Entrainement de Californie.

Pour ceux qui ont eu la flemme de lire ma présentation en voici une brève :

a peu près 80 kg sec

1m82

quelques photos :

Mon training :

(Je sais je vais me faire engeuler car je ne fais pas les jambes ... je vais pas vous sortir des trucs merdique genre :"je fais du vélo" en fait je ne possède pas de cage à squat j'attends donc septembre et mon inscription en salle pour squater )

Jour 1 :

Pec/ biceps :

Dc 4*6/12 (65kg/70kg/77kg/60 kg)

dips lestés 3*max (environ 15 à chaque fois)

DCI serré (prise épaule) 4*10 (50kg ...j'ai du mal à cet exo)

puis

Curl marteau (15 kg /18kg /16 kg) 3*8

Curl EZ (30 /35 kg) 3*10

Curl larry scott 3*12 (14 kg)

Jour 2 : repos

jour 3 Dos/triceps

Traction large (4*8/10) avec des rest pauses

Tirage large nuque 4*10

Rowing vertical : 4*15

Triceps :

Dc prise 20 cm 54 kg 4*8/10

Barre front 3*12 32/35 kg

Poulie basse (pour l'externe) 3*15

jour 4 : repos

et rebelote... Very Happy

Pour la bouffe je ne me supplémente pas (ca se voit je sais) j'ai essayé la créa mais maux de ventre donc abandon... j'essaye par contre de manger le plus protéinés possible pour arriver en gros entre 80 et 120 g de prot suivant les jours...

merci de m'avoir lu.

Pour le bas du corps tu sais faire pas mal de choses sans matos: les mollets avec haltères (un à la fois), les jambes sissy squat, squat avec haltères ou barre, front squat avec une barre, relevé de jambe avec un poids posé sur le genou (cible le grand droit), fentes avec haltères, leg curl avec un haltère coincé entre les pieds, SDTJT avec haltère une jambe à la fois, leg extension sur une chaise avec haltère coincé entre les pieds... ect. Bref tu sais les faire sans problèmes à condition de bosser pas trop lourd au début.

Pourquoi les biceps tu commence par du curl marteau?

Qu'entend tu par rowing vertical? Si non ton entraînement dos n'a pas vraiment l'air complet.

Le volume de travail pour les biceps / triceps a l'air assez conséquent (surtout qu'il passe après dos et pecs). Attention à la mauvaise récupération.

Tu ne bosses pas tes épaules? Tu peux ajouter une séance épaules / trapèzes / abdos.

A ta place je reverrais ton apport protéique à la hausse.

DBS a écrit:: Pour le bas du corps tu sais faire pas mal de choses sans matos: les mollets avec haltères (un à la fois), les jambes sissy squat, squat avec haltères ou barre, front squat avec une barre, relevé de jambe avec un poids posé sur le genou (cible le grand droit), fentes avec haltères, leg curl avec un haltère coincé entre les pieds, SDTJT avec haltère une jambe à la fois, leg extension sur une chaise avec haltère coincé entre les pieds... ect. Bref tu sais les faire sans problèmes à condition de bosser pas trop lourd au début. => ok je vais me faire une séance spéciale jambe/epaules en plusce sera bien pour la récup des brasPourquoi les biceps tu commence par du curl marteau? => parce qu'il me semble que c'est celui qui fait travailler toute la masse du biceps (courte+longue portion)
Qu'entend tu par rowing vertical? Si non ton entraînement dos n'a pas vraiment l'air complet.=> c'est un eexercice épaule / trapèzes http://www.all-musculation.com/exercice/mouvements-pour-epaules/epaules-rowing-vertical-tirage-menton.html quand tu dis que ce n'est pas complet j'imagine que tu parles de l'epaisseur du dos et des lombaires... pour être franc je m'entraine à la maison (donc seul) j'ai tout juste 18 ans et donc les exercices comme le rowing ou le sdt me font un peu peur... je préfère attendre d'être en salle dans deux mois pour m'y mettre...
Le volume de travail pour les biceps / triceps a l'air assez conséquent (surtout qu'il passe après dos et pecs). Attention à la mauvaise récupération.=> je sais c'est voulu... j'ai du retard sur les bras (surtout les triceps) néanmoins ce volume ne m'empeche pas de progresser à chaque séance (et donne des résultats)Tu ne bosses pas tes épaules? Tu peux ajouter une séance épaules / trapèzes / abdos. => si avec le rowing vertical... mais suite a tes remarques je vais peut être faire une séance jambes/ épaules => plus de repos pour les bras + entrainement plus complet.
A ta place je reverrais ton apport protéique à la hausse.=> je sais mais ca arrive , j'attend ma paye de juin et je m'achète un congelateur ce qui me permettra de bouffer beaucoup plus de viande et poisson a prix réduit (je suis étudiant) de plus j'ai chopé une saloperie avec de la whey (ouverte depuis 6 mois et mal stockée = j'ai chopé un campylobacter jejuni) en milieu d'année ce qui m'a un peu refroidi quant à l'usage des prots en poudre. Merci en tout cas de tes conseils j'en tient ompte et je vais adapter mon prog

A ta place je remplacerai les curl marteau par du curl haltère ou barre. Si tu veux un mouvement complet tu fais rotation des poignets pendant le mouvement (tu vois ce que je veux dire?). Curl marteau t'as le brachial et brachioradial qui interviennent pas mal, donc ça serait plus un exercice si tu voulais cibler cette partie.

Pour les rowing, SDT... tu peux commencer léger, te filmer et on te dira si la technique est bonne.

Pour avoir un retard il faudrait avoir une avance, hors ce n'est pas vraiment le cas. Sans offenses.

Pour le volume de travail, si tu arrives à progresser, c'est le plus important.

Avec le tirage au menton (rowing vertical) tu chope énormément dans les trapèzes. Pour les épaules il faut prendre une prise un peu large (plus c'est large et plus ils interviennent). Mais de toute façon c'est loin d'être suffisant pour les épaules.

DBS a écrit:: A ta place je remplacerai les curl marteau par du curl haltère ou barre. Si tu veux un mouvement complet tu fais rotation des poignets pendant le mouvement (tu vois ce que je veux dire?). Curl marteau t'as le brachial et brachioradial qui interviennent pas mal, donc ça serait plus un exercice si tu voulais cibler cette partie. je vais inverser l'ordre = curl bare puis marteau

Pour les rowing, SDT... tu peux commencer léger, te filmer et on te dira si la technique est bonne.

Pour avoir un retard il faudrait avoir une avance, hors ce n'est pas vraiment le cas. Sans offenses. (pan dans les dents ) disons que c'est encore plus petit que le reste alors.
Pour le volume de travail, si tu arrives à progresser, c'est le plus important.

Avec le tirage au menton (rowing vertical) tu chope énormément dans les trapèzes. Pour les épaules il faut prendre une prise un peu large (plus c'est large et plus ils interviennent). Mais de toute façon c'est loin d'être suffisant pour les épaules. je prends prise large et je fais le mouvement en partiel bas

Californie a écrit:: (pan dans les dents )

Pas vraiment, ce n'est pas le but, et ce n'est pas mon genre angel

j'espère bien en même temps j'ai pas de quoi le prendre mal après un an de training...

ce serait plutôt quoi ton genre? angel

oh oui

T'inquiète pas. Ils sont un peu bizarres mais pas méchants Wink

comme mes triceps...^^

Voilà

Nan mais c'est bien grave pour tes triceps hein.
Tu as plus de biceps pour le moment mais je pense pas que tu auras grand mal à équilibrer tout ça avec le temps.

je crois qu'en fait cela vient de mon passé j'ai fait beaucoup d'escalade (ce qui sollicite beaucoup le biceps mais pas du tout les triceps) la première fois que mes triceps ont vraiement travaillé c'est quand j'ai commencé à faire de la muscu...

C'est bien possible. Tu as certainement un meilleur recrutement moteur aux biceps qu'aux triceps.

voilà et puis aussi un facteur important , je ne fais du vrai developpé couché que depuis Mai (en fait avant j'avais peur de rester bloqué sous la barre , ma copine faisant 50 kgs c'est pas elle qui allait m'aider...) mais maintenant j'ai bricolé un système avec des sangles d'escalades qui bloquent la barre à 5 cm de mon torse , je peux toujours m'echapper ... (je vais faire breveter lol) du coup en 2 semaines je suis passé de 50 kg en séries à 70 et là je suis vers 77...

pour dbs qui m'a sympathiquement conseillé : j'ai modifié ma séance dos : je fais maintenant tractions larges (+ tirage nuque large pour rajouter quelques reps) puis du rowing haltere et enfin du rowing vertical...

je n'ai pas encore eu la foi de me mettre au sdt mais ca viendra...

en fait ce qui m'ennuie c'est que si modifie mon training en remplacant une séance dans la semaine par une séance de jambes+epaules+ abdos , je ne bosserai plus les bras trois fois par semaines... ce qui m'embete car c'est precisement quand je me suis mis à les bosser trois fois par semaine qu'ils ont commencé à bien se devellopper...(+2/3 cm voire 4 suivant la congestion depuis deux mois...)