Sur le site suivant : entrainement-musculation, il y a une rubrique Force Athlétique avec un programme de 12 semaines pour gagner en force et en performance au Squat, au DC et au Sdt

Comme j'aimerai gagner un peu en force (en général), j'ai décidé de commencer le cycle pour le Squat et le DC. Pas le Sdt car j'estime que je ne sais pas bien le faire, faudrait qu'on me le montre réellement.

Voici ce que propose le programme, qu'en pensez-vous ? Mes objectifs sont somme toute modeste mais surtout réaliste.

Objectif DC : 1 rep propre à 80 kg



Objectif Squat : 1 rep propre à 100 kg

ouais pourquoi pas,ce programme joue sur l'adaptation aux charges;mais rien ne dit que tu sois capable au début de faire tant de reps avec les kgs qu'il t'indique

Suis cette base de programme,mais en adaptant la charge qui te "conviens" pour faire le nombre de reps préconisées

C'est vrai que faire 5 series d'autant de reps doit être difficile à mon avis surtout pour lever une rep correct à 80 kilo. Tu devrais peut etre revoir le poids levé à chaque série.

pour le dc, j'ai vraiment adapté à mes poids. En effet, auparavant, mais il est vrai que je mangeais plus (je suis en sèche), je faisais 4 séries de 8 à 60 kg et généralement, j'en chiais mais j'y arrivais quand même sur les dernières reps.

80 kg, j'ai déjà essayé 3 fois, j'arrive à contrôler la descente... mais je bloque au déverouillage ensuite dès que mon partenaire me donne la pichnette qui faut pour j'arrive à remonter tout doucement (avec difficulté quoi ) mais sûrement.

J'en suis déjà à la seconde semaine de ce programme et voici mes premières impressions.

Semaine 1 : tant au squat qu'au DC, la première semaine est facile. C'est presqu'un échauffement. Pour les deux séries de 8 à 55 kg, j'étais pas sûr de moi donc j'ai demandé à un pote de m'assister et il a même eu besoin de toucher la barre une fois. Le squat ne m'a pas posé de problème.

Semaine 2 : C'est à partir de la série à 60 kg où la difficulté est au rendez-vous. Et encore, sur la première série, ça va (mais est-ce mon partenaire qui m'aide trop ?) car en effet à la seconde série, je commence à en chier un peu plus vers la fin (on verra la semaine prochaine quelle est la tendance générale). Pour le squat, c'est pareil : la difficulté vient croissante mais n'est pas insurmontable. Je sens beaucoup plus les jambes avec ces poids que dans la séance précédente. Je suis allé jusqu'au bout des séries même si à la fin, je "grognais" sur les dernières reps.

Tant que t'arrives à suivre ton programme correctement c'est le principal je pense :)

Semaine 3 : au DC, j'aborde encore une phase que je connais puisque je faisais des séries de 8 à 60 kg. Mais j'en chiais toujours vers le 7ème et 8ème rep. Et là, les deux premières séries à 60 kg sont passées nickel chrome, propres et tout... super content... la dernière, j'en ai un peu plus chier vers la fin mais au final, très content.

Au squat, on commence à charger un peu plus. Néanmoins, ça passe bien. Je ressens les jambes un peu plus que les semaines précédentes et j'ai l'impression de mieux faire le mouvement.

Donc bon bilan pour cette séance. La prochaine, dimanche prochain.

continue comme ça, ça a l'air payant !

Why not..

J'aurais fais à peu près autant de série, mais en gardant la charge et en diminuant sensiblement le nombre de rep pour avoisiner les 5. Et ce ne se serait pas déroulé en autant de semaines..

L'essentiel d'un programme c'est qu'il t'amène à ton objectif. So.. :)

Semaine 4 : après une semaine fatigante puisque j'ai passé 4 jours en salon (mais là, j'ai abandonné la diète pour manger normalement et chose surprenante, j'ai pas pris un gramme de plus). J'ai fait les pecs Dimanche matin, je pensai être fatigué puisque j'ai travaillé le samedi et que je me suis couché à 3h00 du mat et en fait, après 7 h de sommeil, ça s'est bien passé.

J'ai même poussé les séries jusqu'à 10 chacune : une première alors que j'en faisais que 8 max... bon ok, j'ai pas trop respecté le programme de la semaine 4 (à part pour les poids) mais j'avais un partenaire qui me poussait à faire plus. Donc vu que je pouvais... je me suis pas limité :)

Pas de squat, j'en ferai dès jeudi car je suis resté 4 jours debout d'affilée sans pouvoir s'assoir plus d'une demi-heure par jour pour le déjeuner.

à suivre...

Les semaines se suivent et l'entraînement continue :

Au niveau de squat, ça progresse bien. Arrivé à la 6ème semaine, les deux séries à 80 Kg passent bien.

Au niveau du DC, ça commence à devenir plus dur mais je sens des progrès néanmoins. J'en suis à la semaine 8 et les deux séries à 70 kg sont bien passées. Auparavant, je ne faisais qu'une seule rep propre à 70 kg, hier, j'en ei passé 3 propres.

Dimanche prochain, j'entame la dernière ligne droite : une série de 5 à 75 kg. ça risque d'être dur. Mais bon, on verra bien. Le but est de faire les 5 reps même en négative.

Parallèlement, je constate que sur les autres exo, j'arrive à prendre un peu plus lourd que d'habitude. Exemple hier, après avoir enchaîné les 5 séries de la semaine 8, on a fait 4 séries de DI dont 3 séries de 6 à 60 kg. Je n'avais jamais pris aussi lourd au DI et finalement, c'est passé aussi.

Donc bon bilan pour le moment :) pourvu que ça dure

cool et niveau physique sa donne quoi , sa progresse ?? :)

ben comme je suis en sèche, oui, j'ai encore perdu du poids et ça commence à mieux se définir : 9 kg en 8 semaines.

On ne voit pas encore les abdos mais un jour peut être :)

persevere sa vas venir

ouaip, je vais continuer merci

Squat semaine 8 : ça se passe bien. Même à 85 kg donc on continue. d'ailleurs ce soir, je fais la semaine 9. J'ai réussi à faire 6 reps à 180 kg à la presse, dur mais mieux que ma séance de jambe hardcore de la dernière fois :)

DC semaine 9 : je n'avais jamais encore réalisé de reps à 75 kg et je n'étais pas sûr du résultat. Au final, 1 rep propre, 1 autre presque tout seul, 2 autres accompagnées et la dernière en négative. Pour le reste des poids, ça a été même si la dernière série à 70 kg était plus dur : j'en ai fait 5 au lieu de 3 donc les deux dernières en négative. ça devient de plus en plus chaud au fur et à mesure qu'on approche de la fin mais je m'accroche :)

continue, c'est payant on dirait ! courage !

ça a l'air en tout cas :) je continue de vous informer

c'est bien ces programmes progressifs mais ap faut pas être trop pressé... ici ils le font en 12 séances c'est pas tjrs facil: mm si tu y arrives en 20! tant que tu y arrives

Bonne année à tous, que la fonte soit avec vous :)

alors ma progression :

Squat : j'ai fini mon programme de squat et j'ai réussi à faire ma série à 100 kg. J'ai même réussi à faire une série de 2 reps à 100 kg comme sur le programme. C'est clair que c'est lourd mais c'est bien passé. Donc de ce côté-là, je suis assez satisfait.

DC : la dernière séance en 2008 n'a pas été bonne. En effet, m'étant couché tardivement, j'étais fatigué donc je n'ai pas pu aller jusqu'au bout d'autant qu'en période de fêtes, j'ai "mal" bouffé les deux soirs précédents donc ça n'a pas aidé. Donc j'ai décidé, au vue des résultats de recommencer cette séance. La semaine d'après, on a rien fait, repos juste après les fêtes du nouvel an. Donc j'ai repris hier soir. Ce fut dur mais cette fois-ci, j'ai fait tout le programme même si j'ai été bien assisté sur les grosses barres à 75 kg. Le problème est peut être aussi du au fait que j'ai repris ma sèche (après une pause avec les fêtes) et donc j'avais peut être moins d'énergie. Je l'ai d'ailleurs ressenti sur le reste de la séance. Prochaine séance : Dimanche. Je tâcherai de prendre un bon petit déjeuner :)

A bientôt

question stupide
c'est une séance de peck par semaine ou deux ton programme?

oué tiens ns au courant

Oui combien de fois par semaine fait tu ce programme? si oui avec combien de jours d'écarte entre? Qules exercices complémentaires utilise tu avec ces 3 la?