77 a present et part chez moi pas de salle du coup pas grave jai trouver la solution je le fais chez moi
je souhaite prendre 5 kg en muscle biensure je fais 1;58 pour 45 kg.
je suis motiver et rigoureuse mais sans machine le travaille nest pas le meme dou vos conseils
je dois refaire mon ppg pour preparer mes fibres pendant 5 semaines ensuite faire de la force a 90/95 du maximum a raison de 3 serie de 5 rep pas plus 2 semaines maxi
ensuite masse a 80 pour cent du max pareil 3 serie et ensuite pour secher revenir a ppg en faisant du body pump ou serie de 5 de 15 rep en musculation quen pensez vous ?

pour les exerceices je pensais BAS DU CORPS squat mais je dois mal les faire car je lai sent pas merci pour conseil fentes soulever de terre fessier au sol et adducteur au sol je souhaite developper mes ishios quel exercices?
LE HAUT DU CORP
biceps avec halteres, triceps sur chaise, developper coucher avec halteres et pareil mes bras tendu pour le 2 exercices; butterfly pectoraux

avec halters, pull ove;r rowing avec halteres ,oiseaux avec halteres, tirage menton avec barre ;epaule lateral ,et elevation frontale avec

haltere,et tous sa evidement avec etirement avant et apres et pour completer le cardio je fais du velo elliptique a 120 car je commence mais

mon but et de passer a 155 pulsation cardiaque pour passez en aerobic je pense avoir fais le tour ah oui sans oublier les abdos environs 10 min a chaque fois merci pour votre avis sur mon programme nhesiter pas si vous avez dautre exercices plus efficace

Trop confus ton training faudrai mettre le nombre de serie de reps voir de charge le repos
les jours ou tu t'entraine regarde un peut dans la rubrique tu verra des exemple . apres pour la nutrition fait de meme va dans la rubrique nutrition et essai de detaillé le maximum

ok merci

pour travailler les ishios : soulever de terre jambe tendue ou bien soulever de terre roumain avec jambe un peu fléchi

bonjour nizzou 82 et merci pour ton conseil je vais le faire